Безсоння: лікар розповідає, чим воно шкідливе, які має причини та як його можна подолати

Безсоння — розлад сну. Воно може бути короткостроковим (гострим) і тривати кілька днів чи тижнів. А також може перерости в хронічне, коли людина страждає від безсоння місяцями. Про цей розлад та способи його подолати розповідає лікар Олександра Литкіна.

За оцінками лікарів, проблеми зі сном мають від 30 до 48 % дорослих людей, причому, згідно з медичною базою даних Pubmed, у 10-30 % безсоння стає хронічним. У розладу сну є чіткі ознаки:

• Людині важко заснути, навіть в ідеальних умовах.
• Поява слабкості, сонливості та дратівливості. Зниження концентрації.
• Людина часто прокидається вночі або дуже рано встає вранці, не виспавшись.

При безсонні такі проблеми виникають не рідше ніж тричі на тиждень — це головний критерій.

Серед причин безсоння:

1) Стрес і ментальні розлади. Часта причина безсоння саме психологічна. Найчастіше з нею стикаються жінки та люди похилого віку. У групі ризику також безробітні, розлучені, овдовілі та просто самотні люди.

2) Прийом стимуляторів і ліків. Безсоння може виникнути через кофеїн, особливо у тривожних людей. Також безсоння викликають деякі препарати — наприклад, бета-адреноблокатори (ними лікують серцево-судинні захворювання) й антидепресанти.

3) Поганий режим сну. Безсоння виникає у людей, які довго дрімають протягом дня або часто встають ночами, щоб заспокоїти дитину, що плаче. Довгий час у збитому режимі звинувачували ще й синє світло від екранів гаджетів. Проте дослідження 2019 року довело, що це не зовсім правда: синє світло не шкідливіше за тепле жовте. Радше навіть навпаки: синій нагадує мозку про сутінки, а жовтий — про денне світло. Щоправда, дослідження проводили лише мишах.

4) Рідкісні спадкові захворювання. Одна з найрідкісніших причин безсоння — фатальне сімейне безсоння. Це захворювання виникає через пріони — інфекційні білки в мозку. У людей із ним руйнуються нервові клітини мозку, і вони перестають спати. Вилікувати фатальне сімейне безсоння не можна — тільки полегшити симптоми.

Безсоння шкідливе

Безсоння небезпечне: воно підвищує ризик гіпертонії, цукрового діабету, інфаркту та зайвої ваги. Дорослі з хронічною інсомнією при опитуваннях повідомляють про симптоми депресії, занепокоєння, зізнаються у зловживанні алкоголем. Також є кілька досліджень підлітків, зокрема одне за участю понад 3000 старшокласників, які показують, що недостатній сон пов'язаний із вищим рівнем пригніченого настрою, тривоги та проблемами з поведінкою.

Безсонням навіть катували. Одна з улюблених тортур німецьких нацистів — депривація сну, тобто нестача чи повна відсутність сну. Ув'язненим не давали заплющити очі різними способами: застосовували спеціальні пристрої, вводили медикаменти чи просто били при спробі подрімати. Через кілька днів люди втрачали зв'язок із реальністю і починали марити.

Потім тортури сном проводили під час В'єтнамської війни. Солдати з В'єтконгу прив'язували чи приковували американських льотчиків до стільця. У такій позі полонені мали сидіти цілодобово, і при цьому не спати. В результаті у військових з'являлися галюцинації, і вони ставали більш поступливими.

За фактом агенти ЦРУ також позбавляли людей сну. І було це не так давно — на початку 2000-х. Наприклад, 7 років тому ЦРУ підтвердило, що вони вистежили Усаму бен Ладена завдяки тортурам його прихильників.

У 2020 році науковці вирішили перевірити ефективність тортур відмовою від сну. Доктор наук у галузі психології особистості та соціальної психології з Університету штату Айова Златан Кризан зібрав 120 добровольців. Він розділив їх на 3 групи та всім запропонував запам'ятати різні дані. Потім члени першої групи дві доби спали у звичайному режимі, члени другої — на одну-дві години менше, а члени третьої — на 4,5 години менше. Наприкінці експерименту добровольців «допитали». Ті люди, котрі сильно скоротили час сну, розповіли вченим на 20 % менше інформації. Щоправда, добровольців при цьому не били, як ув'язнених.

Як самостійно впоратися з безсонням?

Лікарі-сомнологи радять людям, які страждають від безсоння, дотримуватись режиму сну. Необхідно лягати і вставати в той самий час, навіть якщо не вдалося поспати вночі. Так можна швидше втомитись — і потім буде простіше заснути. Крім того, не можна спати вдень. Ще одна рекомендація лікарів: якщо не можете заснути — відверніться. Дайте собі 15 хвилин, а потім встаньте з ліжка і займіться чимось спокійним і приємним. Наприклад, почитайте улюблену книгу чи прийміть ванну. Так формуватимуться приємні асоціації, й ліжко не буде місцем мук.

В ідеалі постіль має асоціюватися лише зі сном і відпочинком. Іноді навіть такі невеликі зміни допомагають розслабитись. Якщо стало хилити в сон, поверніться в ліжко і спробуйте ще раз лягти. Якщо знову за 15 хвилин не вдалося заснути, встаньте з ліжка, почитайте, пов'яжіть, розберіть гардероб. Повторюйте цикл, доки не вдасться заснути. Можливо, ніч знову виявиться безсонною, але ви більше втомитеся, якщо не просто лежатимете. А значить, буде більше шансів заснути наступного дня.

Якщо людина не може заснути три ночі поспіль, варто звернутися до лікаря. Зазвичай у такому разі призначають сучасні снодійні. Вони допомагають швидко заснути, причому не викликають денної сонливості. Але вони також викликають залежність, тому їх призначають коротким курсом та відпускають за дуже строгим рецептом. При хронічному безсонні лікар може призначити антидепресанти. Вони прибирають першопричину безсоння, хоча основа лікування все та ж — дотримуватися режиму сну, не лежати в ліжку, коли не спиться, і звернутися до психотерапевта.

Більше новин читайте на GreenPost.