Як перестати нервувати в період ЗНО: поради психолога

Коли твою свідомість «бомбардують» адреналін і кортизол, дуже важко зосередитися, а неможливість зосередитися провокує збільшення доз кортизолу й адреналіну. Як же вийти з цього кола, якщо ти випускник, якому потрібно складати ЗНО? Своїми порадами з GreenPost поділилася психолог-консультант, кандидат психологічних наук Марія Бурдукало.

Насправді є багато способів допомогти випускникові перестати посилено стресувати.

Слідкувати за первинними потребами: сон, їжа, пиття, рух. Не можна повністю занурюватися у процес підготовки — треба подбати про фізичні потреби організму. Насамперед це здоровий сон, повноцінний раціон, який сприяє мозковій активності, достатня кількість води та помірні фізичні навантаження (наприклад, прогулянки на природі чи спорт, легка зарядка на 5–10 хв).

Провітрити приміщення. Іноді достатньо відчинити вікно, щоб відчути полегшення.

Змінити позу чи місце перебування. Це дає змогу перервати «ланцюгову реакцію» стресу.

Дисоціюватись. Можна подивитися на себе збоку — наприклад, як на персонажа художнього твору. Також можна намалювати чи зліпити свою тривогу, випустивши таким чином її назовні.

Скерувати зусилля на те, що можеш змінити. Прості конкретні кроки знімають відчуття тривоги. Краще скласти план дій, необхідних для успішного складання ЗНО, і дотримуватися його, ставлячи галочки.

Медитувати. Згадати свій стан, коли не було напруження. Перенестися у пам'яті у приємні спогади відпочинку, візуалізувати звуки природи, дощу, водоспаду.

Заземлитись. До заземлення входять дуже прості тілесні практики, наприклад:

• свідоме дихання;
• гарячий чай (можна із цукром) чи холодна вода, лимонад;
• вмивання холодною водою, гаряча ванна чи контрастний душ;
• споглядання полум’я свічки;
• музика, танок;
• перегляд відео, кліпів, серіалів;
• йога;
• тактильні відчуття: лежати на підлозі, висіти на турніку (і вниз головою теж), стояти на руках, голові;
• вправи для мозочкової стимуляції для дітей. Можна нагуглити багато варіантів або знайти на ютубі. Одна з найпростіших — «вправа 5»: п’ять предметів побачити, назвати колір і форму, до чотирьох доторкнутися, три почути, два посмакувати, один понюхати.

Звернутись за зовнішньою підтримкою. Людині важливо відчувати, що про неї є кому подбати. Тому у стресовій ситуації краще мати поруч людей, до яких можна звернутись із проханням про допомогу. Це можуть бути друзі, рідні, давно забутий хтось чи незнайомець на телефоні довіри. Може, буде достатньо просто поговорити. Але краще, якщо хтось покличе на прогулянку чи спільне тренування. Людина — соціальна істота, тому нам легше, коли навколо інші люди і коли ми робимо щось разом із ними.

Потрібна також підтримка батьків. Важливо, щоб батьки сказали дитині щось на кшталт «хоч би як ти здав(-ла), ти все одно чудовий(-а), ми хоч і можемо засмутитися, але ми тебе любимо незалежно від оцінок».

Продумати «план відступу», якщо не вдасться план «А». Наявність запасного плану допомагає знизити напругу, а це своєю чергою підвищує ймовірність успіху.

Звернутися до сімейного лікаря, щоб призначив заспокійливе. Цей засіб для випадків, якщо впоратися із ситуацією не дають змоги генетичні проблеми.

«Нервувати ти все одно будеш, бо це важлива подія твого життя. Але можна допомогти собі пережити цю напругу. Якщо ж нема бажання робити ці елементарні речі, значить, нервувати — це твій свідомий вибір», — говорить Марія Бурдукало.

Також ми розповідали, як швидко заснути: сім експрес-методів.