Молоко, ромашковий чай чи індичка? Що насправді допомагає заснути
Розбираємося, як режим харчування, розмір порцій та біоритми нашого організму впливають на якість сну.
Фото:Healthshots.com
Засинання для багатьох є справжнім викликом, і хоча поради щодо сну множаться з кожним днем, одне залишається незмінним —– харчування відіграє ключову роль у регуляції сну. Навіть попри брак однозначних наукових «рецептів» ідеальної вечері, дослідники сходяться на кількох важливих принципах. Допомагає розібратися у цьому нам The Guardian.
Час, а не лише вміст
Доктор Шарлотта Гупта, психологиня-дослідниця з CQUniversity в Аделаїді, яка вивчає режим харчування позмінних працівників, стверджує, що найважливіша порада для гарного сну —– їсти задовго до сну.
«Наш організм не пристосований до перетравлення їжі вночі», –– каже вона. Їжа, з’їдена надто пізно, змушує тіло спрямовувати енергію на травлення, замість того, щоб відпочивати та відновлюватися. Це може призвести до пробуджень і погіршення якості сну. Ідеальний варіант —– останній прийом їжі має бути щонайменше за дві години до того, як ви ляжете спати.
Розмір порції та склад їжі
Крім часу, важливу роль відіграє розмір порції. Доктор Гупта радить робити обід найбільшим прийомом їжі, коли організм найбільш активний та готовий до травлення, а вечерю —– меншою. Але не надто маленькою, щоб не прокидатися посеред ночі від голоду.
Щодо вмісту, тут думки вчених різняться та універсального рецепту досі не існує. Деякі дослідження показують, що їжа з вищим вмістом жирів може сприяти кращому сну, але інші пов’язують високожирові дієти з меншою тривалістю сну. Подібна ситуація і з вуглеводами: попри популярні міфи про їхню шкідливість для вечірнього раціону, деякі дослідження вказують, що вони можуть допомогти швидше заснути.
«Важливо включити в овочі у вечірній прийом їжі, щоб сповільнити процес травлення. Це дозволить організму довше отримувати поживні речовини та залишатися ситим», –– радить доктор Елізабет Мачан, дієтологиня з Університету Сіднея.
Мікроелементи та мелатонін
Багато уваги приділяється амінокислоті триптофан, яка є попередником мелатоніну —– гормону сну. Триптофан міститься в таких продуктах, як яйця, тофу, лосось, молоко чи індичка. Однак, доктор Мачан скептично ставиться до того, що сам по собі триптофан може значно поліпшити сон, стверджуючи, що ключову роль у виробленні мелатоніну відіграє світло.
Насправді, зв’язок між харчуванням та сном є двостороннім. За словами доктора Джен Волш, директорки Центру дослідження сну в Університеті Західної Австралії, люди, що погано сплять, частіше їдять пізно ввечері. Це може свідчити про те, що поганий сон призводить до пізнього прийому їжі, а не навпаки.
Зрештою, відповідь на питання про ідеальне харчування для сну зводиться до відомої істини: здоровий сон, як і здорове харчування, є частиною загального здорового способу життя. «Я вважаю, що сон впливає на харчування та фізичні вправи, тож нам потрібно спочатку налагодити сон, а він уже налагодить все інше», –– підсумовує доктор Волш.
Більше новин читайте на GreenPost.
