Мозок, який грається: як дивна техніка допомагає заснути за 10 хвилин

Іноді ніч перетворюється на нескінченну боротьбу з думками. Мільйони людей у світі шукають спосіб заснути швидко, без ліків і додатків. І один із таких методів — справжній ментальний фокус, що імітує природне засинання. Його запропонував канадський когнітивний нейрофізіолог Люс Бошамп, назвавши «когнітивним шафлінгом». Детальніше з науковим обґрунтуванням цієї методики можна ознайомитися на сайті Vice.

Когнітивний хаос — на користь

Метод «когнітивного шафлінгу» — це свідома гра у слова. Все просто: обираєте слово, наприклад «соната», і на кожну літеру придумуєте образ — головне, щоби ці образи не були логічно пов’язані. Наприклад: с — свічка, о — окуляри, н — ніж, а — апельсин, т — троянда, а — акула.

За словами Бошампа, ця вправа створює у мозку послідовність випадкових візуальних образів, схожих на ті, які ми бачимо в момент занурення у сон. Так мозок отримує сигнал: пора «вимикатися». Важливо — не конструювати історію, не логізувати. Нехай картинка буде дивною, без сюжету.

Ця техніка допомагає перервати потік тривожних думок, який часто заважає заснути. Вже проведені дослідження показали: люди, що використовували когнітивний шафлінг, засинали швидше, а їхній сон був глибшим та спокійнішим.

«Когнітивний шафлінг — це як уява без цілі, як увімкнення телебачення без звуку й перемикання каналів навмання. Це дає змогу мозку зняти контроль», — пояснює Бошамп.

Інший підхід: військова методика «2 хвилини»

Другий метод швидкого засинання — техніка, розроблена лейтенантом ВМС США Бадом Вінтером спільно з професором психології Ллойдом Винтером. Спочатку її використовували для тренування пілотів, яким треба було засинати в складних умовах. І сьогодні вона стала популярною серед цивільних. Про це розповідають на сайті Inc..

Метод складається з двох частин: фізичного розслаблення та ментального очищення. Головна мета — заспокоїти тіло та «відключити» мозок.

• Лягайте зручно, заплющте очі.
• Розслабте м’язи обличчя: лоб, щоки, язик, щелепу.
• Відчуйте, як ваше дихання сповільнюється й стає глибшим.
• Розслабте очі, плечі, шию, руки та ноги. Усе має стати важким і спокійним.

Друга частина — ментальна. Необхідно прибрати будь-які думки, пов’язані з активністю чи плануванням. Можна повторювати про себе «не думай… не думай…» або створити у свідомості одну стабільну картинку. Наприклад, уявити себе у каное, що пливе спокійним озером під весняним небом. Або уявити себе в темряві, загорнутим у чорний оксамитовий гамак. Важливо втримати цей образ протягом 10 секунд без сторонніх думок.

Метод спрацьовує через фізіологічний механізм: розслаблення лицьових м’язів знижує активність симпатичної нервової системи (тієї, що відповідає за «бій або втечу»), а зосередження на візуальних образах переводить мозок у стан спокою.

Чому це працює

Сон — складний біологічний процес. У його глибокій фазі, відомій як фаза повільного сну, мозок очищується, відновлюється пам’ять, знижується рівень кортизолу. Будь-яка методика, що допомагає швидше потрапити в цю фазу, покращує якість життя загалом.

І когнітивний шафлінг, і військова техніка працюють без технічних засобів — достатньо тільки тіла, уяви та трохи практики. Саме тому вони такі популярні: доступність і природність роблять ці методи привабливими навіть для тих, хто втомився від застосунків і медичних порад.

Більше новин читайте на GreenPost.