Які продукти мають бути в раціоні восени: радить нутриціолог

Осінь традиційно асоціюється з застудами та нудою. Дні стають коротшими, менше сонячних днів, температура повітря знижується, за вікном — сірий і похмурий краєвид. Попереду довга холодна зима, відсутність сонечка та стреси — все це потребує великих витрат сил та енергії.

Саме тому саме зараз слід звернути увагу на свій раціон, щоб організм отримав достатньо вітамінів. То яким має бути осіннє меню? Ось що розповідає нутриціолог Сніжана Кавриго.

Запасаємось вітамінами

Осінь — час збирання врожаю. І його різноманітність дозволяє з легкістю скласти повноцінне меню на кожен день. Можна і потрібно їсти всі дозрілі коренеплоди, овочі та фрукти. У щоденному раціоні повинні бути наявні й такі продукти осіннього сезону, як горіхи, цілісні зерна, коренеплоди, боби, олії (пряжене масло гі, оливкова, гарбузова, кунжутна), а також молочні продукти.

Необхідно приділити увагу й вітаміну D. Щоб поповнити його запаси, слід купувати і їсти продукти, багаті на цей вітамін: жирну рибу, вершкове масло, 10 г якого на добу для здоров'я буде достатньо. Або передбачити додатковий прийом цього вітаміну у таблетках.

Коли надворі починає холодати, звичайно, варто переглянути свій раціон, аби підготувати свій організм до зими, але якихось кардинальних змін він не вимагає. У меню має бути якнайбільше овочів і фруктів. У раціон слід запровадити білкову їжу, оскільки у спекотні літні дні м'яс, зазвичай засвоюється важче. Краще вибирати біле м'ясо чи дичину: курку, індичку, цісарку, качку.

Зміцнюємо імунну систему

Щоби підтримати імунітет, варто звернути увагу на такі продукти:

• лимони;
• варені чи тушковані яблука;
• мигдаль;
• червоний буряк;
• солодка картопля (батат);
• мускатний гарбуз.

У цей період можна побалувати себе й солодкими осінніми фруктами, але не варто забувати про міру:

• абрикоси;
• кавун;
• ананаси;
• дині;
• стиглі сливи;
• інжир.

Для підтримки імунітету рекомендується пити теплі напої, наприклад, відвар шипшини, чай обліпихи, напої з імбиром та інші.

Піднімаємо настрій

Щоб почуватися бадьорим та енергійним протягом усього дня, необхідно правильно харчуватися. Існує низка продуктів, які мають тонізуючу дію і підвищують рівень енергії.

Вівсянка містить вуглеводи, що повільно засвоюються, які поступово вивільняють енергію в організмі.

Фрукти та ягоди містять природні цукри, які швидко вивільняють енергію в організмі. Вони також багаті на вітаміни та мінерали, які допомагають підтримувати здоров'я й енергію.

Горіхи та насіння багаті на білок, жирні кислоти та вітаміни, які допомагають боротися зі стресом і покращують настрій.

Риба та морепродукти містять білок, жирні кислоти, вітаміни та мінерали, які допомагають покращити функціонування мозку та підвищити рівень енергії.

Кава та чай містять кофеїн, який допомагає підвищити рівень енергії та зосередженості. Однак не рекомендується вживати велику кількість кофеїну, оскільки це може призвести до негативних наслідків.

Пам'ятайте, що помірне вживання продуктів є ключем до здорового харчування та підвищення енергії.

Спеції для смаку та здоров'я

Щоб зігріватися в холодну пору року, потрібно запастися приправами, що зігрівають. Найчастіше восени дуже популярний мускатний горіх — його використовують для випікання, приготування супів чи овочевого рагу.

Звісно ж, список осінніх приправ не буде повним без кориці, гвоздики, імбиру. Імбир здатний вбивати бактерій та інфекції, а також зміцнювати імунітет. У сушеному вигляді його можна додавати в гарячі напої, страви з м'яса та риби, маринади та соуси. Також варто придивитися до куркуми — вона справжнє джерело вітамінів, очищує організм і покращує кровообіг. Додавати її можна практично в будь-яку страву: супи, овочеві рагу, м'ясні та рибні страви, карі, каші.

Варіння, тушкування чи запікання

Найбільш корисний та оптимальний спосіб приготування їжі — це приготування на пару. Тільки при обробці на пару продукти зберігають усі свої корисні властивості, а також смак, колір і форму. На пару можна й потрібно готувати без олії — мінус непотрібні калорії.

Топ продуктів для осені

Гарбуз. Джерело карнітину, вітаміну К і Т. Гарбуз наповнює організм енергією, стимулює роботу мозку, нормалізує обмін речовин. Завдяки високому вмісту вітаміну Т цей овоч сприяє засвоєнню важкої їжі та розвантажує печінку.

Ба більше, у гарбузі містяться вітаміни групи В, РР, Е, С, антиоксиданти, мікроелементи, залізо, магній, калій, фосфор і клітковина. У гарбузовому насінні та маслі багато поліненасичених жирних кислот, мікроелементів, цинку. Вони мають жовчогінний ефект, що сприяє виведенню продуктів метаболізму з печінки та нормалізації ліпідного обміну.

Ріпа. Містить вітаміни А, С, Е, РР, К та групи В, кальцій, марганець, магній, фосфор, залізо, натрій, йод. Також у ріпі багато клітковини, яка нормалізує травлення та стимулює перистальтику кишківника. Репа славиться своїми протигрибковими й антибактеріальними властивостями.

Обліпиха. Ці ягоди містять аскорбінову кислоту, корисні властивості якої стимулюють імунітет, підвищують еластичність судин, сприяють виділенню жовчі, видаляють запалення, покращують травлення. Масло обліпихи містить каротиноїди, флавоноїди, вітаміни Е і F, залізо, марганець, мідь.

Попри свої корисні якості, обліпиха має протипоказання. Наприклад, з обережністю її слід вживати людям із патологіями печінки, підшлункової залози та жовчного міхура.

Груша. Цей солодкий плід багатий на кремній, залізо, кобальт і мідь, клітковину. Ба більше, груші посилюють захисні функції організму, допомагають боротися зі втомою.

Журавлина. Містить вітаміни A, B, C, E. Крім того, журавлина може «похвалитися» наявністю лимонної, яблучної та саліцилової кислот, а також калію, кальцію, магнію, марганцю та фосфору. Ягоди журавлини мають м'яку сечогінну дію, славляться своїми бактерицидними й антисептичними властивостями. Завдяки цьому журавлина корисна при лікуванні та профілактиці застуди й інших гострих респіраторних захворювань, хвороб нирок і сечовивідних шляхів.

Цвітна капуста. Вона містить у кілька разів більше вітаміну С порівняно з білокачанною. Крім того, її склад багатий на речовини, що мають протизапальний і антиканцерогенний ефект. Можна сказати, що цвітна капуста — справжнє джерело корисних речовин. Завдяки цьому вона запобігає захворюванням серцево-судинної системи, покращує роботу мозку та печінки, сприяє спалюванню жиру, знижує рівень холестерину та зміцнює судини.

Болгарський перець. У його складі також багато вітаміну С, а також міститься калій і магній, вітамін В6, який покращує роботу кровотворної системи.

Яблука. Вони містять багато вітамінів, флавоноїдів, антиоксидантів, а насіння — йоду. Яблука показані при підвищеному холестерині та поліпшення імунітету.

Більше новин читайте на GreenPost.