Європейський день грибів: що слід знати про гриби, аби вживати їх із користю для здоров’я

У четверту суботу вересня відзначається Європейський день грибів. Як відомо, гриби не є рослинами, а включаються до окремого царства. Гриби різноманітні за формами і розмірами, і вони можуть бути корисними, шкідливими або нейтральними для людини та довкілля. Багато видів грибів споживаються у різних кухнях світу, і вони містять багато корисних поживних речовин.

Деякі гриби використовуються у медицині, інші можуть бути отруйними.

Про це, як і навіщо збирати (чи купувати) гриби, а також скільки можна зберігати гриби в домашніх умовах, аби їх вживання пішло лише на користь, а не закінчилося отруєнням, розповіли хімік Сергій Бесараб і лікар-гігієніст Юрій Горенюк.

Чи є користь у лісових грибах?

До найпоширеніших лісових грибів належать лисички. Чим вони можуть похвалитися? По-перше, їх відрізняє від багатьох інших популярних грибів те, що вони містять досить рідкісний для рослин вітамін B12 (~1,3–2,1 мкг/100 г сухої маси).

По-друге, пошкоджені комахами (у непошкоджених грибах її немає) лисички починають генерувати таку сполуку, як цибарова кислота (від лат. назви лисичок — Cantharellus cibarius). Залежно від ситуації концентрація кислоти може сягати 100 мг/кг грибів). Кислота показує слабку антимікробну та нематоцидну активність, тому черв'яків у лисичках і немає. Варто відзначити, що речовина руйнується при кип'ятінні у воді протягом 10 хвилин.

По-третє, лисичка містить деякі біологічно активні похідні індолу. Це 5-гідрокситриптофан, серотонін і триптамін. Найбільше серотоніну (до 30 мг/кг сирої ваги). Що цікаво, при варінні кількість 5-гідрокситриптофану і серотоніну зменшується (руйнуються), а замість них виникає триптофан, триптамін, меланін, 5-метилтриптофан — до 33-49 мг/кг сухої ваги проти 3-5 мг/кг цих індолів у сирих грибах. За що відповідають нейромедіатори, додактово пояснювати не варто — наприклад, мелатонін вважається регулятором циркадних ритмів і «гормоном сну», а похідні триптаміну використовуються при лікуванні мігрені.

«Я би, звісно лисичку "народним засобом" від мігрені посоромився називати. Хоча, припускаю, що якийсь сприятливий ефект можливий», — говорить хімік.

А чим відзначається улюблений гриб багатьох — білий гриб-боровик?

На >80 % він складається з води. Те, що залишається, припадає на вуглеводи (9 %), білки (7 %), жири (4 %). Вуглеводи — це манітол, трегалозу, полісахарид глікоген і хітин (до 90 % сухої речовини). Тобто великий гриб розміром 100 г — це 80 г води. З 20 г, що залишилися, 9 г — це вуглеводи, 7 г — білки, 4 г — жири. З вуглеводів 90 % посідає хітин, тобто 8,1 г не перетравлюються.

Хітин зустрічається не тільки в грибах, а й у комах, молюсків (зокрема головоногих, на кшталт кальмарів), ракоподібних (креветки, краби, омари). Є в деяких рибах та амфібіях. Загалом за рік біосфера виробляє близько 1 млрд т хітину. З погляду дієтології хітин, як і целюлозу, можна віднести до водонерозчинних харчових волокон. З одного боку у людей є ген, відповідальний за експресію хітиназ, але з іншого вироблятися вони починають, на думку деяких дослідників, тільки у відповідь на активне вживання продуктів, що містять хітин (креветок наприклад, цвіркунів або грибів) — у режимі on-Demand.

0,9 г вуглеводів, що залишилися від хітину, можна розділити між трегалозою, манітолом, глікогеном у порядку зменшення. Трегалоза розщеплюється в кишківнику до глюкози. Маннітол — це відомий підсолоджувач для діабетиків, який погано засвоюється у кишківнику. Глікоген — це полісахарид, який у тварин (і, як бачимо, грибів) виступає як енергетичне депо. При вживанні в їжу метаболізується. Загалом вуглеводами поживитись із білого гриба не вийде.

