«Хороші» жири допоможуть схуднути і поліпшити здоров’я: як відрізнити
Урізання кількості жирів у раціоні призводить до переїдань.
«Сучасна газета» нагадує, що в ХХ ст. жири звинувачували чи не в усіх смертельних хворобах та називали основною причиною зайвої ваги. Однак у наш час представники медицини поволі виправдовують жири у продуктах харчування і навіть наголошують на їхній недооціненій раніше користі.
Слід почати з того, що жири в людському раціоні розподіляються на дві великі групи: насичені та ненасичені. Разом вони повинні становити 30-35 % нашого щоденного набору макронутрієнтів, пояснює «Сучасна газета».
Насичені жири зазвичай звинувачуються в підвищенні ризиків відкладання холестерину. Однак холестерин — важливий структурний елемент клітинної мембрани, крім того, надзвичайно необхідний для підтримання її структурної цілісності. Лише 25 % холестерину ми отримуємо з їжею, більша частина генерується нашою ж печінкою. Справді, насичені жири повільніше покидають наш кровотік і знижують чутливість до холестерину, але їхню користь не варто недооцінювати.
Насичені жири беруть активну участь у синтезі гормонів, виступають чудовим джерелом енергії, сприяють засвоєнню різноманітних вітамінів та мікроелементів, мають сприятливу дію на репродуктивну систему. Урізання їхньої кількості в раціоні часто призводить до переїдань, оскільки організм таким чином намагається компенсувати нестачу, а також до збільшення частки простих вуглеводів у щоденному раціоні. Представниками насичених жирів є молоко, сир, яйця та навіть гіркий шоколад. Тому «Сучасна газета» не радить відмовляти собі в невеликій кількості насичених жирів: близько 15–20 г на добу допоможуть нам уникнути проблем з гормональною системою та достатнім вмістом важливих мікронутрієнтів. Окрім того, пам’ятаймо, що зазвичай, знижена жирність продуктів харчування означає підвищену дозу простих вуглеводів, а це аж ніяк не перевага, радше навіть дуже навпаки.
Ненасичені жири. «Сучасна газета» нагадує, що поліненасичені та мононенасичені жири виступають надзвичайно важливим елементом раціону людини, навіть незамінним. Вони чудово знижують рівень «шкідливого» холестерину в крові та захищають серцево-судинну систему від захворювань, мають протизапальну дію, підтримують у тонусі репродуктивні функції та найкращим чином впливають на роботу мозку.
Представниками поліненасичених жирних кислот є всім відомі Омега-3️ (жирна риба, насіння, лляна олія) та Омега-6️ (авокадо, арахіс, яйця). Необхідно лише прагнути до співвідношення 2:1, тобто надавати перевагу саме першій групі — жирній рибі, деяким видам горіхів та насіння, але надавати перевагу не означає обирати: нам життєво потрібні, як перші, так і другі.
Представниками мононенасичених жирних кислот виступає Омега-9️, що міститься переважно в рослинних оліях, арахісовій пасті та авокадо.
«За умови збалансованого поєднання жирів у раціоні вони також виконують низку важливих функцій, серед них — зниження ліпопротеїдів низької щільності, тобто рівня «поганого холестерину» та зменшення ризиків серцево-судинних захворювань — і цього вже достатньо, щоб не відмовляти собі в запашному тості з арахісовою пастою на сніданок», — говорить «Сучасна газета».
Також ми розповідали про азбуку симптомів авітамінозу: як визначити, якого вітаміну бракує.
