Яйця: користь, міфи про холестерин та скільки можна їсти без шкоди

Яйця – один з найпопулярніших продуктів у світі, який останнім часом став об’єктом численних дискусій та міфів щодо його впливу на здоров’я. Проте сучасні наукові дослідження та експерти в галузі харчування дедалі більше наголошують на численних позитивних властивостях цього доступного та поживного продукту.

Розглянемо детальніше харчову цінність курячих яєць, безпечну кількість їх споживання та розвіємо деякі застарілі побоювання.

Курячі яйця: справжня скарбниця поживних речовин

Яйце – це унікальний за своїм складом продукт, майже ідеально збалансований природою. Одне середнє куряче яйце (близько 50 грамів) містить приблизно 6 грамів високоякісного білка, корисні жири (переважно мононенасичені) та всього близько 70 калорій.

Крім того, яйця є чудовим джерелом вітамінів A, D, E, вітамінів групи B (особливо B12 та рибофлавіну), а також важливих мінералів, таких як фосфор, селен, залізо та цинк. Особливо цінним компонентом є холін – важлива сполука для нормальної роботи мозку та нервової системи (близько 150 мг міститься в одному жовтку). Жовток також багатий на потужні антиоксиданти – лютеїн і зеаксантин, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я зору.

Таким чином, яйця є справжньою концентрацією корисних речовин при відносно низькій калорійності, що робить їх цінним доповненням до раціону спортсменів, дітей та всіх, хто піклується про своє здоров’я.

Міф про холестерин: чи варто боятися яєць?

Протягом багатьох років одним із головних побоювань, пов’язаних із споживанням яєць, був вміст холестерину в жовтку (приблизно 185-200 мг на одне яйце). Раніше існувала думка, що харчовий холестерин безпосередньо підвищує рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) в крові, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Проте сучасні наукові дослідження довели, що для більшості здорових людей харчовий холестерин, який міститься в яйцях, не має значного впливу на рівень ЛПНЩ у крові. Організм людини самостійно регулює виробництво холестерину в печінці. На сьогоднішній день здоровим людям дозволяється споживати до 7 яєць на тиждень без негативного впливу на серцево-судинну систему, тобто одне яйце на день є абсолютно безпечним.

Людям, які мають діабет або серцеві захворювання, рекомендується проконсультуватися з лікарем щодо обмеження споживання саме жовтків (зазвичай до 3-4 на тиждень) або віддавати перевагу яєчним білкам.

Скільки яєць можна їсти щодня?

Єдиної жорсткої норми споживання яєць на день не існує, оскільки все залежить від індивідуальних особливостей організму та способу життя людини. Проте більшість дієтологів сходяться на думці, що одне яйце на день є цілком нормальним та безпечним для здорової людини. У 2020 році Американська асоціація серця офіційно включила одне яйце на день до складу здорового раціону для людей, які не мають підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.

Деякі активні люди та спортсмени можуть споживати 2-3 яйця щодня, і це також вважається допустимим за умови нормального рівня холестерину в крові. Однак при споживанні понад 7 яєць на тиждень рекомендується контролювати рівень ЛПНЩ.

Рекомендована стратегія споживання яєць включає: 1 яйце на день або 2 через день; за необхідності зменшення кількості жовтків, використовуючи одне ціле яйце та додаткові білки; вживання яєчних білків як джерела протеїну без жиру та холестерину.

Чим ще корисні яйця?

Яйця мають цілий ряд важливих корисних властивостей: вони забезпечують відчуття ситості, допомагаючи контролювати вагу; містять повний набір незамінних амінокислот, важливих для м’язів; є джерелом вітаміну D та фосфору, необхідних для здоров’я кісток; холін, що міститься в яйцях, сприяє розвитку мозку плода у вагітних; антиоксиданти лютеїн і зеаксантин зменшують ризик розвитку катаракти.

Важливо також правильно готувати яйця – варіння, приготування пашот або омлет без надмірного обсмажування дозволяє зберегти максимум корисних вітамінів та уникнути утворення шкідливих сполук.

Кому варто обмежити споживання яєць?

Обмежити споживання яєць варто людям з діабетом та серцевими захворюваннями (обов’язна консультація з лікарем), особам з алергією на яйця та дітям, оскільки це одна з найпоширеніших харчових алергій. Також краще уникати вживання сирих яєць через ризик зараження сальмонелою та можливий дефіцит біотину.

Підсумовуючи, можна сказати, що яйця є справжнім суперфудом – поживним, доступним, швидким у приготуванні та універсальним у кулінарії. Сучасна наука довела, що помірне споживання яєць не лише безпечне, але й надзвичайно корисне для здоров’я.

Більше новин читайте на GreenPost.