Что положить в «тарелку здорового питания»: правила на каждый день
Завтрак по принципу тарелки – основной прием пищи, его нельзя упускать.
![Что положить в «тарелку здорового питания»: правила на каждый день Тарелка здорового питания правила на каждый день](https://greenpost.ua/upload/news/2024/06/07/tarelka-healthy-food-3_965x0.jpg?v=1717790975)
Правило тарелки – модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Метод позволяет без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи. Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.
Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора:
- Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей за 1 прием пищи – около 200 грамм.
- На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.
- Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.
Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.
Как составить здоровый рацион
Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:
Белковые – курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.
Углеводные – цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.
Овощи – кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.
Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.
Несколько советов по здоровому рациону от экспертов:
- завтрак по принципу тарелки – основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода;
- считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней;
- уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса;
- не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи;
- не ешьте во время просмотра телевизора или ленты соцсетей. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.
Больше новостей читайте на GreenPost.
![Картофельная запеканка с кабачками и мясным фаршем – отличный выбор для сытного семейного ужина Фото: «Еда легко»](https://greenpost.ua/upload/media/2024/09/05/kartoplyana-zapikanka-z-kabachkamy-ta-m-yasnym-farshem-965x0.jpg?v=1725567164)
![Среди ингредиентов водка: коктейль на $10 млн завоевал бешеную популярность на теннисном турнире US Open Honey Deuce («Медовая двойка») – одна из самых популярных звезд чемпионата US Open. Дастин Сатлофф/USTA/AP](https://greenpost.ua/upload/media/2024/09/06/koktejl-honey-deuce-medova-dvijka-965x0.jpg?v=1725646979)
![Рыбное хозяйство нуждается в стратегическом планировании и научном подходе, - Минагрополитики ФОТО: иллюстративное](https://greenpost.ua/upload/media/2024/09/06/rybne-gospodarstvo-2.jpg?v=1725625451)
![Запеченное овощное рагу: простой рецепт Фото: «Еда легко»](https://greenpost.ua/upload/media/2024/09/04/zapechene-ovocheve-ragu-965x0.jpg?v=1725475676)
![В нацпарке "Святые горы" локализовали масштабный лесной пожар ФОТО: ДЛесной пожар / ГСЧС](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/07/svyati-gory-pozhezha_305x320.jpg?v=1725732555)
![Увидеть планету невооруженным глазом: уже в воскресенье Сатурн максимально приблизится к Земле ФОТО: иллюстративное](https://greenpost.ua/upload/media/2024/09/07/cfnehy.jpg?v=1725730824)
![Ученые: Северный Ледовитый океан теряет способность поглощать парниковые газы ФОТО: Северо-Ледовитый океан / ВВС](https://greenpost.ua/upload/media/2024/09/07/pivnichnyj-lodovytyj-okean-2.jpg?v=1725725163)
![Движение загрязнителя по руслу Десны в направлении Киева замедляется, - Гринчук ФОТО: Министр защиты окружающей среды и природных ресурсов Украины Светлана Гринчук / Мисреды](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/07/grynchuk-ministr-2_305x320.jpg?v=1725722163)