«Положительная диета»: как сделать свою жизнь источником радости и удовольствия

Белорусский врач Андрей Биловешкин, к. м. н., автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья, рассказал, что мы можем по-разному воспринимать хорошие и плохие события в нашей жизни в зависимости от активности нейронных сетей нашего мозга.

«Их активность одновременно затрагивает несколько переменных когнитивного гомеостаза: время, восприятие, окружение. Например, когда активна «положительная» сеть, то мы имеем приятные воспоминания о прошлом, хорошо чувствуем себя сейчас, оптимистично настроены на будущее. Наш мозг быстрее замечает положительные события сейчас, интенсивно эмоционально на них реагирует и мы лучше запоминаем хорошее, что с нами случилось. А также хорошо относимся к себе, положительно настроены по отношению к миру и другим людям», — объясняет Андрей Биловешкин.

Врач рассказывает, что активность связана как с временными, так и более устойчивыми состояниями. Например, в случае недосыпания, выгорания, депрессии начинает преобладать активность «негативной» нейронной сети (negativity bias, негативная установка).

«Это означает, что когда мы думаем о своем прошлом, то сначала вспоминаем все плохое, а вот доступ к положительным впечатлениям у нас затруднен. Также мы ожидаем от будущего только плохого, и оно давит на нас даже сейчас. Наш мозг быстрее замечает негативные лицо, слова, факты, эмоционально реагирует на них сильнее, чем на позитивные, ярче запоминает все плохое, дольше вспоминает, что с нами происходит. Мы плохо воспринимаем сами себя и других людей. Это можно увидеть на МРТ и проверить на тестах: люди с негативной установкой быстрее замечают на экране злые лица и медленнее — улыбающиеся. Это же касается и мыслей, слов, чувств и всего остального», — рассказывает Андрей Биловешкин.

Врач объясняет, что достаточно выспаться, чтобы негативная установка из-за недосыпания исчезла. Но устойчивая отрицательная установка может с течением времени привести к депрессии. Негативная установка присутствует и на сознательном, и на бессознательном уровнях.

Чтобы повлиять на когнитивный гомеостаз, следует усилить активность «позитивной» сети и ослабить — «негативной».

Осознанное внимание на положительных аспектах своей жизни очень терапевтическое: чем чаще мы будем использовать «положительную» сеть, тем выше нейропластичность в ее отделах, тем больше она укрепится, объясняет Андрей Биловешкин. Для этого врач советует несколько простых приемов:

• Линия времени: собирать приятные воспоминания, положительно трактуя неопределенность, в будущем — коллекционировать возможности, потенциал, точки роста, благоприятные прогнозы.
• В настоящем сознательно отмечать и записывать все хорошее, что происходит с вами три удовольствия, три благодарности, три успехи за сегодня (пусть и маленьких).
• Заменить самокритику на принятие и сострадание к себе, к другим и к миру.

Врач предлагает «хорошие воспоминания» реализовать в виде фотоальбомов, где будут отобраны лучшие моменты вашей жизни. Вспоминая их, вы улучшаете работу «позитивной» сети. Ностальгия повышает оптимизм, ее можно разделить и с другими людьми.

«Даже если не сильно хочется удовольствий — планировать их и воплощать (поведенческая активация). Обратите внимание — это не просто мантры «у меня все в порядке», а когнитивные тренировки — сознательное фокусирование внимания на событиях, которые реально происходят. Так мы сможем благодаря нейропластичности укрепить свою «позитивную» мышцу, накачав ее простыми упражнениями. Управляя своим вниманием, мы можем направить ее на различные аспекты того, что происходит в нашей жизни», — говорит врач.

Также мы рассказывали, как предотвратить болезнь Альцгеймера или облегчить ее течение.