Как перестать нервничать в период ВНО: советы психолога

Когда твое сознание «бомбардируют» адреналин и кортизол, очень трудно сосредоточиться, а невозможность сосредоточиться провоцирует увеличение доз кортизола и адреналина. Как же выйти из этого круга, если ты выпускник, которому нужно сдавать ВНО? Своими советами с GreenPost поделилась психолог-консультант, кандидат психологических наук Мария Бурдукало.

На самом деле есть много способов помочь выпускнику перестать усиленно стресовать.

Следить за первичными потребностями: сон, еда, питье, движение. Нельзя полностью погружаться в процесс подготовки — нужно позаботиться о физических потребностях организма. Прежде всего это здоровый сон, полноценный рацион, способствующий мозговой активности, достаточное количество воды и умеренные физические нагрузки (например, прогулки на природе или спорт, легкая зарядка на 5–10 мин).

Проветрить помещение. Иногда достаточно открыть окно, чтобы почувствовать облегчение.

Изменить позу или место пребывания. Это позволяет прервать «цепную реакцию» стресса.

Диссациироваться. Можно посмотреть на себя со стороны — например, как на персонажа художественного произведения. Также можно нарисовать или слепить свою тревогу, выпустив таким образом ее наружу.

Направить усилия на то, что можешь изменить. Простые конкретные шаги снимают чувство тревоги. Лучше составить план действий, необходимых для успешной сдачи ЕГЭ, и соблюдать его, ставя галочки.

Медитировать. Вспомнить свое состояние, когда не было напряжения. Перенестись в памяти в приятные воспоминания отдыха, визуализировать звуки природы, дождя, водопада.

Заземлиться. В заземление входят очень простые телесные практики, например:

• осознанное дыхание;
• горячий чай (можно с сахаром) или холодная вода, лимонад;
• умывание холодной водой, горячая ванна или контрастный душ;
• созерцание пламени свечи;
• музыка, танец;
• просмотр видео, клипов, сериалов;
• йога;
• тактильные ощущения: лежать на полу, висеть на турнике (и вниз головой тоже), стоять на руках, голове,
• упражнения для мозжечковой стимуляции для детей. Можно нагуглить много вариантов или найти на ютубе. Один из самых простых — «упражнение пять»: пять предметов увидеть, назвать цвет и форму, к четырем — прикоснуться, три — услышать, два — попробовать, один — понюхать.

Связаться с внешней поддержкой. Человеку важно чувствовать, что о нем есть кому позаботиться. Поэтому в стрессовой ситуации лучше иметь рядом людей, к которым можно обратиться с просьбой о помощи. Это могут быть друзья, родные, давно забытый кто-то или незнакомец на телефоне доверия. Может, будет достаточно просто поговорить. Но лучше, если кто-то позовет на прогулку или совместную тренировку. Человек — социальное существо, поэтому нам легче, когда вокруг другие люди и когда мы делаем что-то вместе с ними.

Нужна также поддержка родителей. Важно, чтобы родители сказали ребенку что-то вроде «как бы ты не сдал(а), ты все равно замечательный(-ая), мы хоть и можем расстроиться, но мы тебя любим независимо от оценок».

Продумать «план отступления», если не удастся план «А». Наличие запасного плана помогает снизить напряжение, а это в свою очередь повышает вероятность успеха.

Обратиться к семейному врачу, чтобы назначил успокоительное. Это средство для случаев, если справиться с ситуацией не позволяют генетические проблемы.

«Нервничать ты все равно будешь, потому что это важное событие твоей жизни. Но можно помочь себе пережить это напряжение. Если же нет желания делать эти элементарные вещи, значит, нервничать — это твой осознанный выбор», — говорит Мария Бурдукало.

Также мы рассказывали, как быстро уснуть: семь экспресс-методов.