10 простих порад, як зменшити рівень інсуліну у організмі та схуднути

Підшлункова залоза є життєвоважливим органом тіла, який безпосередньо пов’язаний з вагою. Допомагаючи у травленні, вона відіграє важливу роль в регулюванні цукру у крові, виробляючи фермент – інсулін. Останній дає нашим органам можливість використовувати цукор для забезпечення себе енергією. Інсулін регулює метаболізм і безпосередньо відповідає за гарний апетит та жирові відкладення в нашому організмі.

Якщо рівень цукру в крові надзвичайно підвищується, підшлункова залоза намагається компенсувати це, потужно виробляючи інсулін. Значна кількість інсуліну, отже, – це одна з причин незвичайного збільшення ваги і ожиріння.

Якщо ви намагаєтеся схуднути і відчуваєте, що всі ваші зусилля марні – контроль рівня інсуліну може стати ключем до втрати звичної ваги. Не хвилюйтеся! Ми в Тутка піклуємося про ваше здоров’я. Ось кілька порад, які допоможуть знизити рівень інсуліну в крові та схуднути.

1. Щодня щонайменше 30 хвилин займайтеся фізичними вправами

Це включає в себе будь-який тип тренування – високоінтенсивні, біг, йогу, ходьбу тощо. Якщо м’язи починають працювати, то вимагатимуть більше енергії. Для цього потрібен цукор, отже, рівень інсуліну зменшиться. Коли займатися спортом регулярно, він позитивно вплине на загальне здоров’я і допоможе схуднути.

2. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, багатої білком

Вуглеводи є основним джерелом цукру, тому вони підвищують рівень цукру та інсуліну. Обмеження вуглеводів і збільшення споживання білка може допомогти утримати його під контролем, а також забезпечити необхідною енергією. Продукти, багаті білком, містяться у пісному м’ясі, яйцях, рибі й домашньому сирі.

3. Уникайте простих вуглеводів і вибирайте замість них складні

Прості вуглеводи, такі як газовані напої, цукерки та печиво, швидко перетравлюються, що призводить до стрибка цукру в крові. Замість них оберіть продукти, що містять складні вуглеводи, такі як коричневий рис, кіноа, ячмінь, бобові культури та інші. Вибирайте цілі зерна, ніж перероблені, які більш багаті на вітаміни, клітковину та мінерали.

4. Скажіть «ні» цукру в будь-якому вигляді

Солодкі та перероблені продукти мають високий вміст цукру і можуть викликати підвищення рівня інсуліну. Дослідження підтверджують, що люди, які вживають солодкі продукти, зазнають 22%-ого збільшення рівня інсуліну. Найкраще обмежити вуглеводи у своєму раціоні й зберегти продукти з високим вмістом цукру для особливих випадків. Це також означає обрати свіжу воду, ніж кока-колу.

5. Їжте продукти, які підтримують низький рівень цукру

Продукти з низьким вмістом цукру також допомагають контролювати рівень інсуліну. До них належать:

• Горіхи та насіння (наприклад, мигдаль, фісташки, насіння чіа та льону)
• Цілі зерна (наприклад, ячмінь, коричневий рис, гречка, овес та кіноа)
• Фрукти з високим вмістом клітковини (наприклад, яблука, кокоси, ягоди, апельсини та груші)
• Зелень (наприклад, шпинат, капуста, листя салату, листова капуста)
• Солодка картопля і ямс
• Риба (як-от лосось і тунець)
• Несолодкий йогурт
• Авокадо
• Часник

6. Дотримуйтеся дієти

Замість того, щоб їсти 3 великих порції їжі, розділіть їжу на 5-6 порцій – їжте частіше, але дотримуйтеся менших розмірів з великою різноманітністю продуктів. Споживання меншої кількості калорій за один раз знижує рівень інсуліну. Забезпечте себе збалансованою їжею з відповідними пропорціями вуглеводів, білків і жирів.

7. Збільшіть споживання розчинної клітковини

Розчинне волокно повільно рухається через травний тракт і дає відчуття ситості протягом тривалого часу. Воно контролює потяг до цукру, а також допомагає запобігти раптовому сплеску інсуліну після їжі. Часте споживання клітковини пов’язане з більш низькими рівнями переносимості до інсуліну у жінок.

8. Вживайте яблучний оцет

Якщо ви споживаєте їжу з високим вмістом вуглеводів, яблучний оцет (ACV) різко зменшує інсулін в крові. Високий вміст оцтової кислоти покращує чутливість до інсуліну в крові на 20%-30%. Прийом оцту також дає вам краще відчуття ситості після їжі, таким чином допомагаючи вам з’їсти менше і втратити більше ваги.

9. Зупиніться на воді і зеленому чаї

Вода – чудовий напій. Уникайте солодких напоїв, таких як газовані води, соки та енергетичні напої, і оберіть воду. Можна навіть пити зелений чай 2-3 рази на день після їжі. Дослідження засвідчили, що він допомагає боротися зі стійкістю до інсуліну.

10. Заспокоїтися і зменшити стрес

Стрес відіграє величезну роль для того, щоб рівень цукру вийшов з-під контролю. Він може викликати резистентність до інсуліну і викликати збільшення ваги. Практикуйте медитацію й дихальні вправи, приймайте гарячі ванни, щоб заспокоїти нерви й утримати рівень стресу. Будьте щасливі, залишайтеся активними і віддаляйте від себе напруження.

Керування інсуліном є запорукою втрати ваги. Зміни у способі життя є обов’язковою умовою досягнення будь-якої мети для організму. Прийняття невеликих, але послідовних кроків, безумовно, дасть результати в довготерміновій перспективі.