Як засинати за 2 хвилини: радить лікар

Протягом ночі мозок проходить через різні етапи сну, кожному з яких властива своя характерна структура «мозкових хвиль». При цьому нейрони в різних областях мозку працюють синхронно, у певному ритмі: приблизно як великий натовп, який скандує щось хором. Під час фази швидкого сну, яку ще називають фазою швидких рухів очей (БДГ), ритм роботи нейронів відносно швидкий — у цей час ми зазвичай бачимо сни. Про це розповідає лікар Олександра Литкіна.

У певні моменти очі припиняють рухатися, сни більше не сняться і ритм мозкової діяльності падає до одного «биття» в секунду. Це означає, що ми поринаємо в той самий глибокий несвідомий стан, який називають фазою повільного сну. Саме в цей момент ми висипаємося, і спогади про день, що стався з розряду короткострокової пам'яті, переходять у довгострокову — щоб ми не забували те, що дізналися і чого навчилися. Фаза повільного сну також запускає приплив крові та спинномозкової рідини до мозку, «промиваючи» таким чином потенційно шкідливі для нейронів «завали». Одночасно відбувається зниження рівня кортизолу, «гормону стресу», що допомагає відновленню імунної системи.

Є цікава техніка «швидкого засинання», яку разом із професором психології вигадав лейтенант ВМС, колишній тренер Бад Вінтер.

Аби швидко заснути, треба спочатку вибрати зручне положення. Далі потрібно розслабити обличчя. Це ключовий момент у всьому процесі. Обличчя людини складається з 43 м'язів — і багато в чому саме від них ваше тіло дізнається про стрес (або, навпаки, отримує фізіологічний сигнал, що все гаразд — можна спати в безпеці). Тому заплющте очі і розслабте лоб, щоки, язик і нижню щелепу — нехай із них піде напруга. Після цього ви помітите, що дихання само собою стає глибшим і повільнішим. Потім потрібно переконатися, що ваші очі теж розслаблені, жоден із 6 м'язів очниці не повинен бути напруженим. Далі потрібно опустити плечі — відчути їхній тягар і повністю «впустити». Після розслабте задню поверхню шиї, руки та ноги.

Після розслаблення тіла потрібно вимкнути свій мозок. Для початку варто уникати будь-яких думок, які мають на увазі рух: наприклад, забрати речі або сходити до спортзалу. Можна повторювати собі «не думай… не думай… не думай». Знову ж таки, треба затримати ненадовго цей стан в умі, не допускаючи інших думок. Бад Вінтер пропонує наступний спосіб «очистити мозок».

Уявіть, що теплим весняним днем ​​ви лежите в каное, що пливе по спокійній гладіні озера. Ви дивитесь на синє небо, де ліниво пливуть хмари. Або уявіть, що лежите у великому чорному оксамитовому гамаку і всюди, куди не кинете погляд, — темрява. Не дозволяйте іншим думкам порушити вашу «картинку» — просто сконцентруйтеся на ній, утримайте образ в умі і насолоджуйтеся ним протягом 10 секунд.

Також ми розповідали, як навчитися висипатися: простий спосіб.