Всесвітній день сну: чому недосипання небезпечніше, ніж здається
Сон для когось — улюблене заняття, для інших — марнування часу. Ми захоплюємося історіями про людей, які майже не спали, намагаємося втиснути в добу більше справ і часто жертвуємо відпочинком. Та попри всі аргументи на користь активності, саме сон залишається одним із найважливіших механізмів відновлення організму.
Сон — для когось це улюблене хобі, для інших — даремна трата часу. Для когось розкіш, для когось — справа першої необхідності. З одного боку ми добре розуміємо важливість нічного відновлення, а з іншого — наше сумління постійно нагадує, скільки ж важливих справ ми могли б зробити, якби прокинулися раніше. Але чи так це насправді?
Сучасний ритм життя фактично позбавляє нас повноцінного відпочинку. Багато людей мають відразу кілька робіт або проєктів, працюють із партнерами на іншій півкулі з великою різницею в часі, навчаються онлайн і тд. А в умовах війни нічний сон постійно переривається повітряними атаками, коли доводиться шукати хоча б умовно безпечні «дві стіни», що точно не сприяє якісному відпочинку та відновленню.
Та скільки б не було причин відкласти сон або скоротити його тривалість, організм усе одно потребує підзарядки. Поки ми молоді й сповнені енергії, здається, що можемо дозволити собі і повну зайнятість, і активне дозвілля. Але з часом організм дедалі наполегливіше вимагає відпочинку. Тут напрошується просте порівняння — із мобільним телефоном: щоб працювати повноцінно, акумулятор має бути зарядженим.
Для того, аби нагадати людству про важливість сну - щороку у п'ятницю перед днем весняного рівнодення у світі відзначають Всесвітній день сну. Цього року він припадає на 13 березня.
У цей день проводять відкриті зустрічі, панелі, уроки та семінари, де фахівці наголошують: сон — це не примха і не байдикування, а критично важливий механізм відновлення організму.
Доведено, недостатній сон впливає на фізичне здоров’я, психічний стан, розумову активність і нашу зовнішність, зокрема набір зайвої ваги. Саме тому у Всесвітній день сну фахівці радять хоча б спробувати правильно підготуватися до відпочинку — влаштувати цифровий детокс, забезпечити тишу і спокій за півтори години до засинання.
Під час сну мозок не спить, а навпаки, він активно працює: обробляє інформацію, отриману за день, зміцнює пам’ять, регулює гормони, відновлює нервову систему. Хронічне недосипання підвищує рівень гормонів стресу і може призводити до дратівливості та емоційного виснаження.
Сон складається з циклів, кожен з яких триває приблизно 90–110 хвилин. За ніч людина проходить 4–6 таких циклів. У кожному циклі є повільний (глибокий) сон (NREM) і швидкий сон — REM sleep. Глибокий сон відновлює тіло, а REM — мозок і пам’ять. Повільний сон займає приблизно 75–80% усього часу сну.
Повільний сон (NREM) поділяється на три стадії:
Дрімота - стан переходу від неспання до сну, який триває кілька хвилин. При ньому м’язи розслабляються, в цей час людину ще легко розбудити.
Легкий сон - займає найбільшу частину ночі. Під час цієї стадії сповільнюється серцебиття, знижується температура тіла, мозкова активність зменшується.
Глибокий сон - найвідновлювальніша стадія - організм відновлює тканини, зміцнюється імунна система. В цей час розбудити людину дуже важко.
Саме під час цієї стадії організм найкраще відпочиває фізично.
REM (Rapid Eye Movement) — це фаза швидкого руху очей.
Її особливості: активно працює мозок, швидко рухаються очі під повіками, м’язи майже повністю розслаблені, саме тут виникає більшість сновидінь.
У цій фазі мозок обробляє емоції, формуються спогади, зміцнюються когнітивні функції
REM-сон займає приблизно 20–25% нічного сну, але збільшується ближче до ранку.
Під час повільного сну організм відновлює тканини, зміцнюється імунна система, сповільнюється серцебиття та знижується температура тіла. Саме ця фаза є найважливішою для фізичного відновлення.
У фазі швидкого сну мозок особливо активний. Саме в цей час виникає більшість сновидінь, обробляються емоції та зміцнюються спогади.
Роль сну у відновленні організму складно переоцінити. Він впливає на імунітет, пам’ять, психоемоційний стан і рівень енергії.
Недарма народна мудрість говорить: "Сон - найкращі ліки", "Хто рано встає, тому й Бог подає", "Ранок від вечора мудріший", "Де сон - там і сила" та безліч інших. Або ж ближче сучасникам - «З цією думкою варто переспати» - після повноцінного сну рішення часто знаходяться набагато легше.
