Повсякденні звички, які псують ваш сон: ви робите це протягом дня

Порушення сну стало чимось на кшталт прихованої епідемії у сфері охорони здоров'я. Дивно, але це може мати багато спільного з тим, що ви робите, коли не спите. 

Денне і блакитне світло

Денне світло відіграє важливу роль у підтримці нормального функціонування циркадного ритму — внутрішнього регулятора сну і неспання.

Сонячне світло — один з найважливіших сигналів, який повідомляє нашому мозку, що настав час прокидатися, в той час як зменшення кількості світла сигналізує, що нашому тілу час готуватися до сну. 

Отже, скільки сонячного світла вам потрібно?

Рекомендується отримувати щонайменше 20-30 хвилин сонячного світла в ранкові години та уникати синього світла протягом 2 годин перед сном. Це може зробити ваш цикл сну і неспання більш стійким і допомогти вам відчувати себе бадьорим або сонним саме в потрібний час і в потрібному місці. 

Цікаво, що денне блакитне світло не є проблемою і навіть може допомогти вам заснути вночі.

Згідно з дослідженням 2008 року, більше блакитного світла, коли сходить сонце, може допомогти вам почуватися бадьоріше вдень і міцніше спати ввечері.

“Занадто багато блакитного світла вдень не впливає на наш цикл сну”, — каже психологиня сну Саміна Ахмед Джаурегі. — Однак надлишок блакитного світла ввечері може затримати вироблення мелатоніну”.

Мелатонін — це гормон, який дає організму знати, що настав час спати. Іншими словами, використання телефону ввечері може обдурити організм, змусивши його думати, що ще не час спати.

“Мелатонін необхідний, щоб допомогти нам заснути. Якщо його вироблення затримується блакитним світлом, ви, швидше за все, не будете спати довше”, — каже Джаурегі.

Довгий денний сон

Хоча ви можете подумати, що денний сон допоможе вам “надолужити” втрачений сон, насправді він може принести більше шкоди, ніж користі.

“Робіть денний сон коротким, — радить Вікторія Уайлдхорн, фахівчиня зі здоров'я сну. — Якщо ваш сон буде достатньо довгим, щоб ви занурилися в глибокий сон, вам буде важче прокинутися від нього і важче заснути вночі”. 

Яка ідеальна кількість часу для сну?

“Обмежений у часі сон тривалістю від 15 до 20 хвилин може освіжити і підвищити денну продуктивність, — каже Джаурегі. — Тривалий сон або сон надто пізно вдень (після 15:00) може знизити бажання спати і ускладнити засинання”.

Перекуси перед сном

Певна їжа може негативно вплинути на ваш сон, особливо якщо її їсти ввечері:

• шоколад
• цукор
• насичені жири
• кофеїн. 

Дослідження 2016 року також показало, що дієти з низьким вмістом клітковини і високим вмістом насичених жирів і цукру можуть призвести до розладів сну.

“Уникайте великих порцій їжі з високим вмістом цукру або насичених жирів перед сном”, — говорить Уайлдхорн. З іншого боку, продукти з високим вмістом корисних жирів можуть допомогти вам заснути. Спробуйте:

• волоські горіхи
• авокадо
• жирне молоко
• сир
• йогурт
• насіння чіа
• риба. 

“Дайте собі щонайменше 2 години на перетравлення їжі, щоб запобігти печії та ризику виникнення проблем зі сном”, — додає Уайлдхорн.

Звичка не застеляти ліжко

У 2020 році одна компанія опитала 500 людей, які заправляють ліжко вранці, і 500, які цього не роблять.

Згідно з опитуванням, ті, хто мав звичку заправляти ліжко, були більш продуктивними, їли здоровішу їжу і відчували себе більш успішними наприкінці дня. В середньому, ті, хто заправляв ліжко, спали приблизно на 20 хвилин довше, мали менше проблем із засинанням і частіше відчували себе відпочившими вранці.

“Заправлення ліжка вранці не означає, що ви будете спати краще, але це, безумовно, частина загальної картини”, — пояснює Розі Осмун, тренерка з науки про сон. 

Замість того, щоб безпосередньо впливати на ваш сон, заправляння ліжка може бути частиною більшої рутини, яка сигналізує вашому мозку, коли час спати, а коли ні.

Список справ

Занепокоєння щодо задач у вашому списку справ може зробити мозок надмірно активним ввечері, що ускладнить засинання.

Дослідження, проведене в 2017 році, показало, що запис списку справ може допомогти вам відчути себе більш розслабленим і контролювати ситуацію, що призведе до поліпшення якості сну.

Замість того, щоб роздумувати, спробуйте написати все необхідне ручкою на папері. Це може дати вам відчуття завершеності. 

Розклад на вихідні

Є спокуса порушити тижневий розпорядок і залишити все на вихідні. На жаль, це може порушити ваш графік сну. Якщо ви схильні лягати спати пізніше і відсипатися на вихідних, це може фактично збити ваш циркадний ритм.

Згідно з дослідженням 2009 року, нерегулярний графік відходу до сну і сну може призвести до погіршення якості сну.

Натомість спробуйте синхронізувати свої будні з вихідними, прокидаючись і лягаючи спати приблизно в один і той же час.

Вечірні фізичні вправи 

Хоча доведено, що фізичні вправи покращують якість сну, коли ви займаєтеся спортом, вони можуть впливати на ваш циркадний ритм.

Дослідження, проведене у 2019 році, показало, що вправи вранці о 7 ранку або вдень між 13:00 та 16:00 можуть викликати сонливість раніше ввечері, тоді як вечірні вправи між 19:00 та 22:00 можуть затримати переведення біологічного годинника.

