Бессонница: врач рассказывает, чем оно вредно, какие причины и как его можно преодолеть

Бессонница — расстройство сна. Оно может быть краткосрочным (острым) и длиться несколько дней или недель. А также может перерасти в хроническое, когда человек страдает бессонницей месяцами. Об этом расстройстве и способах его преодолеть рассказывает врач Александра Литкина.

По оценкам врачей, проблемы со сном имеют от 30 до 48% взрослых людей, причем, согласно медицинской базе данных Pubmed, у 10-30% бессонница становится хронической. У расстройства сна есть четкие признаки:

• Человеку тяжело уснуть, даже в идеальных условиях.
• Появление слабости, сонливости и раздражительности. Снижение концентрации.
• Человек часто просыпается ночью или рано встает утром, не выспавшись.

При бессоннице такие проблемы возникают не реже трех раз в неделю — это главный критерий.

Среди причин бессонницы:

1) Стресс и ментальные расстройства. Частая причина бессонницы именно психологическая. Чаще всего с ней сталкиваются женщины и пожилые люди. В группе риска также безработные, разведенные, овдовевшие и просто одинокие люди.

2) Прием стимуляторов и лекарств. Бессонница может возникнуть из-за кофеина, особенно у тревожных людей. Также бессонницу вызывают некоторые препараты — например, бета-адреноблокаторы (ими лечат сердечно-сосудистые заболевания) и антидепрессанты.

3) Плохой режим сна. Бессонница возникает у людей, которые долго дремлют в течение дня или часто встают по ночам, чтобы успокоить плачущего ребенка. Долгое время в сбитом режиме обвиняли еще синий свет от экранов гаджетов. Однако исследования в 2019 году доказало, что это не совсем правда: синий свет не вреднее теплого желтого. Скорее даже наоборот: синий напоминает мозгу о сумерках, а желтый — о дневном свете. Правда, исследования проводили только на мышах.

4) Редкие наследственные заболевания. Одна из самых редких причин бессонницы — фатальная семейная бессонница. Это заболевание возникает из-за прионов — инфекционных белков в мозге. У людей с ним рушатся нервные клетки мозга, и они перестают спать. Вылечить фатальную семейную бессонницу нельзя — только облегчить симптомы.

Бессонница вредна

Бессонница опасна: она повышает риск гипертонии, сахарного диабета, инфаркта и лишнего веса. Взрослые с хронической инсомнией при опросах сообщают о симптомах депрессии, беспокойства, признаются в злоупотреблении алкоголем. Также есть несколько исследований подростков, в том числе одно с участием более 3000 старшеклассников, показывающих, что недостаточный сон связан с более высоким уровнем подавленного настроения, тревоги и проблемами с поведением.

Бессонницей даже пытали. Одна из любимых пыток немецких нацистов — депривация сна, то есть недостаток или полное отсутствие сна. Заключенным не давали закрыть глаза разными способами: применяли специальные устройства, вводили медикаменты или просто избивали при попытке вздремнуть. Через несколько дней люди теряли связь с реальностью и начинали галлюцинировать.

Затем пытки сном проводили во время Вьетнамской войны. Солдаты из Ветконга привязывали или приковывали американских летчиков к стулу. В такой позе пленные должны были сидеть круглосуточно, и при этом бодрствовать. В результате у военных появлялись галлюцинации, и они становились более покладистыми.

Агенты ЦРУ также лишали людей сна. И было это недавно — в начале 2000-х. Например, 7 лет назад ЦРУ подтвердило, что они выследили Усаму бен Ладена благодаря пыткам его сторонников.

В 2020 году ученые решили проверить эффективность пыток отказом от сна. Доктор наук в области психологии личности и социальной психологии из Университета штата Айова Златан Кризан собрал 120 добровольцев. Он разделил их на 3 группы и всем предложил запомнить разные данные. Затем члены первой группы двое суток спали в обычном режиме, члены второй — на один-два часа меньше, а члены третьих — на 4,5 часа меньше. В конце эксперимента добровольцев «допросили». Те, кто сильно сократил время сна, рассказали ученым на 20 % меньше информации. Правда, добровольцев при этом не избивали, как заключенных.

Как самостоятельно справиться с бессонницей?

Врачи-сомнологи советуют людям, страдающим бессонницей, соблюдать режим сна. Необходимо ложиться и вставать в то же время, даже если не удалось поспать ночью. Так можно быстрее устать, и потом будет проще уснуть. Кроме того, нельзя спать днем. Еще одна рекомендация врачей: если не можете заснуть – отвлекитесь. Дайте себе 15 минут, а затем встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь спокойным и приятным. К примеру, почитайте любимую книгу или примите ванну. Так будут формироваться приятные ассоциации, и кровать не будет местом мучений.

В идеале постель должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Иногда даже такие небольшие изменения помогают расслабиться. Если стало клонить в сон, вернитесь в постель и попробуйте снова лечь. Если снова за 15 минут не удалось заснуть, встаньте с кровати, почитайте, повяжите, разберите гардероб. Повторяйте цикл, пока не удастся заснуть. Возможно, ночь снова окажется бессонной, но вы больше устанете, если не будете просто лежать. А значит, будет больше шансов уснуть на следующий день.

Если человек не может заснуть три ночи подряд, следует обратиться к врачу. Обычно в этом случае назначают современные снотворные. Они помогают быстро уснуть, причем не вызывают дневную сонливость. Но они также вызывают зависимость, поэтому их назначают коротким курсом и отпускают по очень строгому рецепту. При хронической бессоннице врач может назначить антидепрессанты. Они убирают первопричину бессонницы, хотя основа лечения все та же — соблюдать режим сна, не лежать в постели, когда не спится, и обратиться к психотерапевту.

Больше новостей читайте на GreenPost.