Чому «просто відпочити» недостатньо: типи втоми та як їх подолати

Намагаючись зробити мільйон справ, розриваючись між роботою, телефонними дзвінками, електронними листами, сімейними справами та іншими обов'язкам, ми самі заганяємо себе. Тому втому можна розглядати і в позитивному контексті, оскільки це своєрідна захисна реакція, спосіб організму захистити нас від шаленого життя. Він не дає нам звалити на себе купу нових справ.

Однак якщо втома стає хронічною, то починає становити серйозну загрозу для здоров'я. Але перш ніж вдаватися до допомоги лікарів, варто спробувати позбавитися цієї хвороби власними силами.

Лікар швидкої допомоги Віктор Петров розповідає, що, на думку лікарів та психологів, говорити про втому в однині не зовсім коректно. Причини та види цього стану можуть бути різними. У втоми безліч облич, тому аналізувати її треба з погляду психології, медицини та соціології.

Щоб упоратися із хронічною втомою, потрібно правильно розпізнати її тип. Іноді для цього необхідно пройти обстеження та здати аналізи. В інших випадках можна розібратись самостійно.

Професійна втома

«Зовсім не той, хто найбільше працює, втомлюється найбільше», — пояснює соціолог Марк Лоріоль, автор книги «Час втоми». На відчуття втоми від роботи впливають зацікавленість у ній, її свідомість, визнання ваших заслуг, заохочення з боку начальства та інші фактори.

Хтось вважає, що викладатися треба заради схвалення колег, шефа чи клієнтів, а коли старання ніхто не цінує, не хочеться вкотре виявляти ініціативу. Іншого ж окрилює сам результат праць, і він не проти працювати ще більше і краще заради цього.

Якщо у вашій роботі не вистачає різноманітності, ви більш імовірно страждатимете від негативних емоцій, які сприйматимуться як утома. А якщо всі ваші робочі справи неможливо виконати через брак коштів і часу, почуття безсилля, що вас охоплює, може посилити відчуття виснаженості.

Як перемогти. Не готові змінити роботу? Тоді можна спробувати знайти сенс там, де його немає, або стати кимось на зразок щасливого Сізіфа.

Колеги чи начальник не висловлюють емоцій щодо вашої роботи? Почніть розмову першим. Підкресліть свою роль, наприклад, у укладанні великої угоди. Або поясніть, чому вам бракує часу чи ресурсів на певні завдання. Можливо, керівництво зовсім не проти виділити вам помічника.

Емоційна втома

«Ви почуваєтеся не на висоті, нічого не встигаєте, незадоволені собою і світом, вважаєте, що у вас нічого не вийде, поступово занурюєтеся в нудьгу. А список запланованих справ все зростає, посилюючи цей стан», – описує емоційну втому психолог Віолена Геріто.

Як перемогти. У терпіння та витривалості є межі. Треба збирати не втому, а позитивні емоції. Спершу спробуйте усвідомити, що надто багато на себе звалили. Подумайте, які справи можна перенести на наступний місяць або доручити. У вас не буде відчуття, що ви зобов'язані це зробити, а отже, не буде й почуття провини за те, що ви чогось не встигли.

Не вимагайте від себе дуже багато і не піднімайте планку зависоко. Нехай у вас вдома не буде ідеального порядку, нехай ви пропустили вже три заняття з інструктором і не сіли на дієту. Будьте до себе добрішими в цей складний період. Але навіть якщо ви втомилися понад будь-яку міру, чиніть опір бажанню залягти під ковдру. Самотність лише посилює емоційну втому. Спілкуйтесь і виходьте у світ, щоб подолати нервову напругу.

