8 правил "тарілки молодості": що їсти, щоб зберігати форму довгі роки, принципи anti-age-харчування
Для підтримки відмінного тонусу достатньо 1-3 невеликих фруктів на день.
Фото ілюстративне
Що класти на тарілку, а що ні, щоб якомога довше зберегти молодість і хорошу форму, знає Оксана Скиталінська, лікарка-дієтологиня. Про принципи anti-age-харчування вона розповіла tsn.ua.
Ще недавно старіння вважалося неконтрольованим генетично запрограмованим процесом, який медики позначали терміном "біологічне старіння". Але погляди змінюються: стрімкий розвиток біогеронтології – науки, що вивчає процеси старіння, спростовує теорію безнадійного панування генетичної програми.
"По-перше, активність генів можна регулювати майже 200 продуктами з так званими геропротекторними властивостями, – вважає Оксана Скиталінська. – По-друге, не тільки їжа, але і режим харчування, калорійність меню дуже сильно впливають на процеси старіння. По-третє, поєднання харчування з фізичною активністю здатне активувати або сповільнювати роботу генів, пов'язаних з віковими змінами. Так що від нас залежить набагато більше, ніж ми можемо собі уявити".
Принципи anti-age-харчування. За підрахунками Оксани Скиталінської їх не менше восьми.
Різноманітність. Особливо це стосується рослинного кошика нашого меню.
Збалансованість. Кожне приймання їжі повинно містити в собі продукти з групи білків, жирів і вуглеводів.
Низьке глікемічне навантаження. Чим нижчий глікемічний індекс продуктів, тим менше навантаження на підшлункову залозу. І це хороша новина, оскільки таким чином ми можемо знижувати ризик цукрового діабету ІІ типу – типової хвороби старості.
Мінімум глюкози, фруктози і лактози. Ці види цукрів пошкоджують білкові молекули в складі клітин організму. В результаті втрачається еластичність судин, зростає ризик інсультів, інфарктів, хвороб нирок. Здоровий мінімум солодкого\молочного – це кілька фруктів і склянка молока на день.
Пребіотики і пробіотики підтримують здорову мікробіоту кишечника, від стану і співвідношення якої залежить наше загальне самопочуття, включаючи молодість і працездатність мозку. Пребіотики знаходимо в коренях і листках цикорію і кульбаби, корінні топінамбура, суцвіттях артишоку, бобових, вівсяній і гречаній кашах і т. д. Пробіотики – це живі мікроорганізми (лакто - і біфідобактерії), які організм отримує з квашених і кисломолочних продуктів.
Присутність в меню продуктів-геропротекторів, які поліпшують пам'ять, увагу, розумові здібності. Насамперед це різноманітні овочі: свіжі, ледь приварені, квашені. Особливо важлива зелень. У ній багато корисних для серця фолатів (вітамінів В9), кальцію і вітаміну К. Продукти молодості – хрестоцвіті. Це всі види капусти, редьки, редис, хрін. Білкові продукти теж серед геропротекторів. Серед них: некруто зварені яйця, птиця, риба, морепродукти, рідше – твердий сир, бобові, гриби. Ягоди. Найкорисніші для молодості і краси дикорослі і насичені кольором: чорниця, ожина, малина, чорноплідна горобина, лохина, смородина, брусниця. Фрукти. Для підтримки відмінного тонусу достатньо 1-3 невеликих фруктів на день. Особливо цінні яблука, цитрусові. У списку здорових напоїв: вода (єдиний напій довгожителів), зелений чай і кава. Хоча кава і чай – швидше ранкові корисні бонуси.
Омега-3 жири, мононенасичені жири дуже корисні для серця і судин. Джерела мононенасичених жирів – оливкова олія холодного відтискання, сирі горіхи, авокадо. Омега-3 жири, як і мононенасичені, запобігають утворенню тромбів, поліпшують еластичність судин і живлення всіх тканин. Джерело омега-3 – жирна невелика морська риба (дикий лосось, скумбрія, оселедець), водорості, насіння льону, чіа і горіхи.
Після сорока важливо переглянути свої харчові звички. Наприклад, ретельно дотримуватися режиму харчування, оскільки активність травних ферментів з віком слабшає. Варто періодично практикувати дієту з обмеженням калорійності, вона уповільнює старіння, нормалізує масу тіла.
Чим більше нам років, тим важливіше активно рухатися, адже з віком ми стрімко втрачаємо м'язову масу, а разом з нею – енергію, здатність засвоювати корисні речовини, швидко мислити. Ось чому танці, біг, прогулянки на додаток до правильного харчування – must-have після сорока.
Названо 9 кращих засобів допоможуть перемогти похмілля в домашніх умовах.