Зі 100-грамового боровичка у нас є аж цілих 4 г жиру. З них 4 на лінолеву (омега-6) кислоту припадає 1,68 г, на олеїнову (омега-9) — 1,44 г, на пальмітинову -0,4 г, на стеаринову — 0,3 г. У слідових кількостях у боровику присутня така речовина, як ергостерин — це грибний аналог холестерину. Для людини це попередник вітаміну D₂ (при впливі УФ з ергостерину утворюється вітамін D₂ або ергокальциферол). Тобто. наприклад, якщо вирощувати печериці під УФ-С, то вміст вітаміну D₂ у них збільшиться. Якщо продовжити розмову про вітаміни, потрібно відзначити невелику кількість вітамінів групи B, вітаміну Е й аскорбінової кислоти. Але вміст настільки невеликий, що, наприклад, із найдоступнішими овочами та фруктами навіть порівнювати соромно. До речі, так само як і у фруктах у боровику присутні органічні кислоти — щавлева, лимонна, малонова, бурштинова, фумарова.

Нарешті, амінокислоти. Загальний вміст вільних амінокислот у грибах невеликий, від 0,08 до 0,15 г на 100-грамовий гриб. Тобто з тим, що продається в магазинах спортивного харчування, в принципі, важко порівнювати. Переважає у боровику лізин. За стимуляцію смакових рецепторів «умамі» відповідають амінокислоти аспаргін, глутамін. За солодкуватий присмак — аланін+глутамін+серин+тирозин. Цікаво й те, що в ньому міститься гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) у кількості приблизно 0,036 мг/гриб.

Для ГАМК — найважливіший нейромедіатор. До певних часів вважалося, що речовина при вживанні у вигляді харчової добавки в мозок потрапляти не може, але останні дані ставлять це твердження під сумнів — знайдені специфічні мембранні «перевізники». Завдяки їм ГАМК, з'їдена за обідом, може стимулювати кишковий мікробіом генерувати цю ж речовину, але вже ендогенно і тим самим впливати на процеси стресу/збудження, керувати настроєм та ін. Благо рецепторів ГАМК у кишківнику достатньо.

Тому боровики вживати і смачно, і приємно. Ще в боровику є й унікальна амінокислота ерготіонеїн — похідне аміноксилоти гістидину, що містить атом сірки в імідазольному кільці. У людини ерготіонеїн засвоюється виключно з їжею і накопичується в еритроцитах, кістковому мозку, печінці, нирках, очах. Накопичується, але фізіологічна роль в організмі людини невідома.

Все інше міститься практично у слідових кількостях. Наприклад, мікроелементи — натрій, кальцій, магній, залізо, селен (але його біодоступність дуже низька). Якщо ж говорити антиоксидантний захист боровика, то, нехай у слідових кількостях, але у капелюшку гриба превалює так звана розмаринова кислота, поліфенол, який є важливим компонентом безлічі кулінарних трав, включаючи розмарин, шавлію, базилік.

«Щиро кажучи, не вважаю за потрібне концентруватися на мікроелементах, бо тут склад боровика дуже залежить від ґрунту, на якому він ріс. Боровик, до речі, чудовий біоіндикатор, через свою здатність накопичувати БУДЬ-ЯКІ ЕЛЕМЕНТИ. Добре збирає ртуть, кадмій, цезій, полоній. Що цікаво, усередині гриба ці речовини зв'язуються хелатами (як у хіноки). У разі боровика працюють фітохелатини — невеликі пептиди, які гриб починає виробляти у відповідь на перевищення вмісту якогось металу у ґрунті. Ну а у вигляді комплексу метал зберігається в грибі (детоксифікований) і ніякого шкідливого впливу на сам гриб не має (про людину, зауважте, не йдеться)», — говорить Сергій Бесараб.

