Як прожити довше: знайдено 5 найбільш здорових харчових звичок

З віком ми робимо все можливе, щоб якнайдовше залишатися в хорошій фізичній формі. Хоча тримати під контролем все виходить не завжди, одну просту річ для довголіття зробити просто – налагодити раціон харчування. Згідно з недавнім науковим оглядом, опублікованим у журналі Cell, харчування відіграє ключову роль у тривалості життя.

Вчені встановили, що дієта довгожителів відрізняється від щоденної дієти більшості людей, допомагаючи уникнути хронічних захворювань та зберегти здоров’я у похилому віці. Дослідники виділили п’ять основних харчових звичок.

Споживати більше нерафінованих вуглеводів

У ході метааналізу даних про здоров’я кількох груп, що налічують 432179 учасників, було встановлено, що ризик смертності помітно збільшувався як при низькому споживанні вуглеводів (менше 40% енергії), так і при високому (більше 70% енергії). У той же час збалансована дієта із середнім та високим вживанням нерафінованих вуглеводів виявилася пов’язаною з підтриманням здорової ваги та збільшеною тривалістю життя.

Нерафіновані вуглеводи містяться в продуктах, які були схильні до мінімальної обробки при виробництві, за рахунок чого вони зберігають більшу частину клітковини, вітамінів і мінералів. Хорошими джерелами нерафінованих вуглеводів є цільнозернові продукти.

Споживати більше рослинного білка

В огляді йдеться, що ризик смертності був приблизно на 18% вищим, коли організм отримував білки або жири в основному з продуктів тваринного походження. Проте вчені стверджують, що дієта довголіття включає споживання достатньої кількості білка. При цьому споживання білка з морепродуктів також показало позитивний зв’язок із тривалістю життя.

Споживати рослинні жири

Хорошими джерелами енергії вважаються боби, горіхи, насіння чіа та льону. Згідно з оглядом Cell недавнє дослідження показало, що перехід із типової західної дієти, яка містить велику кількість оброблених харчових продуктів, червоного м’яса та цукру, на дієту, багату на бобові, цілісні зерна та горіхи, призводить до збільшення тривалості життя. Зокрема, учасники експерименту жили приблизно на 10-13 років довше, якщо дієта дотримувалася з 20-річного віку, і на вісім років довше, коли її починали дотримуватися у віці 60 років і старше.

Їжте протягом 11-12 годин

Дослідження за участю добровольців з ожирінням, метаболічним синдромом або діабетом другого типу показали користь дієти, за якої їжа споживається протягом 8-10 год. вдень. Більш тривалі щоденні періоди голодування, які включають пропуск сніданку, пов’язані з підвищеною смертністю, особливо через серцево-судинні захворювання. Фахівці рекомендують споживати їжу протягом 11-12-годинного вікна, щоб уникнути додаткових проблем зі здоров’ям.

Користь голодування

На думку дослідників, дієта довгожителів включає розумне голодування, що особливо корисно людям старше 65 років. В ідеалі така дієта має на увазі 12-13-годинну щоденну перерву в прийомі їжі, яка, як було показано в багатьох дослідженнях, безпечна, здійсненна і ефективна. Іншими словами, якщо людина снідає о 8:00, оптимальним вікном для їди буде 8:00–20:00. Після 20:00 до наступного ранку від їжі рекомендується утримуватися.