Однак сьогодні в нашому суспільстві складно знайти людину, яка не мала хоча б мінімальних проблем зі сном.
Ознаками нестачі сну можуть бути постійна втома, дратівливість, зниження концентрації, головний біль та ослаблення імунітету.
За даними Міністерства охорони здоров'я, “добова нестача сну робить нас дратівливими, може негативно впливати на мислення, увагу, швидкість реакції, креативність, здатність працювати і навчатися, спілкуватися з іншими, контролювати емоції й поведінку тощо. Дефіцит сну також пов’язують із розвитком депресивних станів. Діти, які відчувають нестачу сну, можуть мати проблеми у спілкуванні з іншими, а також перемінливий настрій, імпульсивність, відчуття суму або брак мотивації.” Також можуть виникати складнощі з концентрацією уваги, погіршення успіхів у навчанні, а як результат — відчуття стресу.
Варто акцентувати увагу ще й на тому, що збої зі сном викликають ланцюгову реакцію і стають причиною інших проблем. Центр громадського здоров'я наголошує, що “нестача сну сприяє переїданню, що може призвести до набору зайвої ваги та інших ризиків для здоров’я".
Найпоширеніші порушення сну — безсоння, поверхневий або переривчастий сон, труднощі із засинанням і надмірна денна сонливість. Причинами можуть бути стрес, перевтома, тривожність або надмірне використання гаджетів.
Йога-тренер і психолог Тетяна Мірошник радить підходити до організації сну максимально відповідально, особливо у часи підвищеного стресу. Найкраще дотримуватися стабільного режиму — лягати спати та прокидатися в один і той самий час.
У більшості людей організм природно налаштований засинати між 22:00 і 23:00. Саме в цей час починає активно вироблятися гормон сну — мелатонін, який сигналізує мозку, що настав час відпочинку.
Важливими є і умови сну: прохолода, свіже повітря, темрява і тиша. Перед сном бажано відмовитися від гаджетів, адже світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну. Натомість, радить пані Тетяна, можна почитати паперову книгу, помедитувати або просто згадати приємні події дня.
Ліжко також має асоціюватися виключно з відпочинком — не варто використовувати його для роботи, перегляду фільмів чи перекусів. Останній прийом їжі бажано робити за три-чотири години до сну.
На жаль, не всі і не щодня можуть спати в своїх комфортних ліжках. Як відновитися після нічної тривоги? Як у час війни попіклуватися про себе, свій сон та робочий стан організму вдень. Лікар медицини сну Ірина Підчеха радить "щодня йти до сну вчасно, адже ми не знаємо, в яку хвилину ночі може початися атака, аби чим більше вловити глибоких фаз сну, які починаються близько 22.00 години, коли ми спимо і саме в цих фазах утворюється гормон відновлення під дією темряви і мелатоніну". Також варто подбати про сон в укритті - матрас (лежак, розкладне крісло), маску для сну, подушку, пледи, спальники, аби хоча б комфортно пересидіти небезпеку.
"На наступний день мінімізувати справи, адже ризик помилки у невиспаної людини дорівнює як людини у сп'янілому стані, - рекомендує лікарка. - Обов'язково прилягати на короткий сон вдень, 20-30 хвилин, як варіант - попередньо можна випити чашку кави, кому не протипоказано, це суттєво додасть сил після прокидання. Легкі вправи з пілатесу чи йоги, прогулянка - додадуть енергії та мотивації, бо рух - це життя". І обовязково звертайтеся за допомогою, якщо погано засинається та спиться, коли немає повітряної трривоги.
Якщо проблеми зі сном тривають довго і впливають на якість життя, варто звернутися до фахівців. Діагностикою і лікуванням порушень сну займаються сомнологи. Вони допомагають при таких станах, як апное сну, нарколепсія, сомнамбулізм або синдром неспокійних ніг.
Самостійно відстежувати якість свого сну допомагають різноманітні гаджети. Сьогодні багато людей використовують різноманітні смарт-годинники, фітнес-браслети, розумні кільця та спеціальні трекери, що аналізують фази сну (глибокий, легкий, REM), серцебиття та рухи.
Сон — це не розкіш і не слабкість. Це природна потреба організму, без якої неможливі ні продуктивність, ні психічна рівновага, ні здоров’я.
Турбота про якісний сон — це турбота про себе.
І Всесвітній день сну — добра нагода зупинитися, переглянути власні звички і, можливо, вперше за довгий час дозволити собі справжній відпочинок.
Більше новин читайте на GreenPost.
