Повседневные привычки, которые портят ваш сон: вы делаете это в течение дня

Нарушение сна стало чем-то вроде скрытой эпидемии в области здравоохранения. Удивительно, но это может иметь много общего с тем, что вы делаете, когда бодрствуете.

Дневной и голубой свет

Дневной свет играет важную роль в поддержании нормального функционирования циркадного ритма – внутреннего регулятора сна и бодрствования.

Солнечный свет — один из важнейших сигналов, который сообщает нашему мозгу, что пора просыпаться, в то время как уменьшение количества света сигнализирует, что нашему телу пора готовиться ко сну.

Итак, сколько солнечного света вам нужно?

Рекомендуется получать не менее 20-30 минут солнечного света в утренние часы и избегать синего в течение 2 часов перед сном. Это может сделать ваш цикл сна и бодрствования более устойчивым и помочь вам чувствовать себя бодрым или сонным как раз в нужное время и в нужном месте.

Интересно, что дневной голубой свет не является проблемой и может помочь вам заснуть ночью.

Согласно исследованию 2008 года, больше голубого света, когда восходит солнце, может помочь вам чувствовать себя бодрее днем и крепче спать вечером.

"Слишком много голубого света днем не влияет на наш цикл сна", — говорит психологи сна Самина Ахмед Джауреги. – Однако избыток голубого света вечером может задержать выработку мелатонина”.

Мелатонин — это гормон, который дает организму знать, что пора спать. Другими словами, использование телефона вечером может обмануть организм, заставив его думать, что еще не пора спать.

“Мелатонин необходим, чтобы помочь нам заснуть. Если его выработка задерживается голубым светом, вы скорее всего не будете спать дольше”, — говорит Джауреги.

Длинный дневной сон

Хотя вы можете подумать, что дневной сон поможет вам "навлечь" потерянный сон, на самом деле он может принести больше вреда, чем пользы.

“Делайте дневной сон коротким, – советует Виктория Уайлдхорн, специалист по здоровью сна. — Если ваш сон будет достаточно длинным, чтобы вы погрузились в глубокий сон, вам будет труднее проснуться от него и труднее уснуть ночью».

Какое идеальное количество времени для сна?

“Ограниченный по времени сон продолжительностью от 15 до 20 минут может освежить и повысить дневную продуктивность, – говорит Джауреги. — Продолжительный сон или сон слишком поздно днем (после 15:00) может снизить желание спать и усложнить засыпание”.

Перекусы перед сном

Определенная пища может негативно повлиять на ваш сон, особенно если есть вечером:

• шоколад
• сахар
• насыщенные жиры
• кофеин.

Исследование 2016 также показало, что диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара могут привести к расстройствам сна.

"Избегайте больших порций пищи с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров перед сном", — говорит Уайлдхорн. Кроме того, продукты с высоким содержанием полезных жиров могут помочь вам уснуть. Попробуйте:

• грецкие орехи
• авокадо
• жирное молоко
• сыр
• йогурт
• семена чиа
• рыба.

"Дайте себе по меньшей мере 2 часа на переваривание пищи, чтобы предотвратить изжогу и риск возникновения проблем со сном", — добавляет Уайлдхорн.

Привычка не застилать кровать

В 2020 году одна компания опросил 500 человек, заправляющих кровать утром, и 500, которые этого не делают.

Согласно опросу, те, кто имел привычку заправлять кровать, были более продуктивными, ели более здоровую пищу и чувствовали себя более успешными в конце дня. В среднем, заправлявшие кровать спали примерно на 20 минут дольше, имели меньше проблем с засыпанием и чаще чувствовали себя отдохнувшими утром.

"Заправка кровати утром не означает, что вы будете спать лучше, но это, безусловно, часть общей картины", — объясняет Рози Осмун, тренер по науке о сне.

Вместо того чтобы непосредственно влиять на ваш сон, заправка кровати может быть частью большей рутины, которая сигнализирует вашему мозгу, когда время спать, а когда нет.

Список дел

Беспокойство по задачам в вашем списке дел может сделать мозг чрезмерно активным вечером, что усложнит засыпание.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что запись списка дел может помочь вам почувствовать себя более расслабленной и контролировать ситуацию, что приведет к улучшению качества сна.

Вместо того чтобы размышлять, попробуйте написать все необходимое ручкой на бумаге. Это может дать вам чувство завершенности.

Расписание на выходные

Есть соблазн нарушить недельный распорядок и оставить все на выходные. К сожалению, это может нарушить ваш график сна. Если вы склонны ложиться спать позже и отсыпаться на выходных, это может практически сбить ваш циркадный ритм.

Согласно исследованию 2009 года, нерегулярный график отхода ко сну и сну может привести к ухудшению качества сна.

Попробуйте же синхронизировать свои будни с выходными, просыпаясь и ложась спать примерно в одно и то же время.

Вечерние физические упражнения

Хотя доказано, что физические упражнения улучшают качество сна, когда вы занимаетесь спортом, они могут влиять на ваш циркадный ритм.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что упражнения утром в 7 утра или днем между 13:00 и 16:00 могут вызвать сонливость раньше вечера, тогда как вечерние упражнения между 19:00 и 22:00 могут задержать перевод биологических часов.

Пропустите вечернюю тренировку, по возможности, и занимайтесь спортом до 7 вечера.