Гормональна втома

«За кілька днів до кінця циклу деякі жінки відчувають специфічну втому. Зазвичай її викликає порушення співвідношення між естрогеном та прогестероном, двома жіночими гормонами. Цей збій викликає дратівливість та занепад сил. Під час менструації різке зниження кількості гормонів викликає інший тип утоми: відраза до всього. Крім того, сильна кровотеча призводить до фізичної втоми через нестачу заліза, а біль унизу живота послаблює нервову систему. У більш зрілому віці зниження рівня естрогену також провокує втому, яка здається непереборною», – пояснює гінеколог-ендокринолог Клер Бріке.

Як перемогти. Якщо ви дізналися ці симптоми або виявили зв'язок втоми з певним періодом циклу, обговоріть це зі своїм лікарем. Можливо, він призначить аналізи та випише гормональні препарати.

Харчова втома

Їжа теж може викликати відчуття занепаду сил.

«Після їжі швидкі вуглеводи (печиво, білий хліб, цукерки) підвищують рівень цукру в крові та змушують підшлункову залозу виробляти великі дози інсуліну, щоб знизити його рівень. Це призводить до реакційної гіпоглікемії, що супроводжується відчуттям млявості», — додає фахівець із питань харчування Жак Фріке.

Інший критичний період — через три чи чотири години після їжі, якщо вона була жирною та важкою. Така їжа перетравлюється повільно і потребує великої кількості енергії. До того ж велика кількість жиру у крові збільшує навантаження на печінку. У перспективі незбалансоване харчування веде до авітамінозу та нестачі магнію, які відчуваються як нервове виснаження.

Як перемогти. Їжте 3-4 рази на день. Уранці з'їдайте повільні вуглеводи (хліб із висівками, фрукти, вівсянку). Вони дадуть організму заряд енергії. В обід та на вечерю налягайте на білкову їжу й овочі. Намагайтеся не перекушувати щогодини і не заковтувати їжу на ходу. І звичайно, пийте воду, щоб допомогти організму очищатися від шлаків та токсинів.

Фізична втома

«Якщо ви відчуваєте м'язову втому після цілого дня на ногах або падаєте без сил, просто погравши із сином 15 хвилин у баскетбол, – це тривожні симптоми», – вважає Стефан Кашуа, автор книги «Чи корисний спорт для здоров'я?».

Організм сигналізує, що ваша фізична форма далека від оптимальної.

«Регулярні заняття спортом без виснажливих навантажень допоможуть відчути себе краще. Вони підвищують витривалість та стимулюють викид ендорфінів», – наголошує фахівець.

Як перемогти. Найпростіші з тренувань, що відновлюють, — ходьба, велосипед, плавання. Щоб отримати максимум користі, треба входити в ритм поступово. Якщо спорту у вашому житті не було давно, є сенс розпочати з регулярних прогулянок у швидкому темпі.

Втома через неправильний сон

Щоб відновитись, мозку потрібні повні (приблизно півторагодинні) фази глибокого та парадоксального сну.

«Фаза глибокого сну потрібна, щоб обробити отриману за день інформацію та впорядкувати її. Коли ця фаза порушена, можливості пам'яті знижуються, вам стає складно на чомусь зосереджуватися», — пояснює Стефан Кашуа.

Парадоксальна фаза (вона ж фаза сновидінь) допомагає впоратися зі втомою та відновити сили. Якщо людину позбавити її, вона закінчить свої дні в клініці для душевнохворих. Шум, незручне ліжко та інші дрібниці викликають мікропробудження, в результаті одна фаза змінюється іншою непомітно для вас і цикл не завершується. Як результат ви прокидаєтеся з почуттям утоми. Цей стан добре знайомий молодим матерям, які кілька разів за ніч встають до малюка.

Як перемогти. Якщо у вас маленька дитина, то зі втомою через нестачу сну доведеться на якийсь час змиритися. У решті випадків треба діяти. Займіться лікуванням хропіння партнера, покращіть звукоізоляцію стін та вікон, поміняйте матрац на зручніший. Подбайте, щоб ніщо не турбувало ваш повноцінний сон.

Також ми розповідали, як розпізнати виснаження і повернутися до ресурсного стану.