Що покласти у «тарілку здорового харчування»: правила на кожен день
Сніданок за принципом тарілки – основний прийом їжі, його не можна пропускати.
![Що покласти у «тарілку здорового харчування»: правила на кожен день Тарілка здорового харчування правила на кожен день](https://greenpost.ua/upload/news/2024/06/07/tarelka-healthy-food-3_965x0.jpg?v=1717790975)
Правило тарілки – модель здорового харчування, розроблена гарвардськими вченими у 2011 році. Метод дозволяє легко щодня формувати правильний раціон для себе і сім'ї. Меню виходить збалансованим по всіх макронутрієнтах: білки, жири, вуглеводи та клітковина. Такий принцип харчування допомагає нормалізувати вагу та покращити стан здоров'я.
Суть методики полягає у поділі тарілки звичайного діаметра (24-26 см) на 3 сектори:
- Овочі та зелень повинні займати приблизно половину страви. Вони наситять організм необхідною клітковиною, вітамінами та мікроелементами. Це забезпечує нормалізацію рівня глюкози, покращує травлення, активізує метаболічні процеси. Норма споживання овочів за 1 їду - близько 200 грам.
- На білки приділяється приблизно 25% площі страви або близько 100 грам. Цей макронутрієнт – основний будівельний елемент для тканин органів, м'язів, кісток. А ще джерело життєво необхідних амінокислот, цинку, заліза, вітаміну В12, ін.
- Повільні вуглеводи займають чверть тарілки, що залишилася, близько 100 грам. Вони насичують організм енергією, дають сили та бадьорість на весь день.
Необхідні жири організм у своїй отримує переважно з білкової частини. А також у вигляді рослинних та тваринних олій для заправки салатів, гарнірів. Правило тарілки для схуднення полягає у тому, що у вечірній прийом їжі необхідно виключити вуглеводи. При дотриманні цієї моделі організм отримає потрібні калорії та поживні речовини, а людина не переїдатиме.
Як скласти здоровий раціон
Щоб слідувати системі харчування за принципом тарілки, орієнтуйтеся на 4 основні групи продуктів:
Білкові – курка, індичка, кролик, яйця, телятина, свинина, скумбрія, форель, тунець, креветки, кальмари, субпродукти, ін.
Вуглеводні - цільнозернові крупи, хліб, картопля, ін.
Овочі – кабачки, баклажани, помідори, огірки, всі види капусти та зелені, гарбуз, цибуля, морква, батат, ін.
Фрукти та ягоди – грейпфрут, авокадо, апельсини, мандарини, яблука, вишні, черешні, полуниця, малина, ін.
Декілька порад щодо здорового раціону від експертів:
- сніданок за принципом тарілки – основний прийом їжі, його не можна пропускати. Це простий спосіб отримати енергію на весь день та убезпечити себе від накопичення почуття голоду;
- рахувати калорії або зважувати їжу необов'язково. Можна орієнтуватися на кількість продуктів, що накладаються. Виручить метод «кулака та долоні», де об'єм гарніру відповідає кулаку, білка – розміром долоні без пальців, овочів – не більше 2 долонь;
- приберіть цукор, сіль, солодощі із зони видимості. Так буде менше спокуси додати покращувачі смаку;
- не запивайте їжу водою, це знижує концентрацію шлункового соку, що погіршує травлення. Випити склянку води можна за 30 хвилин до або після їди;
- не їжте під час перегляду телевізора або стрічки соцмереж. Це допоможе сконцентруватися на їжі, відчути момент насичення.
Більше новин читайте на GreenPost.
![Картопляна запіканка з кабачками та м'ясним фаршем — чудовий вибір для ситної сімейної вечері Фото: «Їжа легко»](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/05/kartoplyana-zapikanka-z-kabachkamy-ta-m-yasnym-farshem_305x320.jpg?v=1725535764)
![Серед інгредієнтів — горілка: коктейль на $10 млн завоював шалену популярність на тенісному турнірі US Open Honey Deuce («Медова двійка») — одна з найпопулярніших зірок чемпіонату US Open. Дастін Сатлофф/USTA/AP](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/06/koktejl-honey-deuce-medova-dvijka_305x320.png?v=1725634406)
![Енергетика, медицина, агросектор і довкілля: уряд сьогодні ухвалив низку важливих рішень ФОТО: ілюстративне](https://greenpost.ua/upload/news/2022/07/07/uryad_305x320.jpg?v=1725626682)
![Рибне господарство потребує стратегічного планування і наукового підходу, - Мінагрополітики ФОТО: ілюстративне](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/06/rybne-gospodarstvo_305x320.jpg?v=1725625184)
![У нацпарку "Святі гори" локалізували масштабну лісову пожежу ФОТО: Лісова пожежа / ДСНС](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/07/svyati-gory-pozhezha_305x320.jpg?v=1725732555)
![Побачити планету неозброєним оком: вже в неділю Сатурн максимально наблизиться до Землі ФОТО: ілюстративне](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/07/cfnehy-2_305x320.jpg?v=1725730388)
![Вчені: Північний Льодовитий океан втрачає здатність поглинати парникові гази ФОТО: Північно-Льодовитий океан / ВВС](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/07/pivnichnyj-lodovytyj-okean_305x320.jpg?v=1725725006)
![Рух забрудника Десною у напрямку Києва сповільнюється, - Гринчук ФОТО: Міністр захисту довкілля та природних ресурсів України Світлана Гринчук / Міндовкілля](https://greenpost.ua/upload/news/2024/09/07/grynchuk-ministr-2_305x320.jpg?v=1725722163)