Що покласти у «тарілку здорового харчування»: правила на кожен день

Правило тарілки – модель здорового харчування, розроблена гарвардськими вченими у 2011 році. Метод дозволяє легко щодня формувати правильний раціон для себе і сім'ї. Меню виходить збалансованим по всіх макронутрієнтах: білки, жири, вуглеводи та клітковина. Такий принцип харчування допомагає нормалізувати вагу та покращити стан здоров'я.

Суть методики полягає у поділі тарілки звичайного діаметра (24-26 см) на 3 сектори:

• Овочі та зелень повинні займати приблизно половину страви. Вони наситять організм необхідною клітковиною, вітамінами та мікроелементами. Це забезпечує нормалізацію рівня глюкози, покращує травлення, активізує метаболічні процеси. Норма споживання овочів за 1 їду - близько 200 грам.
• На білки приділяється приблизно 25% площі страви або близько 100 грам. Цей макронутрієнт – основний будівельний елемент для тканин органів, м'язів, кісток. А ще джерело життєво необхідних амінокислот, цинку, заліза, вітаміну В12, ін.
• Повільні вуглеводи займають чверть тарілки, що залишилася, близько 100 грам. Вони насичують організм енергією, дають сили та бадьорість на весь день.

Необхідні жири організм у своїй отримує переважно з білкової частини. А також у вигляді рослинних та тваринних олій для заправки салатів, гарнірів. Правило тарілки для схуднення полягає у тому, що у вечірній прийом їжі необхідно виключити вуглеводи. При дотриманні цієї моделі організм отримає потрібні калорії та поживні речовини, а людина не переїдатиме.

Як скласти здоровий раціон

Щоб слідувати системі харчування за принципом тарілки, орієнтуйтеся на 4 основні групи продуктів:

Білкові – курка, індичка, кролик, яйця, телятина, свинина, скумбрія, форель, тунець, креветки, кальмари, субпродукти, ін.

Вуглеводні - цільнозернові крупи, хліб, картопля, ін.

Овочі – кабачки, баклажани, помідори, огірки, всі види капусти та зелені, гарбуз, цибуля, морква, батат, ін.

Фрукти та ягоди – грейпфрут, авокадо, апельсини, мандарини, яблука, вишні, черешні, полуниця, малина, ін.

Декілька порад щодо здорового раціону від експертів:

• сніданок за принципом тарілки – основний прийом їжі, його не можна пропускати. Це простий спосіб отримати енергію на весь день та убезпечити себе від накопичення почуття голоду;
• рахувати калорії або зважувати їжу необов'язково. Можна орієнтуватися на кількість продуктів, що накладаються. Виручить метод «кулака та долоні», де об'єм гарніру відповідає кулаку, білка – розміром долоні без пальців, овочів – не більше 2 долонь;
• приберіть цукор, сіль, солодощі із зони видимості. Так буде менше спокуси додати покращувачі смаку;
• не запивайте їжу водою, це знижує концентрацію шлункового соку, що погіршує травлення. Випити склянку води можна за 30 хвилин до або після їди;
• не їжте під час перегляду телевізора або стрічки соцмереж. Це допоможе сконцентруватися на їжі, відчути момент насичення.

Більше новин читайте на GreenPost.