Всемирный день сна: почему недосыпание опаснее, чем кажется
Сон для кого-то — любимое занятие, для других — пустая трата времени. Мы восхищаемся историями о людях, которые почти не спали, пытаемся втиснуть в сутки больше дел и часто жертвуем отдыхом. Но несмотря на все аргументы в пользу активности, именно сон остается одним из важнейших механизмов восстановления организма.
Сон — для кого-то это любимое хобби, для других — пустая трата времени. Для кого-то роскошь, для кого-то — дело первой необходимости. С одной стороны, мы хорошо понимаем важность ночного восстановления, а с другой — наша совесть постоянно напоминает, сколько важных дел мы могли бы сделать, если бы проснулись раньше. Но так ли это на самом деле?
Современный ритм жизни фактически лишает нас полноценного отдыха. Многие люди имеют сразу несколько работ или проектов, работают с партнерами на другом полушарии с большой разницей во времени, учатся онлайн и т. д. А в условиях войны ночной сон постоянно прерывается воздушными атаками, когда приходится искать хотя бы условно безопасные «две стены», что точно не способствует качественному отдыху и восстановлению.
Но сколько бы ни было причин отложить сон или сократить его продолжительность, организм все равно нуждается в подзарядке. Пока мы молоды и полны энергии, кажется, что можем позволить себе и полную занятость, и активный досуг. Но со временем организм все настойчивее требует отдыха. Здесь напрашивается простое сравнение — с мобильным телефоном: чтобы работать полноценно, аккумулятор должен быть заряжен.
Для того, чтобы напомнить человечеству о важности сна, ежегодно в пятницу перед днем весеннего равноденствия в мире отмечают Всемирный день сна. В этом году он приходится на 13 марта.
В этот день проводятся открытые встречи, панели, уроки и семинары, где специалисты подчеркивают: сон — это не прихоть и не праздность, а критически важный механизм восстановления организма.
Доказано, что недостаточный сон влияет на физическое здоровье, психическое состояние, умственную активность и нашу внешность, в том числе нобор лишнего веса. Именно поэтому во Всемирный день сна специалисты советуют хотя бы попробовать правильно подготовиться к отдыху — устроить цифровой детокс, обеспечить тишину и покой за полтора часа до засыпания.
Во время сна мозг не спит, а наоборот, он активно работает: обрабатывает информацию, полученную за день, укрепляет память, регулирует гормоны, восстанавливает нервную систему. Хроническое недосыпание повышает уровень гормонов стресса и может приводить к раздражительности и эмоциональному истощению.
Сон состоит из циклов, каждый из которых длится примерно 90–110 минут. За ночь человек проходит 4–6 таких циклов. В каждом цикле есть медленный (глубокий) сон (NREM) и быстрый сон — REM sleep. Глубокий сон восстанавливает тело, а REM — мозг и память. Медленный сон занимает примерно 75–80% всего времени сна.
Медленный сон (NREM) делится на три стадии:
Дремота — состояние перехода от бодрствования ко сну, которое длится несколько минут. При нем мышцы расслабляются, в это время человека еще легко разбудить.
Легкий сон - занимает большую часть ночи. Во время этой стадии замедляется сердцебиение, снижается температура тела, мозговая активность уменьшается.
Глубокий сон - самая восстанавливающая стадия - организм восстанавливает ткани, укрепляется иммунная система. В это время разбудить человека очень трудно.
Именно во время этой стадии организм лучше всего отдыхает физически.
REM (Rapid Eye Movement) — это фаза быстрого движения глаз.
Ее особенности: активно работает мозг, быстро двигаются глаза под веками, мышцы почти полностью расслаблены, именно здесь возникает большинство сновидений.
В этой фазе мозг обрабатывает эмоции, формируются воспоминания, укрепляются когнитивные функции
REM-сон занимает примерно 20–25% ночного сна, но увеличивается ближе к утру.
Во время медленного сна организм восстанавливает ткани, укрепляется иммунная система, замедляется сердцебиение и снижается температура тела. Именно эта фаза является наиболее важной для физического восстановления.
