Не навреди: техника выполнения базовых упражнений в фитнесе — консультирует тренер

Чтобы быть здоровым и в хорошей форме, недостаточно просто заниматься физкультурой и спортом. Важно правильно выполнять упражнения. Иначе допущенные ошибки в лучшем случае приведут к тому, что от тренировок не будет особой пользы. В худшем дело закончится быстрой утомляемостью, болью и дискомфортом, потерей мотивации или даже травмами.

Как избежать худшего сценария, как правильно выполнять базовые упражнения и какие ошибки чаще всего совершают новички, рассказал фитнес-инструктор, к. м. с. по легкой атлетике Павел Бармотин.

Занятия фитнесом

Основой любого фитнес-тренировки являются три базовых упражнения: приседания, отжимания, скручивания (или упражнения для мышц пресса), или их вариации и комбинирование разной степени сложности в зависимости от уровня подготовки занимающихся. Важно научиться правильно выполнять именно базовые упражнения, чтобы задействовать все нужные группы мышц, извлечь максимальную пользу и, главное, не навредить себе.

Приседания

Это самый классический и распространенный вариант упражнений. В фитнесе делают приседы, которые называются «утиные приседания». Технически правильно выполнять это упражнение со смещением назад, то есть с упором на пятки, вытаскивая при этом крестцы максимально назад (не в пол!). Руки при выполнении упражнения в противоположность должны тянуться вперед.

Правильная техника выполнения приседаний позволяет избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы и передние мышцы бедра. Для девушек и женщин это особенно важно, поскольку часто мышцы бедра у них и так качаются. Чтобы не сделать их чрезмерно рельефными, приседания нужно выполнять так, чтобы вся нагрузка переходила на заднюю поверхность бедра и ягодицы. А для этого необходимо во время приседаний смещать центр притяжения с упором на пятки.

Кроме того, есть еще два правила правильного выполнения приседаний.

В фитнесе приседы не делают глубокими: ноги сгибаются до прямого угла колена. Чем глубже присед, чем больше угол в коленях, тем больше нагрузка на коленный сустав. Это не всегда на пользу, чаще наоборот. Глубокие приседания могут быть оправданы как тренировочный элемент для людей с высоким уровнем физической подготовки и безупречной подвижностью в коленных суставах, чаще всего для спортсменов-профессионалов.

Также при приседании колена должны оставаться на месте, а не идти вперед. Если центр тяжести при выполнении упражнения смещен правильно – назад, с упором на пятки – держать баланс и колени на месте не составит труда.

Имеются вариации выполнения приседаний, которые допускают отклонения от перечисленных правил. К примеру, когда во время приседания стопы расположены не на ширине плеч, а сведены вместе. В этом случае колени могут немного идти вперед. Или во время выполнения плей, когда стопы развернуты полностью, центр тяжести не смещается назад, а идет ровно вниз, колени при этом должны расходиться в стороны. Но это как раз вариации приседаний. Правильная техника выполнения базового упражнения основывается именно на трех описанных правилах: упор на пятки, неглубокий присед к прямому углу в коленях, колени на месте.

Отжимание

Это самое универсальное и полезное упражнение. Во время отжиманий к активной работе привлечены мышцы рук, груди, живота, спины – то есть мышцы всего торса. При выполнении этого упражнения важно держать положение корпуса и не допускать прогиба в пояснице. Это может быть при разработке такового мышечного корсета за счет напряжения мускул животика. Если не держать положение корпуса и живота в напряжении, это неизбежно приведет к боли в пояснице, а сами отжима рискуют превратиться в настоящую пытку.

Базовый вариант отжиманий выполняется из положения согнувшимся, упор на колени (или иначе положение стола; рачки). Этот вариант подходит всем. Сложный вариант отжиманий – на прямых ногах, с упором на носки.

Правильная техника выполнения отжиманий предполагает полное сгибание рук – так, чтобы лопатки сходились к позвоночному столбу, а грудь практически касалась коврика (пола). Так обеспечивается наибольшая активность плечевого пояса.

Проблема новичков состоит в том, что они не сгибают руки полностью. Это и неправильно, и не слишком эффективно. Амплитуда в отжимах имеет большое значение. Если вы не достигаете пола каких-то 5 см, кажется, что ничего страшного. Но именно на этих 5 см, если их дожать, идет основная работа, обеспечивается необходимая нагрузка на глубокие мышцы. Один правильный отжим заменяет десять упражнений, в которых руки сгибаются наполовину. Безусловно, можно начинать с более легких вариантов отжиманий, но по мере осваивания техники и укрепления мышц усложнять упражнения.

Скручивание

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на пресс, боковые мышцы живота, поэтому без них невозможно представить полноценную фитнес-тренировку. Пресс — самые упрямые мышцы, требующие глубокой прокачки, тщательной работы и правильной техники исполнения.

Скручивание можно выполнять из положения лежа на спине, лежа на животе или стоя.

Самое важное при скручивании – это правильное дыхание. Научиться правильно дышать важно при выполнении любых упражнений, но на пресс – особенно, поскольку это помогает мышцам эффективно снабжаться кислородом и облегчает выполнение упражнения.

Базовое скручивание выполняется из глубокого вдоха из положения лежа на спине с постепенным плавным приподниманием плеч и лопаток на выдохе.

При скручивании имеет значение положение рук, туловища. Одна из самых распространенных ошибок – когда поднятие туловища обеспечивается за счет рук и локтей, когда они идут вперед, а основное напряжение приходится на шею, а не на мышцу живота. Кажется, что упражнение выполняют эффективно, хотя на самом деле пресс почти не работает – работает шея. Боли и дискомфортные ощущения в шее и плечах во время выполнения скручивания, после тренировки или на следующий день говорят о том, что техника нарушена.

Важно с самого начала учиться фиксировать положение головы, рук и шеи: не должно быть движения ни в шейном отделе, ни в локтевом суставе. Задача – научиться выполнять упражнение так, чтобы сокращались только мышцы живота. Это должен быть медленный постепенный подъем на выдохе. Если все делать правильно, выходит совсем небольшой отрыв от пола, но ощущения в участке живота при этом очень яркие. Если чувствуется боль в шее, плечах, то упражнение выполняется неправильно. Нужно переучиваться сразу, иначе человек привыкает к технике, он так и будет «кивать» головой, будет нагружать живот, но само по себе упражнение будет неэффективным. При грамотном выполнении скручивания уже после нескольких повторений идет сильная нагрузка на пресс, появляются ощущения, которые ни с чем нельзя спутать. Потому упражнения на пресс допускается делать с перерывами, маленьким отдыхом.

Также важно понимать разницу между неполным (когда от пола отрываются только плечи и лопатки) и полным скручиванием (полное сгибание в животе до положения сидя).

Если грамотно работать только на прессе, достаточно отрыва лопаток от пола. При выполнении упражнения прислушивайтесь к себе: вы почувствуете, как стягиваются мышцы пресса, постепенно доходя до упора, дальше нельзя продвинуться. Это полное сокращение мышц живота.

При полном скручивании работают не только мышцы пресса, но и мышцы спины и рук. Идет полное поднятие торса, но в положении сидя, то есть когда достигается полное изгиб, мышцы пресса расслабляются (в отличие от неполного скручивания, когда мышцы пресса остаются в напряжении постоянно). Поэтому с точки зрения прокачки пресса неполное скручивание более эффективно.

Больше новостей читайте на GreenPost.