Звідки беруться розлади сну і як їх можна вилікувати без медикаментів: розповідає невропатолог

Багато людей мають труднощі з засинанням чи здоровим сном, наслідком чого є денна сонливість та неможливість якісно виконувати свою роботу, погіршення настрою та й загалом здоров’я. Лікар-невропатолог Світлана Кабульнікова розповідає про тези щодо важливості якісного сну, опубліковані у 2015 р. Американським торакальним товариством. Основні з них:

• Якісний сон має вирішальне значення для здоров’я та загальної якості життя.
• Коротка тривалість сну (6 годин або менше за добу) пов'язана з несприятливими наслідками, включаючи смертність.
• На популяційному рівні оптимальна тривалість сну у дорослих становить 7–9 годин, хоча існують індивідуальні особливості.
• Порушення сну дуже поширені, викликають значну захворюваність та мають значний економічний вплив, але вони піддаються лікуванню; проте досі багато розладів сну залишаються недіагностованими.
• Потрібно більше інформувати лікарів щодо ефективності когнітивно-поведінкової терапії безсоння, а не негайного застосування снодійних та заспокійливих засобів.

Невропатолог розповідає про складові когнітивно-поведінкової терапії, яка є основною у лікуванні безсоння.

Навчання пацієнта гігієни сну: не вживати кофеїн та алкоголь, зменшити навколишній шум, встановити комфортну температуру в кімнаті, не переглядати телевізор лежачи в ліжку, за дві години до сну завершити роботу за комп’ютером.

Когнітивна терапія — навчання пацієнта виправляти неправильні переконання щодо сну, зменшувати катастрофічне мислення та надмірне занепокоєння щодо наслідків недотримання належного сну.

Релаксаційна терапія — навчання розпізнавати та контролювати напругу за допомогою серії вправ, які складаються спочатку з напруження, а потім систематичного розслаблення кожної групи м’язів. Керовані зображення та медитація навчають зосереджуватись на нейтральних чи приємних картинах замість хаосу думок.

Стимулююча терапія. Її мета відновити асоціацію ліжка зі сном. Для цього:

• використовуйте ліжко тільки для сну та сексу (без читання, телебачення, прийому їжі або роботи в ліжку);
• лягайте лише тоді, коли відчуваєте сонливість;
• якщо ви не можете заснути за 15-20 хвилин, устаньте з ліжка, щоб зробити щось розслаблююче до настання сонливості (це можна повторювати так часто, як необхідно);
• не проводьте в ліжку більше часу, ніж потрібно, встановлюйте стандартний час пробудження;
• утримайтеся від денного сну/дрімання.

Терапія обмеження сну, яка ґрунтується на тому факті, що надмірний час перебування в ліжку часто продовжує безсоння. Обмеження часу, проведеного в ліжку, призводить до більш ефективного сну. Однак тривалість сну при цьому має бути не менше 5 годин.

«Часом потрібно комбінувати когнітивно-поведінкову терапію з медикаментозним лікуванням. Але таких випадків менше. Поведінкова терапія є основною. Це потребує зусиль з боку пацієнта, що не завжди йому подобається», — розповідає Світлана Кабульнікова.

Також ми розповідали про те, як вода допоможе заснути.