Топ продуктів із високим вмістом холіну для поліпшення мозкової діяльності
Вибираючи м’ясо, віддавайте перевагу нежирним видам, як-от птиця або яловичина.
Топ продуктів з високим вмістом холіну для підтримки нервових імпульсів
Холін — це поживна органічна речовина, яка підтримує важливі системи організму, зокрема відповідає за метаболізм ліпідів, передавання нервових імпульсів, мозкову діяльність. Нутрієнт бере участь у синтезі ацетилхоліну, який є головним нейромедіатором когнітивних функцій, як-от пам’ять, концентрація уваги, мислення.
Рекомендована добова норма споживання холіну становить 550 мг для чоловіків і 450 мг для жінок, а під час вагітності, грудного вигодовування та високих фізичних навантажень потреба зростає. Речовина майже не виробляється в організмі самостійно, тож її потрібно отримувати з їжі чи біодобавок. Які продукти з високим вмістом холіну слід додати до раціону — далі в матеріалі.
Яйця
Яєчний жовток є одним із найбагатших джерел холіну. Одне велике варене яйце забезпечує 147 мг речовини, що становить близько третини від денної норми. Також продукт містить лютеїн, який критично важливий для розвитку нервової системи плода під час вагітності. А те, чим корисні перепелині яйця для організму, зумовлено складом. Крім холіну, вони містять:
- білки;
- вітаміни A, D, E та групи B;
- залізо;
- калій;
- магній.
Поживні нутрієнти стимулюють когнітивні функції, підтримують здоров’я печінки, сприяють нормалізації обмінних процесів, а також зміцнюють нервову та серцево-судинну системи. Яйця — універсальний продукт: їх можна вживати сирими, вареними, смаженими, додавати у випічку, салати та соуси.
Яловичина та курятина
Вибираючи м’ясо, віддавайте перевагу нежирним видам, як-от птиця або яловичина. 85 грамів вареної курячої грудки містять 94 мг холіну, а це 17 % від денної норми. Така сама кількість нежирної яловичини забезпечує 21 % оптимальної добової дози. На додачу ці продукти багаті на білок, залізо, цинк і селен, тож будуть корисні не лише для поліпшення мозкової діяльності, а й для зміцнення імунітету. М’ясо можна використовувати як самостійну страву або додавати до запіканок, рагу, супів.
Риба та морепродукти
Дари моря — риба, устриці, креветки, ікра — містять велику кількість холіну, наприклад, 150 грамів філе вареного лосося забезпечать майже чверть денної норми нутрієнта. Крім того, морепродукти насичені омега-3 жирними кислотами, магнієм, селеном, вітаміном D, які корисні для здоров’я серця, зміцнюють імунну систему, підтримують обмін речовин, поліпшують мозкову діяльність.
Чорна квасоля
Квасоля, особливо чорна, та інші бобові є чудовим джерелом холіну. Одна чашка вареної квасолі містить 56 мг речовини, а це вже 10 % від денної норми. Також продукт багатий на рослинний білок, клітковину, магній, залізо та фолієву кислоту. Бобові можна готувати самостійно або використовувати готову до вживання консервовану продукцію, додаючи її в супи, рагу, салати. У другому випадку слід уважно прочитати етикетку з інформацією про харчову цінність, щоб дізнатися вміст натрію.
