Три основні причини безсоння та як їх усунути

Ви забули, що таке повноцінний нічний відпочинок? Не впадайте у відчай — краще спробуйте розібратися в причинах безсоння більш докладно, радить Mentoday.

Проблема №1: Ви не можете заснути через стрес

Ви лежите без сну, знову і знову прокручуючи в голові розмову з колегою по роботі, або вам не дають заснути переживання за близьких. У вашій голові так багато думок, що про відпочинок не може бути й мови. Знайома картина?

Що робити

Не лежіть у ліжку зі смартфоном чи ноутбуком. Для міцного сну необхідно, щоб постіль викликала у вашого мозку асоціацію з відпочинком, а не з роботою. Якщо без цього не обійтися, хоча б постарайтеся працювати не в спальні.

Опануйте медитацію. Принаймні в тій частині, яка працює на розслаблення організму й «очищення» голови від думок.

Змініть режим харчування. Щоби тримати гормони стресу «у вуздечці», необхідно підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Для цього слід харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями. Кожен прийом їжі (крім останнього) повинен містити страви, багаті на протеїни і складні вуглеводи. Швидких вуглеводів (білого хліба й іншої випічки з борошна вищого ґатунку, обробленого рису, солодощів) краще уникати.

Включіть у раціон продукти, що містять магній. Магній називають «природним транквілізатором» завдяки його сприятливому впливу на роботу нервової системи. Щоб поповнити запаси магнію в організмі, включіть у раціон листові овочі, гарбузове насіння, гречку, бобові та житній хліб.

Пийте перед сном трав'яний чай на основі ромашки, валеріани чи лаванди.

Проблема №2: Ви відчуваєте втому зранку та бадьорість уночі

Вам складно прокинутися без кількох чашок міцної кави, але після 22.00 у вас відкривається друге дихання? Можливо, вся справа у порушенні циркадних ритмів — навколодобових циклів сну та неспання.

Що робити

Скоротіть кількість джерел світла у вечірній час. Ваш найгірший ворог — синє світло, яке випромінюють мобільний телефон, комп'ютер і телевізор. Він пригнічує вироблення в організмі мелатоніну — гормону, що регулює сон. Якщо у вашій квартирі встановлені димери, увечері максимально зменшіть інтенсивність світла. А вранці, навпаки, увімкніть його на повну — це допоможе скоригувати ваші циркадні ритми ташвидше прокинутися.

Перенесіть тренування на ранок. Фізичні вправи в ранковий і денний час допомагають покращити сон — хоча б тим, що сильніше вимотують вас надвечір.

Протеїни — вранці, вуглеводи — ввечері. Вуглеводи сприяють «доставці» триптофану (речовини, що перетворюється на гормон сну мелатонін) у мозок. Протеїни, навпаки, перешкоджають цьому процесу та дарують почуття бадьорості.

Не пийте кофеїновмісні напої після обіду. Щоб вивести весь кофеїн, організму потрібно до восьми годин.

Полюбіть бергамот. Додайте кілька крапель ефірної олії бергамоту у ванну перед сном або розпорошіть його за допомогою аромалампи.

Проблема №3: Ви встаєте до будильника

Незважаючи на поширену думку, не всім із нас потрібні вісім годин сну. Якщо ви без будильника прокидаєтеся о 6-7 ранку і протягом дня не відчуваєте втоми, значить, такого відпочинку для відновлення сил вам достатньо. Інша справа, якщо ви прокидаєтеся по кілька разів за ніч, а потім остаточно встаєте о 4-5 ранку, розуміючи, що заснути вже не вийде.

Що робити

Розвантажте голову. Увечері спробуйте «виплеснути» на папір усі думки та переживання. Згадайте все, що сталося з вами цього дня, опишіть ваші емоції з цього приводу у кількох реченнях. Складіть список майбутніх справ. Якщо ви обдумаєте все до сну, ваш мозок зможе розслабитися вночі.

Полежте трохи, якщо ви зарано прокинулися. Не тягніться за телефоном, щойно розплющили очі. Полежте із заплющеними очима в тиші — можливо, вам знову вдасться заснути.

Також ми писали, як швидко заснути: простий і ефективний метод.