Тренування під сонцем: як не зневоднитися і вберегтися від теплового удару

В умовах літньої спеки, коли температура повітря значно зростає, важливо знати, як правильно і безпечно тренуватися. Експерти наголошують: фізичні вправи в спеку можуть збільшити температуру тіла і створити додаткове навантаження на організм. Проте відмовлятися від фітнесу не обов’язково –– достатньо дотримуватися простих правил. Про це розповідає The Independent.

Браян Майорано, консультант з моніторингу температури тіла «Core», та фізіотерапевтка Хелен О’Лірі з «Complete Pilates» поділилися основними порадами. За їхніми словами, тренуватися в спеку можна, але потрібно враховувати ризики перевтоми, теплового удару та зневоднення.

Основні правила безпеки

Правильний одяг. Обирайте легкі, повітропроникні та вільні тканини світлих кольорів. Вони допоможуть тілу краще віддавати тепло.

Гідратація. Пийте багато рідини не лише під час, а й до та після тренування. Ключовим є поповнення втрат, спричинених потовиділенням. Вживання електролітних напоїв допоможе швидко відновити солі та мінерали. О’Лірі пропонує таку формулу:

До тренування. Випийте 5–10 мл рідини на кілограм ваги за 2–4 години.

Під час. Робіть кілька ковтків кожні 10–20 хвилин.

Після. Якщо ви втратили понад 2% ваги тіла, випийте близько 1,5 л рідини на кожен кілограм втраченої ваги.

Вибір часу та місця. Найкраще тренуватися в найпрохолодніші години доби — рано вранці або ввечері. Альтернативою є заняття в приміщенні з кондиціонером. Майорано також радить обливати голову та тулуб водою, щоб підтримувати прохолоду.

Зміна інтенсивності. У спеку краще зменшити інтенсивність тренувань. Замість високоінтенсивних вправ, таких як HIIT, обирайте йогу, пілатес, плавання або ходьбу. Контролюйте свій пульс та температуру тіла.

Як тіло реагує на спеку?

За словами експертів, у спеку тіло надсилає більше крові до шкіри, щоб охолодитися через потіння. Це, своєю чергою, зменшує приплив крові до м’язів, змушуючи серце битися швидше. Вологість повітря ускладнює випаровування поту, що робить охолодження менш ефективним.

«Кількість поту є дуже мінливою і залежить від середовища, в якому ми перебуваємо, нашого одягу та фізичної активності, яку ми виконуємо», — пояснює О’Лірі.

Також важливо пам’ятати, що адаптація до спеки займає час — до двох тижнів. Тому будьте терплячі до себе, особливо якщо ви звикли до прохолодного клімату. І не забувайте про розминку та заминку: вони допомагають організму поступово знизити температуру та уникнути запаморочення

Більше новин читайте на GreenPost.