Унікальний овоч: чому варто їсти більше гарбуза і як це зробити
В Україні 30 листопада відзначають День гарбуза.
Фото ілюстративне
Це унікальний овоч, що поєднує в собі різноманітність розмірів, форм, кольорів і текстур, має високу їстівність, використовується в декорі свят і має тривалий термін зберігання. Він також багатий на вітаміни та мінерали, корисний для здоров'я й імунітету та є важливим компонентом кулінарних традицій багатьох культур.
Гарбуз — це більше, ніж сезонна прикраса чи ароматизатор для латте, розповідають The New York Times, наводячи думки фахівців.
У повідомленні йдеться, що гарбузи мають довгу історію як універсальне та життєво важливе джерело живлення.
Чому гарбуз такий корисний
Експерти з питань харчування називають гарбуз багатим на поживні речовини продуктом, що означає, що він має велику поживну цінність в обмін на відносно невелику кількість калорій.
Одна чашка консервованого гарбуза, наприклад, містить 137 калорій, але забезпечує понад 200 % добової норми вітаміну А, 36 % вітаміну К, 25 % клітковини та 22 % вітаміну Е. Це також гарне джерело вітаміну В6, вітамін С, магній, рибофлавін, залізо і калій.
Вітамін А в гарбузі походить від рослинних пігментів, які надають цьому овочу золотистого кольору, — каротиноїдів. Організм перетворює їх у вітамін А — життєво важливий для зору, вагітності, здоров’я шкіри й імунної функції (останній з яких особливо важливий, оскільки настають холодні місяці.
Каротиноїд у гарбузі, який називається бета-каротин, а також вітаміни С і Е також можуть діяти як антиоксиданти та допомогти захистити шкіру від пошкодження УФ-променями та забрудненням.
Одна чашка консервованого гарбузового пюре, яке зазвичай готується з сорту гарбуза, схожого на баттернат, містить близько 7 г клітковини. Вона може допомогти вам відчути ситість і задоволення, може регулювати рівень цукру в крові та холестерину, а також підтримувати здоровий мікробіом кишківника.
Клітковина гарбуза також може допомогти тим, хто страждає від діареї або запору — вбираючи воду та допомагаючи калу рухатися всередині товстої кишки. Гарбуз м’якше діє на шлунково-кишковий тракт, ніж інші продукти з високим умістом клітковини, такі як листова капуста чи квасоля, які містять більше «грубої їжі» і можуть бути трохи важчими для травлення.
Також варто виділити рівень калію в гарбузі. Дослідження показують, що споживання більшої кількості калію може знизити кров’яний тиск, покращити здоров’я кісток і знизити ризик інсульту та каменів у нирках.
Насіння гарбуза теж містить цінні поживні речовини. Воно є гарним джерелом білка, клітковини, здорових жирів, заліза, магнію та цинку. Півсклянки очищеного гарбузового насіння містить, наприклад, 21 г білка та 4,5 г клітковини.
Як їсти більше гарбуза
Консервований гарбуз такий же поживний, як пюре, зроблене з нуля, і це набагато легше та зручніше. Тільки обов’язково купуйте звичайне гарбузове пюре, а не начинку для гарбузового пирога, яка може містити цукор і натрій і може не мати стільки клітковини.
Можна додавати мірну ложку гарбузового пюре до вівсяної каші чи простого йогурту, а потім посипати корицею та додавати трошки кленового сиропу.
Крім сезонних класичних страв, таких як гарбузовий хліб і гарбузовий пиріг, ви також можете використовувати консервований гарбуз для ситних пікантних страв, таких як чилі, супи, енчілада, каррі та паста.
Пропонуємо вам три рецепти не лише смачних, а й корисних страв із гарбуза.
Пшоняна каша з гарбузом
Ваша підшлункова буде вам за неї вдячна.
Інгредієнти:
вода — 2 л;
пшоно — 1 склянка;
гарбуз — 300 гр.
Приготування.
Промити пшоно і вкинули в окріп. Варити до утворення каші – пюре.
Гарбуз натерти на великій тертці і додати до каші.
Варити ще до пюре.
Готову страву можна ще перем'яти. Ні сіль, ні цукор додавати не можна — максимум 1 ст. л. олії.
Для поліпшення роботи підшлункової це пюре слід їсти замість вечері протягом 3 тижнів.
Мед із гарбуза — справжній бальзам для печінки
Приймати гарбузовий мед рекомендується при ожирінні, хворобах нирок і сечового міхура.
Щоб зробити гарбузовий мед, треба взяти гарбуз, зрізати з нього верхівку і вийняти всю начинку.
Потім треба насипати в гарбуз цукру по вінця, накрити зрізаною раніше верхівкою і поставити в таз.
Гарбуз повинен стояти в тазі, поки скоринка не стане м'якою. Після цього весь уміст гарбуза злити у банку.
Це і є гарбузовий мед. Зберігати його треба в холодильнику. Гарбузовий мед можна пити в будь-якій кількості й у будь-який час.
Гарбузово-морквяне смузі, яке надовго знизить рівень цукру в крові
Це домашній засіб із гарбуза, який допоможе знизити рівень цукру в крові й очистити організм від холестерину! Гарбузово-морквяне смузі — повністю натуральний і здоровий напій, який повертатиме ваш рівень цукру в крові до нормального стану.
Інгредієнти:
м'якоть сирого гарбуза — 200 г;
морква середніх розмірів — 1 шт.;
яблука середніх розмірів — 3 шт.;
йогурт, кефір або кисломолочна закваска — 1 чашка;
мед — 1 столова ложка.
Якщо ви питимете 1 тиждень на місяць таке смузі, то зможете зменшити рівень цукру в крові до норми та покращити роботу вашого серця.
Також ми наводили солодкі діабет-friendly рецепти з гарбуза.
