Не нашкодь: техніка виконання базових вправ у фітнесі — консультує тренер

Аби бути здоровим і в добрій формі, недостатньо просто займатися фізкультурою та спортом. Важливо правильно виконувати вправи. Інакше допущені помилки у кращому разі призведуть до того, що від тренувань не буде особливої ​​користі. У гіршому — справа закінчиться швидкою стомлюваністю, болем і дискомфортом, втратою мотивації чи навіть травмами.

Як уникнути гіршого сценарію, як правильно виконувати базові вправи та які помилки найчастіше роблять новачки, розповів фітнес-інструктор, к. м. с. з легкої атлетики Павло Бармотін.

Заняття фітнесом

Основою будь-якого фітнес-тренування є три базові вправи: присідання, відтискання, скручування (або вправи для м'язів преса), або їх варіації та комбінування різного ступеня складності залежно від рівня підготовки тих, хто займається. Важливо навчитися правильно виконувати саме базові вправи, щоб задіяти всі потрібні групи м'язів, отримати максимальну користь і, головне, не нашкодити собі.

Присідання

Це найкласичніший і найпоширеніший варіант вправ. У фітнесі роблять присіди, які називаються «качині присідання». Технічно правильно виконувати цю вправу зі зміщенням назад, тобто з упором на п'яти, витягуючи при цьому крижі максимально назад (не в підлогу!). Руки при виконанні вправи на противагу повинні тягнутися вперед.

Правильна техніка виконання присідань дозволяє уникнути надмірного навантаження на колінні суглоби та передні м'язи стегна. Для дівчат і жінок це особливо важливо, оскільки часто м'язи стегна у них і так розгойдані. Щоб не зробити їх надмірно рельєфними, присідання потрібно виконувати так, щоб усе навантаження переходило на задню поверхню стегна та на сідниці. А для цього необхідно під час присідань зміщувати центр тяжіння з упором на п'яти.

Крім того, є ще два правила правильного виконання присідань.

У фітнесі присіди не роблять глибокими: ноги згинаються до прямого кута коліна. Що глибший присід, що більше кут у колінах, то більше навантаження на колінний суглоб. Це не завжди на користь, частіше навпаки. Глибокі присідання можуть бути виправдані як тренувальний елемент для людей із високим рівнем фізичної підготовки та бездоганною рухливістю в колінних суглобах — найчастіше для спортсменів-професіоналів.

Також під час присідання коліна повинні залишатись на місці, а не йти вперед. Якщо центр тяжіння при виконанні вправи зміщений правильно — назад, з упором на п'яти — тримати баланс і коліна на місці не складе труднощів.

Є варіації виконання присідань, які припускаються відхилення від перерахованих правил. Наприклад, коли під час присідання стопи розташовані не на ширині плечей, а зведені разом. У цьому випадку коліна можуть трохи йти вперед. Або під час виконання пліє, коли стопи розгорнуті повністю, центр ваги не зміщується назад, а йде рівно вниз, коліна при цьому повинні розходитися в сторони. Але це якраз варіації присідань. Правильна техніка виконання базової вправи ґрунтується саме на трьох описаних правилах: упор на п'яти, неглибокий присід до прямого кута в колінах, коліна на місці.

Відтискання

Це найуніверсальніша і найкорисніша вправа. Під час відтискань до активної роботи залучені м'язи рук, грудей, живота, спини — тобто м'язи всього торсу. При виконанні цієї вправи важливо тримати положення корпусу і не допускати прогину в попереку. Це можливо при створенні такого м'язового корсета за рахунок напруги м'язів живота. Якщо не тримати положення корпусу та живіт у напрузі, це неминуче призведе до болю в попереку, а самі відтискання ризикують перетворитися на справжнє катування.

Базовий варіант відтискань виконується з положення зігнувшись, упор на коліна (або інакше положення стола; рачки). Цей варіант підходить всім. Складний варіант відтискань — на прямих ногах, з упором на носки.

Правильна техніка виконання відтискань передбачає повне згинання рук — так, щоб лопатки сходилися до хребетного стовпа, а груди практично торкалися килимка (підлоги). Так забезпечується максимальна активність плечового пояса.

Проблема новачків у тому, що вони не згинають руки повністю. Це і неправильно, і не дуже ефективно. Амплітуда у відтисканнях має велике значення. Якщо ви не сягаєте підлоги якихось 5 см, здається, що нічого страшного. Але саме на цих 5 см, якщо їх дотиснути, йде основна робота, забезпечується необхідне навантаження на глибокі м'язи. Одне правильне відтискання замінює десять вправ, у яких руки згинаються наполовину. Безумовно, можна починати з легших варіантів відтискань, але в міру освоювання ня техніки та зміцнення м'язів ускладнювати вправи.

Скручування

Ці вправи забезпечують навантаження на прес, бічні м'язи живота, тому без них неможливо уявити повноцінне фітнес-тренування. Прес — найупертіші м'язи, які вимагають глибокого прокачування, старанної роботи та правильної техніки виконання.

Скручування можна виконувати із положення лежачи на спині, лежачи на животі або стоячи.

Найважливіше при скручування — це правильне дихання. Навчитися правильно дихати важливо при виконанні будь-яких вправ, але на прес — особливо, оскільки це допомагає м'язам ефективно забезпечуватись киснем і полегшує виконання вправи.

Базове скручування виконується з глибокого вдиху із положення лежачи на спині з поступовим плавним підніманням плечей і лопаток на видиху.

При скручування має значення положення рук, тулуба. Одна з найпоширеніших помилок — коли підняття тулуба забезпечується за рахунок рук і ліктів, коли вони йдуть уперед, а основна напруга припадає на шию, а не на м'яз живота. Здається, що вправу виконують ефективно, хоча насправді прес майже не працює — працює шия. Болі та дискомфортні відчуття в шиї та плечах під час виконання скручування, після тренування чи наступного дня якраз говорять про те, що техніка порушена.

Важливо з самого початку вчитися фіксувати положення голови, рук та шиї: не повинно бути руху ні в шийному відділі, ні в ліктьовому суглобі. Завдання — навчитися виконувати вправу так, аби скорочувалися лише м'язи живота. Це має бути повільний поступовий підйом на видиху. Якщо все робити правильно, виходить зовсім невеликий відрив від підлоги, але відчуття в ділянці живота при цьому дуже яскраві. Якщо відчувається біль у шиї, у плечах, то вправа виконується неправильно. Потрібно переучуватися відразу, інакше людина звикає до техніки, вона так і «киватиме» головою, навантажуватиме живіт, але сама собою вправа буде неефективною. При грамотному виконанні скручування вже після кількох повторень іде сильне навантаження на прес, з'являються відчуття, які ні з чим не можна сплутати. Тому вправи на прес допускається виконувати з перервами, коротким відпочинком.

Також важливо розуміти різницю між неповним (коли від підлоги відриваються тільки плечі та лопатки) та повним скручуванням (повне згинання в животі до положення сидячи).

Якщо грамотно працювати тільки на прес, достатньо відриву лопаток від підлоги. Під час виконання вправи прислухайтеся до себе: ви відчуєте, як стягуються м'язи преса, поступово доходячи до упору, далі не можна просунутися. Це повне скорочення м'язів живота.

При повному скручуванні працюють не тільки м'язи преса, а й м'язи спини і рук. Іде повне підняття торса, але у положенні сидячи, тобто коли досягається повне згинання, м'язи преса розслабляються (на відміну від неповного скручування, коли м'язи преса залишаються у напрузі постійно). Тому з погляду прокачування преса неповне скручування ефективніше.

Більше новин читайте на GreenPost.