Почему просто отдохнуть недостаточно: типы усталости и как их преодолеть

Пытаясь совершить миллион дел, разрываясь между работой, телефонными звонками, электронными письмами, семейными делами и другими обязанностями, мы сами загоняем себя. Поэтому усталость можно рассматривать и в положительном контексте, поскольку это своеобразная защитная реакция, способ организма оградить нас от безумной жизни. Он не дает нам свалить на себя кучу новых дел.

Однако если усталость становится хронической, то начинает представлять серьезную угрозу для здоровья. Но прежде чем прибегать к помощи врачей, стоит попытаться избавиться от этой болезни собственными силами.

Врач скорой помощи Виктор Петров рассказывает, что, по мнению врачей и психологов, говорить об усталости в единственном числе не совсем корректно. Причины и виды этого состояния могут быть разными. У усталости множество лиц, поэтому анализировать ее следует с точки зрения психологии, медицины и социологии.

Чтобы справиться с хронической усталостью, нужно правильно распознать ее тип. Иногда для этого необходимо пройти обследование и сдать анализы. В других случаях можно разобраться самостоятельно.

Профессиональная усталость

«Совсем не тот, кто больше работает, устает больше», — объясняет социолог Марк Лориоль, автор книги «Время усталости». На чувство усталости от работы влияют заинтересованность в ней, ее сознание, признание ваших заслуг, поощрение со стороны начальства и другие факторы.

Кто-то считает, что выкладываться нужно ради одобрения коллег, шефа или клиентов, а когда старания никто не ценит, не хочется еще раз проявлять инициативу. Другого же окрыляет сам результат трудов, и он не прочь работать еще больше и лучше ради этого.

Если в вашей работе не хватает разнообразия, вы будете более вероятно страдать от негативных эмоций, которые будут восприниматься как усталость. А если все ваши рабочие дела невозможно выполнить из-за нехватки средств и времени, чувство охватывающего вас бессилия может усилить чувство истощенности.

Как победить . Не готовы сменить работу? Тогда можно попытаться найти смысл там, где его нет, или стать кем-то вроде счастливого Сизифа.

Коллеги или начальник не выражают эмоций по поводу вашей работы? Начните разговор первым. Подчеркните свою роль, например, в заключении крупного соглашения. Или объясните, почему у вас нет времени или ресурсов на определенные задачи. Возможно, руководство совсем не прочь выделить вам помощника.

Эмоциональная усталость

«Вы чувствуете себя не на высоте, ничего не успеваете, недовольны собой и миром, считаете, что у вас ничего не получится, постепенно погружаетесь в скуку. А список запланированных дел все растет, усиливая это состояние», – описывает эмоциональную усталость психолог Виолена Герито.

Как победить . У терпения и выносливости есть пределы. Надо собирать не усталость, а положительные эмоции. Сначала попробуйте осознать, что слишком много на себя свалили. Подумайте, какие дела можно вынести на следующий месяц или поручить. У вас не будет ощущения, что вы обязаны это сделать, а значит, не будет и чувства вины за то, что вы ничего не успели.

Не требуйте от себя слишком много и не поднимайте планку слишком высоко. Пусть у вас дома не будет идеального порядка, пусть вы пропустили уже три занятия с инструктором и не сели на диету. Будьте к себе добрее в этот сложный период. Но даже если вы устали сверх любой меры, сопротивляйтесь желанию залечь под одеяло. Одиночество только усиливает эмоциональную усталость. Общайтесь и выходите в свет, чтобы преодолеть нервное напряжение.

Гормональная усталость

«За несколько дней до конца цикла некоторые женщины испытывают специфическую усталость. Обычно ее вызывает нарушение соотношения между эстрогеном и прогестероном, двумя женскими гормонами. Этот сбой вызывает раздражительность и упадок сил. Во время менструации резкое снижение количества гормонов вызывает другой тип усталости: отвращение ко всему. Кроме того, сильное кровотечение приводит к физической усталости из-за нехватки железа, а боль внизу живота ослабляет нервную систему. В более зрелом возрасте снижение уровня эстрогена также провоцирует усталость, которая кажется непреодолимой» , – объясняет гинеколог-эндокринолог Клэр Брике.

Как победить . Если вы узнали эти симптомы или обнаружили связь усталости с определенным периодом цикла, обсудите это со своим лечащим врачом. Возможно, он назначит анализы и выпишет гормональные препараты.

Пищевая усталость

Еда тоже может вызвать чувство упадка сил.

«После еды, быстрые углеводы (печенье, белый хлеб, конфеты) повышают уровень сахара в крови и заставляют поджелудочную железу производить большие дозы инсулина, чтобы снизить его уровень. Это приводит к реакционной гипогликемии, сопровождающейся ощущением вялости» , — добавляет специалист по питанию Жак Фрике.

Другой критический период – через три или четыре часа после еды, если она была жирной и тяжелой. Такая пища медленно переваривается и требует большого количества энергии. К тому же большое количество жира в крови увеличивает нагрузку на печень. В перспективе несбалансированное питание ведет к авитаминозу и недостатку магния, ощущаемому как нервное истощение.

Как победить | Ешьте 3-4 раза в день. Утром съедайте медленные углеводы (хлеб с отрубями, фрукты, овсянку). Они дадут организму заряд энергии. В обед и ужин налегайте на белковую пищу и овощи. Старайтесь не перекусывать каждый час и не заглатывать еду на ходу. И, конечно, пейте воду, чтобы помочь организму очищаться от шлаков и токсинов.

Физическая усталость

«Если вы чувствуете мышечную усталость после целого дня на ногах или падаете без сил, просто поиграв с сыном 15 минут в баскетбол, – это тревожные симптомы», – считает Стефан Кашуа, автор книги «Полезен ли спорт для здоровья?» .

Организм сигнализирует, что ваша физическая форма далека от хорошей.

«Регулярные занятия спортом без изнурительных нагрузок помогут почувствовать себя лучше. Они повышают выносливость и стимулируют выброс эндорфинов» , – отмечает специалист.

Как победить . Самые простые из восстанавливающих тренировок — ходьба, велосипед, плавание. Чтобы извлечь максимум пользы, нужно входить в ритм постепенно. Если спорту в вашей жизни не было давно, есть смысл начать с регулярных прогулок в быстром темпе.

Усталость из-за неправильного сна

Чтобы восстановиться, мозгу нужны полные (приблизительно полторачасовые) фазы глубокого и парадоксального сна.

«Фаза гибернации нужна, чтобы обработать полученную за день информацию и упорядочить ее. Когда эта фаза нарушена, возможности памяти снижаются, вам становится сложно на чем сосредотачиваться», — объясняет Стефан Кашуа.

Парадоксальная фаза (она же фаза сновидений) помогает справиться с усталостью и восстановить силы. Если человека лишить его, он закончит свои дни в клинике для душевнобольных. Шум, неудобная кровать и другие мелочи вызывают микропробуждение, в результате одна фаза сменяется другой незаметно для вас и цикл не завершается. Как результат вы просыпаетесь с чувством усталости. Это состояние хорошо знакомо молодым матерям, которые несколько раз за ночь встают к малышу.

Как победить . Если у вас маленький ребенок, то с усталостью из-за недостатка сна придется на время смириться. В остальных случаях нужно действовать. Займитесь лечением храпа партнера, улучшите звукоизоляцию стен и окон, поменяйте матрас на более удобный. Позаботьтесь, чтобы ничто не беспокоило ваш полноценный сон.

Также мы рассказывали, как распознать истощение и возвратиться к ресурсному состоянию .