Як зробити так, щоб відпустило: поради лікаря

Надлишок хронічного стресу, зниження контролю призводять до того, що ми все довше залишаємося в стані напруги. І намагаємося напружитися, щоб не напружуватися. Про цей парадокс розповів білоруський лікар Андрій Біловешкін, к. м. н., автор і ведучий навчальних семінарів із ресурсів здоров'я.

Тимчасове ослаблення активності префронтальної кори може полегшити наш стан, знижуючи і сумніви, і «внутрішнього критика», і послаблюючи внутрішній діалог. Префронталку ви ніби ставите на паузу, пояснює лікар.

«Гіпофронтальність — це зниження активності префронтальної кори. Постійна гіпофронтальність зустрічається при важких захворюваннях, і це погано. А ось теорія тимчасової гіпофронтальності говорить, що ослаблення зайвого контролю префронтальної кори призведе до розслаблення, знизить занепокоєння і напругу. Мова не про спробу відключитися за допомогою алкоголю або тупити в телевізор. Мова, наприклад, про спорт. Так, вправи високої інтенсивності або тривалі (біг не менше 30 хвилин) призводять до перерозподілу ресурсів у мозку, зрушуючи їх до центрів рухових, сенсорних шляхів і навантажуючи їх. А це призводить до ослаблення активності в префронтальній корі», — пояснює Андрій Біловешкін.

Лікар говорить, що також гіпофронтальность спостерігається в трансових станах, при навантаженні сенсорною інформацією, а також навпаки, коли вас нічого не турбує — на самоті без зовнішніх подразників. Цікаво, що таке відключення від сфокусованих роздумів сприяє креативності.

Ослаблення збудження, загальне розслаблення, розфокусованість свідомості допомагає придумати щось нове – звичайно, при попередніх сфокусованих «гіперфронтальних» роздумах над проблемою. Тому так важливо чергувати періоди максимального фокусу і максимальної розфокусованості.

Андрій Біловешкін розповідає про те, що Чарльз Дарвін щодня вранці й удень за будь-якої погоди гуляв по доріжці біля свого будинку, яку називав «стежка для роздумів». В одному місці були розсипані камені, і, минаючи, від штовхав один із них ногою. Науковець зауважив, що питання, котрі його хвилюють, зазвичай вирішувалися до четвертого каменю.

Ефект ігор також схожий з перемиканням уваги, говорить лікар. Так, гра в тетріс може послаблювати тривогу та зменшувати ризик посттравматичного розладу. Науковці вважають, що суть цього ефекту в тому, що перевантаження мозку (візуальної короткострокової пам'яті) тетрісом (візуально-просторові рішення) на високій швидкості може погіршувати консолідацію довготривалої пам'яті про негативну подію.

Андрій Біловешкін підсумовує: щоб відпустило, потрібно перерозподілити ресурси префронтальної кори на щось інше, що поглинатиме вашу увагу й буде корисним: спорт, прогулянка, гра або думки про те, що «більше за вас» — роздуми про свої цінності та довгострокові плани.

Вуглеводи, алкоголь і серфінг у смартфоні теж можуть вас притупити й тимчасово полегшити стан, але довгострокові наслідки такої поведінки небезпечні. Для більш продуктивної роботи поєднуйте періоди максимальної концентрації уваги з максимальною розфокусованістю — така хвилеподібна активність допоможе уникнути вигоряння та стимулює креативність.

Також ми розповідали, що робити, якщо думки заважають заснути.