Отже, в боровику немає якихось особливих компонентів, які несли б якусь неймовірну користь. Єдине, що досить багато компонентів, які відповідають за стимуляцію смакових рецепторів (читай «глутамат») і викликають звикання. Боровик приємно їсти, хоча за поживною цінністю (і наявністю хітину як харчового волокна) він набагато гірший за комах, а за вмістом антиоксидантів — набагато гірший за рослини.

«Так що можна сміливо на питання "в організмі людини на звичайній дієті щось покращується від грибів" відповідати — "настрій"», — підсумовує хімік.

Як правильно збирати гриби

Не дарма наші предки ходили в ліс саме з кошиками плетеними. Не тому, що іншої тари не було, просто знали: зібрані гриби повинні перебувати в посудині, що добре провітрюється, тоді вони довше залишаться свіжими.

Яких ще правил збирання грибів варто дотримуватися?

✔ Зрізаємо лише ті гриби, у яких повністю впевнені. Якщо з'явився хоч найменший сумнів — однозначно викидаємо. Життя та здоров'я такого ризику не варті.

✔ Оцінюємо візуально, не куштуючи підозрілі гриби.

✔ Воліємо молоді цілі плоди, не беремо перерослі й із ознаками псування (що мають потемніння, червоточини, пошкоджені пліснявою і гниллю).

✔ Не збираємо при дорозі, в межах міста й у промисловій зоні, поряд із підприємствами (гриби поглинають із довкілля і накопичують токсичні речовини в концентраціях, що у кілька разів перевищують їх уміст у ґрунті, воді, рослинах. З цієї ж причини всі гриби потрібно відварювати, а відвар зливати).

✔ Транспортування допустиме в добре провітрюваній тарі — кошику, спеціальних ящиках. Поліетиленові пакети для цієї мети зовсім непридатні, в них лісові дари будуть пріти і кришитися, злипнуться в купу і швидше зіпсуються.

Як правильно купувати гриби

✔ Якщо купуєте свіжі гриби, будьте уважні з пластинчастими. Беріть тільки цілі, так можна ідентифікувати бліду поганку (по комірці на ніжці).

✔ Окрім того, не рекомендується купувати на ринку і приватних продавців консервовані гриби, герметично закриті кришками в домашніх умовах, а також сухі гриби, різні салати з ними, грибну ікру.

Скільки можна зберігати зібрані гриби

Сортування й обробку сирих грибів не можна відкладати на потім. Протягом кількох годин слід очистити та зварити. Навіть самий їстівний гриб, якщо він довго лежав без обробки чи перезрів і почав підгнивати, може стати отруйним. Якщо немає можливості відразу зайнятися приготуванням лісового врожаю, його потрібно обов'язково помістити в холодильник.

Як правильно обробляти гриби

Важливо: сортувати та готувати зібрані в лісі гриби мають лише дорослі! Дітям і підліткам цю роботу доручати не можна!

Ретельно промийте кожен екземпляр, очистіть від частинок ґрунту та рослинності.

Для заготівлі на зиму відбирайте лише молоді гриби.

Для засолювання, сушіння чи маринування не змішуйте дари лісу — кожен вид готуйте окремо.

Умовно-їстівні гриби обробляйте особливо ретельно. Варити їх потрібно мінімум двічі, щонайменше 50 хвилин щоразу, зливаючи відвари і добре промиваючи під проточною водою.

«У раціоні дітей грибів не повинно бути! Також не можна вживати в їжу гриби людям похилого віку і мають хвороби печінки, обміну речовин», — наголошує Юрій Горенюк.

Ознаки отруєння грибами

Сильнодіючі отрути, що містяться в неїстівних грибах, не руйнуються при кулінарній обробці.

Перші ознаки отруєння грибами з'являються раптово, через 3 – 12 годин.

• різкий біль у животі,
• невгамовне блювання,
• діарея,
• головний біль,
• слабкість,
• пізніше можуть додатись галюцинації та судоми.

Якщо у вас чи ваших близьких з'явилися якісь симптоми з описаних вище, негайно зверніться за медичною допомогою!

Також ми розповідали про мариновані грибочки на зиму: найкращі рецепти з оцтом і без.