Какие продукты должны быть в рационе осенью: советует нутрициолог

Осень традиционно ассоциируется с простудами и тоской. Дни становятся короче, меньше солнечных дней, температура воздуха снижается, за окном — серый и пасмурный вид. Впереди долгая холодная зима, отсутствие солнца и стрессы — все это требует больших затрат сил и энергии.

Именно поэтому именно сейчас следует обратить внимание на свой рацион, чтобы организм получил достаточное количество витаминов. Так каково должно быть осеннее меню? Вот что рассказывает нутрициолог Снежана Кавриго.

Запасаемся витаминами

Осень – время уборки урожая. И его разнообразие позволяет с легкостью составить полноценное меню каждый день. Можно и нужно есть все созревшие корнеплоды, овощи и фрукты. В ежедневном рационе должны быть и такие продукты осеннего сезона, как орехи, цельные зерна, корнеплоды, бобы, масла ( топленое масло ги, оливковое, тыквенное, кунжутное), а также молочные продукты.

Необходимо уделить внимание и витамину D. Чтобы пополнить его запасы, следует покупать и есть продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло, 10 г которого в сутки для здоровья будет достаточно. Или предусмотреть дополнительный прием этого витамина в таблетках.

Когда на улице начинает холодать, конечно, стоит пересмотреть свой рацион, чтобы подготовить свой организм к зиме, но каких-либо кардинальных изменений он не требует. В меню должно быть больше овощей и фруктов. В рацион следует ввести белковую пищу, так как в жаркие летние дни мясо обычно усваивается труднее. Лучше выбирать белое мясо или дичь: курицу, индейку, цесарку, утку.

Укрепляем иммунную систему

Чтобы поддержать иммунитет, следует обратить внимание на следующие продукты:

• лимоны;
• вареные или тушеные яблоки;
• миндаль;
• красная свекла;
• сладкий картофель (батат);
• мускатная тыква.

В этот период можно побаловать себя и сладкими осенними фруктами, но не стоит забывать о степени:

• абрикосы;
• арбуз;
• ананасы;
• дыни;
• спелые сливы;
• инжир.

Для поддержания иммунитета рекомендуется пить теплые напитки, например, отвар шиповника, облепиховый чай, напитки с имбирем и другие.

Поднимаем настроение

Чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня, необходимо правильно питаться. Существует ряд продуктов, которые обладают тонизирующим действием и повышают уровень энергии.

Овсянка содержит медленно усваиваемые углеводы, которые постепенно высвобождают энергию в организме.

Фрукты и ягоды содержат природные сахара, быстро высвобождающие энергию в организме. Они также богаты витаминами и минералами, которые помогают поддерживать здоровье и энергию.

Орехи и семена богаты белоком, жирными кислотами и витаминами, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.

Рыба и морепродукты содержат белок, жирные кислоты, витамины и минералы, которые помогают улучшить работу мозга и повысить уровень энергии.

Кофе и чай содержат кофеин, помогающий повысить уровень энергии и сосредоточенности. Однако не рекомендуется употреблять большое количество кофеина, поскольку это может привести к негативным последствиям.

Помните, что умеренное употребление продуктов является ключом к здоровому питанию и повышению энергии.

Специи для вкуса и здоровья

Чтобы согреваться в холодное время года, нужно запастись согревающими приправами. Чаще осенью очень популярен мускатный орех — его используют для выпечки, приготовления супов или овощного рагу.

Конечно, список осенних приправ не будет полным без корицы, гвоздики, имбиря. Имбирь способен убивать бактерии и инфекции, а также укреплять иммунитет. В сушеном виде его можно добавлять в горячие напитки, блюда из мяса и рыбы, маринады и соусы. Также стоит присмотреться к куркуме – она настоящий источник витаминов, очищает организм и улучшает кровообращение. Добавлять его можно практически в любое блюдо: супы, овощные рагу, мясные и рыбные блюда, карри, каши.

Варенье, тушение или запекание

Наиболее полезный и оптимальный способ приготовления пищи – это приготовление на пару. Только при обработке на пару продукты сохраняют все свои полезные свойства, а также вкус, цвет и форму. На пару можно и нужно готовить без растительного масла — минус ненужные калории.

Топ продуктов для осени

Тыква. Источник карнитина, витамина К и Т. Тыква наполняет организм энергией, стимулирует работу мозга, нормализует обмен веществ. Благодаря высокому содержанию витамина Т, этот овощ способствует усвоению тяжелой пищи и разгружает печень.

Более того, в тыкве содержатся витамины группы В, РР, Е, С, антиоксиданты, микроэлементы, железо, магний, калий, фосфор и клетчатка. В тыквенных семенах и масле много полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, цинка. Они обладают желчегонным эффектом, что способствует выведению продуктов метаболизма из печени и нормализации липидного обмена.

Репа. Содержит витамины А, С, Е, РР, К и группы В, кальций, марганец, магний, фосфор, железо, натрий, йод. Также в репе много клетчатки, которая нормализует пищеварение и стимулирует перистальтику кишечника. Репа славится своими противогрибковыми и антибактериальными свойствами.

Облепиха. Эти ягоды содержат аскорбиновую кислоту, полезные свойства которой стимулируют иммунитет, повышают эластичность сосудов, способствуют выделению желчи, удаляют воспаление, улучшают пищеварение. Облепиховое масло содержит каротиноиды, флавоноиды, витамины Е и F, железо, марганец, медь.

Несмотря на свои полезные качества, облепиха имеет противопоказания. К примеру, с осторожностью ее следует употреблять людям с патологиями печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Груша. Этот сладкий плод богат кремнием, железом, кобальтом и медью, клетчаткой. Более того, груши усиливают защитные функции организма, помогают бороться с усталостью.

Клюква. Содержит витамины A, B, C, E. Кроме того, клюква может похвастаться наличием лимонной, яблочной и салициловой кислот, а также калия, кальция, магния, марганца и фосфора. Ягоды клюквы обладают мягким мочегонным действием, славятся своими бактерицидными и антисептическими свойствами. Благодаря этому клюква полезна при лечении и профилактике простуды и других острых респираторных заболеваний, болезней почек и мочевыводящих путей.

Цветная капуста. Она содержит в несколько раз больше витамина С по сравнению с белокочанной. Кроме того, ее состав богат веществами, оказывающими противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Можно сказать, что цветная капуста – настоящий источник полезных веществ. Благодаря этому она предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и печени, способствует сжиганию жира, снижает уровень холестерина и укрепляет сосуды.

Болгарский перец. В его составе также много витамина С, а также содержится калий и магний, витамин В6, улучшающий работу кроветворной системы.

Яблоки. Они содержат много витаминов, флавоноидов, антиоксидантов, а семена – йода. Яблоки показаны при повышенном холестерине и улучшении иммунитета.

Больше новостей читайте на GreenPost.