7 продуктів, які містять корисні жири

Ми дуже боїмося жирів, але жир у продуктах зовсім не означає жир на стегнах. Корисні жири потрібні нам для того, щоб отримувати додаткову енергію, зігріватися, засвоювати певні вітаміни. 

Почнімо з того, що жири бувають корисні і не корисні, або ненасичені та насичені. Шкідливі насичені жири містяться в жирному м’ясі, вершках, сирі та випічці, вони пов’язані з високим рівнем холестерину та серцевими захворюваннями. Зовсім інша справа — ненасичені (у тому числі моно- та поліненасичені) та омега жирні кислоти.

Розповідаємо, в яких продуктах містяться корисні жири та що з них можна приготувати.

1. Авокадо

М’який та вершковий, цей універсальний фрукт з високим вмістом мононенасичених жирів є одним з наймодніших інгредієнтів. Як тільки не використовують авокадо! Роблять з ним тости, додають у смузі, запікають разом з яйцями на сніданок, на обід та вечерю додають у соуси, нарізають у салати та роблять з ним сендвічі. Ви навіть можете використовувати авокадо в солодких рецептах, таких як торти та муси.

2. Волоські горіхи

Горіхи є гарним джерелом ненасичених жирів, а волоські горіхи — поліненасичених жирів та омега-3 жирних кислот рослинного походження. Вони необхідні для нормального функціонування серця. Є багато рецептів з волоськими горіхами, які варто спробувати всім для насолоди та здоров’я, — батончики з сухофруктами, салат з буряком і руколою, шоколадні кекси та інші.

3. Гарбузове насіння

Як і горіхи, насіння (у тому числі соняшнику, коноплі, чіа та льону) також є джерелом ненасичених жирів, включаючи моно- та поліненасичені жири, а також жири омега-3. Це робить їх гарним доповненням до веганського та вегетаріанського раціону. Ви можете посипати ними зверху йогурт, кашу, салат або випічку. Гарбузове насіння стане гарною основою і для граноли, а також крем-супу.

4. Соя

Веганське та вегетаріанське меню повинні включати багато рослинних джерел жиру, щоб залишатися збалансованими, тож ​​соєві боби та продукти, виготовлені з них, можуть допомогти у цьому. Хоча їх часто їдять в першу чергу через високий вміст білка, вони також містять ненасичені жири. Соєве молоко та йогурт можна використовувати як замінник молочних продуктів у кулінарії, наприклад, у цьому рецепті веганських вафель.

5. Оливкова олія

Багато хто вважає, що середземноморська дієта найкорисніша для здоров’я, і ​​оливкова олія відіграє у ній важливу роль. Вона відмінно підходить для вживання у сирому вигляді та для приготування їжі, містить мононенасичені жири та жири омега (-3, −6 та −9). Оливкова олія першого віджиму ідеально підходить для салатних заправок і пікантних соусів песто.

6. Лосось

Жирна риба є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, а лосось не тільки широко доступний і простий у приготуванні, а й дуже смачний. Запечене або приготовлене на грилі філе лосося з характерним смаком та рожевою м’якоттю стане ідеальною сімейною вечерею, а також ви можете використовувати його для приготування ситної пасти.

7. Яйця

Яйця, які містять кілька ненасичених жирів, викликають багато суперечок. Раніше вважалося, що це пов’язано з проблемами високого рівня холестерину, але нові дослідження показали, що користь яєць як частини здорового харчування переважує ці ризики. Вони відмінно підходять не тільки на сніданок, а й смажені, запечені, варені, нарізані в салати у будь-який час дня.