Пропустіть вечірнє тренування, якщо це можливо, і займайтеся спортом до 7 вечора.

Інтелектуальні ігри

Хоча це може звучати як діяльність наприкінці дня, читання розумових або емоційно стимулюючих книг, вирішення проблем або емоційно насичені розмови можуть ускладнити засинання.

“Якщо розум стимулюється, не має значення, наскільки втомленим може бути тіло. Розум може взяти гору над тілом і затримати ваше засинання або призвести до неспокійного сну, — каже Джаурегі. “Це також збільшує шанси побачити більш яскраві або тривожні сни”.

Замість розумової діяльності спробуйте:

• послухати заспокійливу музику
• прийняти теплу ванну
• заняття йогою
• зробити самомасаж
• медитація або молитва.

Заспокійливі та стимулюючі аромати

Запах може відігравати важливу роль у вашій здатності засинати. Отримайте максимальну користь від ароматерапії, поставивши дифузор біля ліжка, що сприятиме засинанню.

“Ефірні олії — це простий, але ефективний засіб для покращення нічного сну. Однак є такі, яких варто уникати”, — каже Джулі Леонард, ароматерапевтка і лайф-коуч.

Олії, яких слід уникати:

• м'ята перцева
• цитрусові
• імбир
• розмарин
• базилік
• евкаліпт
• жасмин. 

Натомість спробуйте:

• лаванда
• сандал
• троянда
• бергамот
• іланг-іланг
• сандал
• кедр.

Побічні ефекти ліків

Приймаєте ліки? Дослідження показують, що вони можуть заважати вам спати.

Дослідження 2020 року показало, що все більше американців приймають фармацевтичні препарати, які допомагають при певних захворюваннях, але побічним ефектом яких є безсоння. У дослідженні також зазначається, що прийом декількох ліків збільшує ймовірність виникнення безсоння як побічного ефекту.

Куріння

Хоча дехто може потягнутися за сигаретою, щоб розслабитися, це може бути не найкращим варіантом перед сном.

“Куріння перед сном або посеред ночі викликає тягу до нікотину уві сні, — пояснює Джаурегі. — Цей потяг, швидше за все, розбудить вас або сприятиме неспокійному сну”. Як показало дослідження 2021 року, нічне куріння тісно пов'язане з безсонням.

Зневоднення

Якщо ви будете пити достатньо води протягом дня, це допоможе вам виспатися вночі.

Дослідження 2018 року показало, що коротка тривалість сну пов'язана з більш високим рівнем зневоднення серед дорослих у США та Китаї.

Якщо ви будете пити протягом дня, це допоможе вам прокинутися вранці з достатньою кількістю рідини в організмі. 

Вживання вітамінів

Певні вітаміни можуть допомогти або зашкодити вашому сну. Наприклад, дослідження 2018 року показало, що прийом вітаміну B6 покращує якість сну та зменшує втому після пробудження порівняно з прийомом вітамінів групи В.

Дослідження 2007 року показало, що прийом полівітамінів або декількох окремих вітамінів був пов'язаний з погіршенням сну порівняно з тими, хто не приймав вітамінних добавок. Люди, які приймали вітаміни, частіше прокидалися вночі, проводили більше часу без сну, використовували більше снодійних препаратів і мали вищий рівень безсоння, ніж ті, хто не приймав вітаміни.

Гаряча ванна або душ

Хоча ви можете думати, що гаряча ванна безпосередньо перед сном допоможе вам розслабитися в кінці дня, насправді вона може ускладнити засинання.

Це тому, що гарячий душ або ванна підвищують температуру тіла.

“Оптимальна температура для прийняття душу або ванни перед сном — тепла, — каже Осмун. — Це пов'язано з тим, що для того, щоб заснути, температура тіла повинна знизитися — ось чому вам може бути важко заснути, коли занадто спекотно”.

Таким чином, температура тіла встигне знизитися до того, як ви ляжете в ліжко. Таке підвищення, а потім зниження температури імітує природне зниження температури, яке відбувається перед сном, заохочуючи ваше тіло і розум зануритися в сон.

З іншого боку, незважаючи на те, що температура тіла повинна знижуватися перед сном, холодний душ може надмірно стимулювати організм.

“Якщо ви любите холодний душ, приймайте його вранці, а ввечері — теплий”, — каже вона.

Кава після вечері

Можливо, ви знаєте, що кофеїн сприяє бадьорості та неспанню, але все одно важко відмовитися від післяобідньої кави. Однак, можливо, не варто цього робити.

“Уникайте споживання кофеїну в другій половині дня та у вечірні години, щоб покращити свій сон”, — каже Уайлдхорн. Замість цього спробуйте трав'яний або безкофеїновий чай чи тепле молоко зі спеціями.

Вечірні напої

Хоча алкоголь іноді може викликати сонливість, його надмірна кількість може призвести до поганого сну.

“Алкоголь є депресантом і може допомогти вам швидше заснути, але його надмірне вживання може порушити ваш циркадний ритм, — каже Уайлдхорн. — Він також може перешкоджати швидкому сну — найважливішій стадії нічного відпочинку”.

Оскільки алкоголь діє на центральну нервову систему як депресант, ви можете відчути, що засинаєте швидше після випивки. Однак ви також можете відчути, що прокидаєтеся або бачите тривожні яскраві сни.

Хоча алкоголь може змусити вас почуватися втомленими, він не забезпечить вам якісного сну, якого ви потребуєте.

“Люди, які вживають алкоголь, можуть поринути у глибокий сон, а потім різко перейти до легкого сну і знову до глибокого, — додає Джаурегі. — Це триває протягом більшої частини ночі. Прокинувшись, ви, швидше за все, почуватиметеся виснаженими”.

Більше новин читайте на GreenPost.