«Позитивна дієта»: як зробити своє життя джерелом радості й насолоди

Білоруський лікар Андрій Біловешкін, к. м. н., автор і ведучий навчальних семінарів із ресурсів здоров'я, розповів, що ми можемо по-різному сприймати гарні та погані події в нашому житті залежно від активності нейронних мереж нашого мозку.

«Їхня активність водночас зачіпає декілька змінних когнітивного гомеостазу: час, сприйняття, оточення. Наприклад, коли активніша «позитивна» мережа, то ми маємо приємні спогади про минуле, добре почуваємося зараз, оптимістично налаштовані на майбутнє. Наш мозок швидше помічає позитивні події зараз, інтенсивно емоційно на них реагує і ми краще запам’ятовуємо гарне, що з нами трапилося. А також добре ставимося до себе, позитивно налаштовані до світу та інших людей», — пояснює Андрій Біловешкін.

Лікар розповідає, що активність пов’язана як із часовими, так і більш стійкими станами. Наприклад, у разі недосипання, вигоряння, депресії починає переважати активність «негативної» нейронної мережі (negativity bias, негативна установка).

«Це означає, що коли ми думаємо про своє минуле, то спершу згадуємо все погане, а ось доступ до позитивних спогадів у нас ускладнений. Також ми очікуємо від майбутнього лише поганого, й воно тисне на нас навіть зараз. Наш мозок швидше помічає негативні обличчя, слова, факти, емоційно реагує на них сильніше, ніж на позитивні, яскравіше запам’ятовує все погане, довше згадує, що з нами відбувається. Ми погано сприймаємо самі себе та інших людей. Це можна побачити на МРТ та перевірити на тестах: люди з негативною установкою швидше помічають на екрані злі обличчя й повільніше — усміхнені. Це ж стосується й думок, слів, почуттів та всього іншого», — розповідає Андрій Біловешкін.

Лікар пояснює, що достатньо виспатись, аби негативна установка через недосипання зникла. Але стійка негативна установка може з плином часу привести до депресії. Негативна установка наявна і на свідомому, і на несвідомому рівнях.

Аби вплинути на когнітивний гомеостаз, слід посилити активність «позитивної» мережі й ослабити — «негативної».

Усвідомлена увага на позитивних аспектах свого життя дуже терапевтична: що частіше ми будемо використовувати «позитивну» мережу, то вищою буде нейропластичність у її відділах, то більше вона укріпиться, пояснює Андрій Біловешкін. Для цього лікар радить декілька простих прийомів:

• Лінія часу: збирати приємні спогади, позитивно трактуючи невизначеність, у майбутньому — колекціонувати можливості, потенціал, точки росту, сприятливі прогнози.
• У теперішньому свідомо відзначати та записувати все хороше, що відбувається з вами: три задоволення, три подяки, три успіхи за сьогодні (нехай і найменших).
• Замінити самокритику на прийняття та співчуття до себе, до інших і до світу.

Лікар пропонує «гарні спогади» реалізувати у вигляді фотоальбомів, де будуть відібрані найкращі моменти вашого життя. Згадуючи їх, ви поліпшуєте роботу «позитивної» мережі. Ностальгія підвищує оптимізм, її можна розділити і з іншими людьми.

«Навіть якщо не сильно хочеться задоволень — планувати їх і втілювати (поведінкова активація). Зверніть увагу — це не просто мантри «у мене все гаразд», а когнітивне тренування — свідоме фокусування уваги на подіях, які реально відбуваються. Так ми зможемо завдяки нейропластичності зміцнити свій «позитивний» м’яз, накачавши його простими вправами. Керуючи своєю увагою, ми можемо скерувати її на різні аспекти того, що відбувається в нашому житті», — говорить лікар.

Також ми розповідали, як запобігти хворобі Альцгеймера або, якщо це вже сталося, полегшити перебіг.