Тренироваться недостаточно: 6 шагов, которые улучшат результаты

Если вы ежедневно посещаете спортзал и проводите там не менее часа, может показаться, что это многое для достижения желаемых результатов. Но знаете ли вы, что в течение остального времени, не занятого тренировками, запросто можно свести на нет всю проделанную тяжелую работу? Как, впрочем, повысить эффективность тренировок и улучшить результаты. Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете и какие изменения готовы к нему внести.

Например, то, как и что вы едите и чем занимаетесь в течение нескольких часов после тренировки, может оказывать существенное влияние на продолжение активного сжигания калорий, восстановление и наращивание мышц. Или же, напротив, вы не будете видеть никаких результатов, несмотря на, казалось бы, приложенные усилия.

Хотите знать, что делать после того, как тренировка закончилась, чтобы улучшить ее результаты? Об этом рассказывают «Здоровые люди».

1) Посещайте сеансы массажа или делайте самомассаж

Есть исследования, подтверждающие пользу массажа после тренировок. Прежде всего, он способствует скорейшему восстановлению после интенсивных физических нагрузок: помогает уменьшить болезненность мышц и повысить мышечную работоспособность после тренировки.

Если у вас нет возможности (или желания) посещать сеансы массажа после каждой тренировки, можете практиковать самомассаж или миофасціальный релиз (МФР). Можно купить специальный пенопластовый валик и попробовать несколько упражнений МФР дома – в интернете есть множество великолепной бесплатной информации о том, как использовать валики. В качестве инструмента для МФР можно использовать также теннисные мячики или мячики со шпильками.

Что бы вы ни выбрали — сеансы массажа, самомассажа или МФР — не забывайте о работе с дыханием. Оно имеет решающее значение. Намеренное расслабленное дыхание поможет вашей центральной нервной системе расслабиться и позволит мышцам следовать ее примеру.

2) Ешьте белковую пищу через 30-60 минут после тренировки

Видели ли вы хоть раз людей, смешивающих протеиновые коктейли в раздевалке спортзала? На самом деле для этого вполне весомая причина. После интенсивных тренировок мышцы истощают запасы запасенных форм энергии – углеводов и гликогена, которые питают все те мышечные сокращения, которые позволяют нам бегать, поднимать грузы и прыгать в тренажерном зале. Это означает, что после тренировки мышцы будут готовы поглощать питательные вещества и запускать процесс восстановления, что очень важно, если вы хотите получить длинные и подтянутые мышцы.

Рекомендуется использовать быстроусвояемые источники углеводов и белков через 30-60 минут после окончания тренировки. Поскольку жидкая форма может быть самой удобной и легкой для усвоения организмом, протеиновые или молочные коктейли с высоким содержанием белка — не такая уж плохая идея. Соотношение углеводов и белков должно составлять 2:1.

К примеру, женщина весом 60-65 кг должна пытаться съедать от 35 до 42 г углеводов и от 17 до 20 г белка в течение часа после тренировки.

3) Сосредоточьтесь на растяжении больших групп мышц

Все знают, какая нужна разминка в начале тренировки. Но заминка имеет столь же важное значение. Более того, правильная заминка может быть такой же важной, как и сама тренировка. Пропуская или игнорируя эти упражнения, можно пропустить некоторые ключевые движения, которые помогут растянуть связки и мышцы, пока они разогреты, гибки и податливы.

Динамическая растяжка помогает улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений суставов, что в свою очередь служит профилактикой травм и ускоряет восстановление.

После высокоинтенсивной тренировки обязательно следует растягиваться, задействовав основные группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и плечи. Старайтесь удерживать каждую растяжку от 30 до 60 секунд с обеих сторон тела, сохраняя глубокое дыхание. Движения должны быть плавными и спокойными и ни в коем случае не резкими, чтобы не увеличивать вероятность травмирования связок и мышц.

Во время задержки можно также сосредоточиться на пассивной растяжке, немного отличающейся от динамической. Смысл ее состоит в том, что вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени.

4) Принимайте магний

Магний используется практически во всем, что делает ваш организм для эффективных тренировок и наращивания мышечной массы, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и выработку энергии. Поскольку мы склонны терять магний, когда потеем во время тренировки, то употребление продуктов, богатых магнием, таких как темная листовая зелень, коровье молоко, миндаль, кешью, семена кунжута, рыба (например, лосось или палтус) и авокадо , может быть полезным. Это отличный способ восстановить усталое тело, а также помочь получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Кроме того, если вы чувствуете болезненные мышечные судороги во время или после тренировок, это может быть признаком того, что у вас очень низкий уровень магния.

Недостаток магния может вызвать мышечные спазмы. Его приём после тренировки помогает успокоить мышцы. Также можно принимать ванночки с английской солью, где много магния.

5) Пейте воду

Весь пот, стекающий по лицу и телу во время тренировки, — потеря жидкости организмом, которую необходимо восполнять. Правильным будет выпивать по 200-250 мл воды через каждые 20 минут во время тренировки и столько же после нее.

Обезвоживание может привести к быстрой усталости, чувству усталости, потере координации и судорог. Более того, ваше тело будет трудно регулировать температуру, что может в некоторых случаях привести к потенциальному тепловому истощению или даже тепловому удару.

Регидратация организма происходит несколько быстрее, если вы будете пить спортивные напитки или воду, содержащую электролиты.

6) Проявите заботу о себе

Несмотря на то, что активные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов и вы можете чувствовать себя на подъеме после тренировки, правильным будет после тренировки позволить себе немного покоя и расслабления, чтобы снять стресс и помочь организму быстрее восстановиться. Медитируйте, посмотрите спокойный фильм, примите ванную, подремайте, наконец.

Мы в большинстве своем находимся в постоянном хроническом стрессе, обусловленном ритмом жизни и напряженным рабочим графиком. Когда острый стресс от тренировки сочетается с хроническим стрессом, это может быть слишком для и без того перегруженного тела. По сути, любая форма стресса может лишить ваше тело способности исцеляться и укрепляться, что часто приводит к плато или отсутствию эффективности и желаемым результатам после тренировок.

Больше новостей читайте на GreenPost.