Щоб кістки були міцними: із яких продуктів отримати кальцій

У кожної третьої жінки і кожного п'ятого чоловіка після 50 років виявляється остеопороз через нестачу кальцію. Цей мікроелемент необхідний для роботи серця, виконання інших функцій організму.

Як правильно харчуватися, щоб організм отримував кальцій, розповіла лікарка-дієтолог Катерина Бурляєва.

– Усі знають, що основне джерело кальцію – це молочні продукти. У склянці молока або пачці сиру міститься 25-30% від добової норми споживання кальцію (приблизно 120 мг у 100 г). І це набагато нижче, ніж у деяких продуктах рослинного походження.

Наприклад, чемпіон із вмісту кальцію – кунжут. У 100 г кунжуту – 1474 мг кальцію, що становить 147% від добової норми. Але засвоюваність кальцію з кунжуту дуже низька. Засвоюватися кальцію допомагає вітамін D, а кунжут його абсолютно позбавлений. Плюс до того в кунжуті є фітинова кислота, яка перешкоджає всмоктуванню кальцію.

Навпаки, молочні продукти містять вітамін D (виняток – знежирене молоко і сир, оскільки якщо в продукті немає жиру, то немає і жиророзчинного вітаміну D). Крім того, засвоєнню кальцію сприяє лактоза – вуглевод, що міститься у молочних продуктах.

Тому, щоб уникнути нестачі кальцію, слід регулярно вживати молочні продукти. При непереносимості молока – кисломолочні.

Рекомендована добова норма – 2 порції молочних або кисломолочних продуктів на день: 200-300 г молока, кисломолочного напою або йогурту і 15 г сиру.

При виявленні остеопорозу або остеопенії заповнити дефіцит кальцію харчовими продуктами буде важко. У цьому разі необхідно звернутися до лікаря і за результатами досліджень і під контролем лікаря розпочати прийом препаратів.

Корисна порада

Щоб позбутися набряків ніг, кожного вечора після роботи і припинення усіх домашніх справ намагайтеся лягти, підняти ноги і опертися ними об стіну. У такому положенні залишайтеся 10 хвилин. Після цього ноги треба енергійно розтерти поздовжніми рухами – від стоп і кісточок до коліна.