В фазе быстрого сна мозг особенно активен. Именно в это время возникает большинство сновидений, обрабатываются эмоции и укрепляются воспоминания.
Роль сна в восстановлении организма сложно переоценить. Он влияет на иммунитет, память, психоэмоциональное состояние и уровень энергии.
Недаром народная мудрость гласит: «Сон — лучшее лекарство», «Кто рано встает, тому и Бог подает», «Утро мудрее вечера», «Где сон — там и сила» и множество других. Или же ближе современникам - «С этой мыслью стоит переспать» - после полноценного сна решения часто находятся гораздо легче.
Однако сегодня в нашем обществе сложно найти человека, который не имел хотя бы минимальных проблем со сном.
Признаками недостатка сна могут быть постоянная усталость, раздражительность, снижение концентрации, головная боль и ослабление иммунитета.
Наиболее распространенные нарушения сна — бессонница, поверхностный или прерывистый сон, трудности с засыпанием и чрезмерная дневная сонливость. Причинами могут быть стресс, переутомление, тревожность или чрезмерное использование гаджетов.
Йога-тренер и психолог Татьяна Мирошник советует подходить к организации сна максимально ответственно, особенно в периоды повышенного стресса. Лучше всего придерживаться стабильного режима — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
У большинства людей организм естественно настроен засыпать между 22:00 и 23:00. Именно в это время начинает активно вырабатываться гормон сна — мелатонин, который сигнализирует мозгу, что настало время отдыха.
Важны и условия сна: прохлада, свежий воздух, темнота и тишина. Перед сном желательно отказаться от гаджетов, ведь свет экранов подавляет выработку мелатонина. Вместо этого, советует Татьяна, можно почитать бумажную книгу, помедитировать или просто вспомнить приятные события дня.
Кровать также должна ассоциироваться исключительно с отдыхом — не стоит использовать ее для работы, просмотра фильмов или перекусов. Последний прием пищи желательно делать за три-четыре часа до сна.
К сожалению, не все и не каждый день могут спать в своих комфортных кроватях. Как восстановиться после ночной тревоги? Как во время войны позаботиться о себе, своем сне и рабочем состоянии организма днем. Врач медицины сна Ирина Подчеха советует «ежедневно ложиться спать вовремя, ведь мы не знаем, в какую минуту ночи может начаться атака, чтобы как можно больше уловить глубоких фаз сна, которые начинаются около 22.00 часов, когда мы спим и именно в этих фазах образуется гормон восстановления под действием темноты и мелатонина". Также стоит позаботиться о сне в укрытии - матрасе (лежаке, раскладном кресле), маске для сна, подушке, пледах, спальниках, чтобы хотя бы комфортно пересидеть опасность.
"На следующий день минимизировать дела, ведь риск ошибки у недоспавшего человека равен как у человека в опьяненном состоянии, - рекомендует врач. - Обязательно прилечь на короткий сон днем, 20-30 минут, как вариант - предварительно можно выпить чашку кофе, кому не противопоказано, это существенно придаст сил после пробуждения. Легкие упражнения из пилатеса или йоги, прогулка - добавят энергии и мотивации, потому что движение - это жизнь". И обязательно обращайтесь за помощью, если плохо засыпается и спится, когда нет воздушной тревоги.
Если проблемы со сном длятся долго и влияют на качество жизни, стоит обратиться к специалистам. Диагностикой и лечением нарушений сна занимаются сомнологи. Они помогают при таких состояниях, как апноэ сна, нарколепсия, сомнамбулизм или синдром беспокойных ног.
Самостоятельно отслеживать качество своего сна помогают различные гаджеты. Сегодня многие люди используют различные смарт-часы, фитнес-браслеты, умные кольца и специальные трекеры, которые анализируют фазы сна (глубокий, легкий, REM), сердцебиение и движения.
Сон — это не роскошь и не слабость. Это естественная потребность организма, без которой невозможны ни продуктивность, ни психическое равновесие, ни здоровье.
Забота о качественном сне — это забота о себе.
И Всемирный день сна — хороший повод остановиться, пересмотреть свои привычки и, возможно, впервые за долгое время позволить себе настоящий отдых.
Больше новостей читайте на GreenPost.
