Як швидко заснути: простий і ефективний метод
Побічний ефект – знижується частота хропіння.
Якщо після важкого дня складно розслабитися та спокійно заснути, сомнологи радять техніку дихання 4-7-8 - для зниження активності симпатики. Блогер Mark розповідає, що це один з різновидів повільного контрольованого дихання, де видих триваліший за вдих і є затримка дихання між ними.
Як правильно робити? Базова техніка передбачає вдих через ніс протягом 4 секунд, затримку дихання на 7 секунд і видих через рот протягом 8 секунд (кінчик язика при цьому повинен перебувати за верхніми передніми зубами).
Початківцям рекомендують робити не більше 4 циклів за раз, а потім поступово збільшувати тривалість дихальних сесій до 8 циклів.
Як це працює?
Повільне контрольоване дихання підвищує активність парасимпатичного відділу нервової системи та знижує активність симпатичного відділу, а затримка дихання, згідно з деякими гіпотезами, посилює активність блукаючого нерва, як і довгий видих.
Регулярна практика повільного дихання знижує стрес, підвищує потужність високочастотних хвиль (HF), знижує потужність низькочастотних хвиль (LF) та співвідношення LF/HF.
Чи ефект доведений?
Наукових досліджень, які розглядали би конкретно техніку 4-7-8 або цілеспрямовано аналізували ефект від дихальних практик на тривалість часу засинання, поки, на жаль, немає.
Однак саме до практики дихання 4-7-8 вдається для розслаблення Джордж Рапір, лікар, засновник і керівник великої мережі клінік WellMed, причому він не тільки використовує її сам, а й організує навчання цій практиці для персоналу.
При цьому ефект від практик контрольованого дихання в цілому (до яких належить і техніка 4-7-8) описується в наукових працях:
- У 2016 році науковці з Університету йоги S-VYASA в Бангалорі проаналізували наукові статті за період з 1988 року про вплив дихальних практик на організм людини. Відповідно до їхніх висновків, повільне контрольоване дихання сприятливо впливає на серцево-судинну систему та параметри вегетативної нервової системи.
- У 2019 р. на прикладі 40 осіб, які страждають від середньовираженого синдрому обструктивного апное вві сні, науковці досліджували ефективність для підвищення якості сну орофарингеальних вправ і дихальних практик. Результати свідчать, що контрольоване дихання знижує частоту хропіння і денну сонливість, і навіть підвищує якість сну.