Интеллектуальные игры

Хотя это может звучать как деятельность в конце дня, чтение умственных или эмоционально стимулирующих книг, решение проблем или эмоционально насыщенные разговоры могут осложнить засыпание.

“Если разум стимулируется, не имеет значения, насколько уставшим может быть тело. Ум может одержать верх над телом и задержать ваше засыпание или привести к беспокойному сну, — говорит Джауреги. "Это также увеличивает шансы увидеть более яркие или тревожные сны".

Вместо умственной деятельности попробуйте:

• послушать успокаивающую музыку
• принять теплую ванну
• занятия йогой
• сделать самомассаж
• медитация или молитва.

Успокаивающие и стимулирующие ароматы

Запах может играть немаловажную роль в вашей способности засыпать. Извлеките максимальную пользу от ароматерапии, поставив диффузор у постели, что будет способствовать засыпанию.

“Эфирные масла – это простое, но эффективное средство для улучшения ночного сна. Однако есть такие, которых следует избегать”, — говорит Джули Леонард, ароматерапевт и лайф-коуч.

Масла, которых следует избегать:

• мята перечная
• цитрусовые
• имбирь
• розмарин
• базилик
• эвкалипт
• жасмин.

Попробуйте:

• лаванда
• сандал
• роза
• бергамот
• иланг-иланг
• сандал
• кедр.

Побочные эффекты лекарства

Принимаете лекарство? Исследования показывают, что они могут мешать вам спать.

Исследование 2020 показало, что все больше американцев принимают фармацевтические препараты, которые помогают при определенных заболеваниях, но побочным эффектом которых является бессонница. В исследовании также отмечается, что прием нескольких лекарств увеличивает вероятность возникновения бессонницы как побочного эффекта.

Курение

Хотя некоторые могут потянуться за сигаретой, чтобы расслабиться, это может быть не лучшим вариантом перед сном.

“Курение перед сном или посреди ночи вызывает тягу к никотину во сне, – объясняет Джауреги. — Эта поездка, скорее всего, разбудит вас или будет способствовать беспокойному сну». Как показало исследование 2021 года, ночное курение тесно связано с бессонницей.

Обезвоживание

Если вы пьете достаточно воды в течение дня, это поможет вам выспаться ночью.

Исследование 2018 показало, что короткая продолжительность сна связана с более высоким уровнем обезвоживания среди взрослых в США и Китае.

Если вы будете пить в течение дня, это поможет вам проснуться по утрам с достаточным количеством жидкости в организме.

Употребление витаминов

Некоторые витамины могут помочь или повредить вашему сну. Например, исследование 2018 показало, что прием витамина B6 улучшает качество сна и уменьшает усталость после пробуждения по сравнению с приемом витаминов группы В.

Исследование 2007 показало, что прием поливитаминов или нескольких отдельных витаминов был связан с ухудшением сна по сравнению с теми, кто не принимал витаминных добавок. Люди, принимавшие витамины, чаще просыпались ночью, проводили больше времени без сна, использовали больше снотворных препаратов и имели более высокий уровень бессонницы, чем те, кто не принимал витамины.

Горячая ванна или душ

Хотя вы можете полагать, что горячая ванна непосредственно перед сном поможет вам расслабиться в конце дня, на самом деле она может усложнить засыпание.

Это потому, что горячий душ или ванночка повышают температуру тела.

“Оптимальная температура для принятия душа или ванны перед сном – теплая, – говорит Осмун. – Это связано с тем, что для того, чтобы уснуть, температура тела должна снизиться – вот почему вам может быть трудно уснуть, когда слишком жарко”.

Таким образом, температура тела успеет снизиться до того, как вы ляжете в постель. Такое повышение, а затем понижение температуры имитирует естественное понижение температуры, которое происходит перед сном, поощряя ваше тело и разум погрузиться в сон.

С другой стороны, несмотря на то что температура тела должна снижаться перед сном, холодный душ может чрезмерно стимулировать организм.

“Если вы любите холодный душ, принимайте его утром, а вечером – теплый”, – говорит она.

Кофе после ужина

Возможно, вы знаете, что кофеин способствует бодрости и бодрствованию, но все равно трудно отказаться от послеобеденного кофе. Однако, может быть, не стоит этого делать.

"Избегайте потребления кофеина во второй половине дня и в вечерние часы, чтобы улучшить свой сон", — говорит Уайлдхорн. Вместо этого попробуйте травяной или бескофеиновый чай или теплое молоко со специями.

Вечерние напитки

Хотя алкоголь иногда может вызвать сонливость, его избыточное количество может привести к плохому сну.

«Алкоголь является депрессантом и может помочь вам поскорее заснуть, но его чрезмерное употребление может нарушить ваш циркадный ритм, – говорит Уайлдхорн. – Он также может препятствовать быстрому сну – важнейшей стадии ночного отдыха”.

Поскольку алкоголь действует на ЦНС как депрессант, вы можете почувствовать, что засыпаете быстрее после выпивки. Однако вы также можете почувствовать, что просыпаетесь или видите тревожные яркие сны.

Хотя алкоголь может заставить вас чувствовать себя уставшими, он не обеспечит вам качественного сна, в котором вы нуждаетесь.

“Люди, употребляющие алкоголь, могут погрузиться в глубокий сон, а затем резко перейти к легкому сну и снова к глубокому, – добавляет Джауреги. — Это продолжается в течение большей части ночи. Проснувшись, вы, скорее всего, будете чувствовать себя истощенными”.

Больше новостей читайте на GreenPost.