Тренуватися недостатньо: 6 кроків, які покращать результати

Якщо ви щодня відвідуєте спортзал і проводите там не менше години, може здатися, що це багато для досягнення бажаних результатів. Але чи знаєте ви, що протягом решти часу, не зайнятого тренуваннями, запросто можна звести нанівець усю виконану важку роботу? Як, утім, і підвищити ефективність тренувань і покращити результати. Все залежить від того, який спосіб життя ви ведете та які зміни готові до нього внести.

Наприклад, те, як і що ви їсте і чим займаєтеся протягом кількох годин після тренування, може суттєво впливати на продовження активного спалювання калорій, відновлення та нарощування м'язів. Або ж, навпаки, ви не бачитимете жодних результатів, незважаючи на, здавалося б, докладені зусилля.

Хочете знати, що робити після того, як тренування закінчилося, щоб покращити її результати? Про це розповідають «Здорові люди».

1) Відвідуйте сеанси масажу чи робіть самомасаж

Існують дослідження, які підтверджують користь масажу після тренувань. Насамперед він сприяє якнайшвидшому відновленню після інтенсивних фізичних навантажень: допомагає зменшити болючість м'язів і підвищити м'язову працездатність після тренування.

Якщо ви не маєте можливості (чи бажання) відвідувати сеанси масажу після кожного тренування, можете практикувати самомасаж або міофасціальний реліз (МФР). Можна купити спеціальний пінопластовий валик і спробувати кілька вправ МФР удома — в інтернеті є безліч чудової безкоштовної інформації про те, як використовувати валики. Як інструмент для МФР можна використовувати також тенісні м'ячики чи м'ячики зі шпильками.

Хоч би що ви обрали — сеанси масажу, самомасажу чи МФР — не забувайте про роботу з диханням. Воно має вирішальне значення. Навмисне розслаблене дихання допоможе вашій центральній нервовій системі розслабитися та дозволить м'язам наслідувати її приклад.

2) Їжте білкову їжу через 30-60 хвилин після тренування

Чи бачили ви хоч раз людей, які змішують протеїнові коктейлі в роздягальні спортзалу? Насправді для цього є цілком вагома причина. Після інтенсивних тренувань м'язи виснажують запаси запасених форм енергії — вуглеводів і глікогену, які живлять усі ті м'язові скорочення, які дозволяють нам бігати, піднімати вантажі та стрибати у тренажерному залі. Це означає, що після тренування м'язи будуть готові поглинати поживні речовини та запускати процес відновлення, що дуже важливо, якщо ви хочете отримати довгі та підтягнуті м'язи.

Рекомендується вживати швидкозасвоювані джерела вуглеводів і білків через 30-60 хвилин після закінчення тренування. Оскільки рідка форма може бути найзручнішою і найлегшою для засвоєння організмом, протеїнові чи молочні коктейлі з високим умістом білка — не така вже й погана ідея. Співвідношення вуглеводів та білків має становити 2:1.

Наприклад, жінка вагою 60-65 кг повинна намагатися з'їдати від 35 до 42 г вуглеводів і від 17 до 20 г білка протягом години після тренування.

3) Зосередьтеся на розтягуванні великих груп м'язів

Усі знають, яка потрібна розминка на початку тренування. Але заминка має таке ж важливе значення. Ба більше, правильна заминка може бути такою ж важливою, як і саме тренування. Пропускаючи чи ігноруючи ці вправи, ви можете пропустити деякі ключові рухи, які допоможуть розтягнути зв'язки та м'язи, поки вони розігріті, гнучкі й податливі.

Динамічна розтяжка допомагає покращити гнучкість і, отже, діапазон рухів суглобів, що, своєю чергою, служить профілактикою травм і прискорює відновлення.

Після високоінтенсивного тренування обов'язково слід розтягуватися, задіявши основні групи м'язів, такі як сідниці, підколінні сухожилля, стегна, корпус і плечі. Намагайтеся утримувати кожну розтяжку приблизно від 30 до 60 секунд по обидва боки тіла, зберігаючи глибоке дихання. Рухи повинні бути плавними та спокійними і в жодному разі не різкими, щоб не збільшувати ймовірність травмування зв'язок і м'язів.

Під час затримки можна також зосередитися на пасивній розтяжці, яка трохи відрізняється від динамічної. Сенс її полягає в тому, що ви утримуєте розтяжку протягом певного періоду часу.

4) Приймайте магній

Магній використовується практично в усьому, що робить ваш організм для ефективних тренувань і нарощування м'язової маси, включаючи синтез білка, роботу м'язів і нервів, контроль рівня глюкози в крові та вироблення енергії. Оскільки ми схильні втрачати магній, коли потіємо під час тренування, то вживання продуктів, багатих на магній, таких як темна листова зелень, коров'яче молоко, мигдаль, кеш’ю, насіння кунжуту, риба (наприклад, лосось або палтус) та авокадо, може бути корисним. Це чудовий спосіб відновити втомлене тіло, а також допомогти отримати максимальну віддачу від інтенсивних тренувань у тренажерному залі.

Крім того, якщо ви відчуваєте болісні м'язові судоми під час або після тренувань, це може бути ознакою того, що у вас дуже низький рівень магнію.

Нестача магнію може спричинити м'язові спазми. Його прийом після тренування допомагає заспокоїти м'язи. Також можна приймати ванни з англійською сіллю, де багато магнію.

5) Пийте воду

Весь піт, що стікає по обличчю та тілу під час тренування, — це втрата рідини організмом, яку необхідно заповнювати. Правильним випиватиме по 200-250 мл води через кожні 20 хвилин під час тренування і стільки ж — після неї.

Зневоднення може призвести до швидкої втоми, почуття втоми, втрати координації та судом. Мало того, вашому тілу буде важко регулювати температуру, що може в деяких випадках призвести до потенційного теплового виснаження чи навіть теплового удару.

Регідратація організму відбувається трохи швидше, якщо ви питимете спортивні напої чи воду, що містять електроліти.

6) Проявіть турботу про себе

Незважаючи на те, що активні фізичні вправи сприяють виробленню ендорфінів і ви можете відчувати себе на підйомі після тренування, правильним буде після тренування дозволити собі трохи спокою та розслаблення, щоби зняти стрес і допомогти організму швидше відновитися. Медитуйте, подивіться спокійний фільм, прийміть ванну, подрімайте, нарешті.

Ми здебільшого перебуваємо в постійному хронічному стресі, зумовленому ритмом життя та напруженим робочим графіком. Коли гострий стрес від тренування поєднується з хронічним стресом, це може бути занадто для і без того перевантаженого тіла. По суті, будь-яка форма стресу може позбавити ваше тіло здатності зцілюватися та зміцнюватися, що часто призводить до плато чи відсутності ефективності та бажаних результатів після тренувань.

Більше новин читайте на GreenPost.