Топ продуктов с высоким содержанием холина для улучшения мозговой деятельности

Холин – это питательное органическое вещество, которое поддерживает важные системы организма, в частности отвечает за метаболизм липидов, передачу нервных импульсов, мозговую деятельность. Нутриент участвует в синтезе ацетилхолина, который является главным нейромедиатором когнитивных функций, таких как память, концентрация внимания, мышление.

Рекомендованная суточная норма потребления холина составляет 550 мг для мужчин и 450 мг для женщин, а во время беременности, грудного вскармливания и высоких физических нагрузок потребность растет. Вещество почти не производится в организме самостоятельно, поэтому его нужно получать из пищи или биодобавок. Какие продукты с высоким содержанием холина следует добавить в рацион — далее в материале.

Яйца

Яичный желток является одним из богатейших источников холина. Одно крупное вареное яйцо обеспечивает 147 мг вещества, составляющего около трети от дневной нормы. Также продукт содержит лютеин, критически важный для развития нервной системы плода во время беременности. А то,  чем полезны перепелиные яйца  для организма, обусловлено составом. Кроме холина, они содержат:

• белки;
• витамины A, D, E и группы B;
• железо;
• калий;
• магний. 

Питательные нутриенты стимулируют когнитивные функции, поддерживают здоровье печени, способствуют нормализации обменных процессов, а также укрепляют нервную и сердечно-сосудистую систему. Яйца – универсальный продукт: их можно употреблять сырыми, вареными, жареными, добавлять в выпечку, салаты и соусы.

Говядина и курятина

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным видам, таким как птица или говядина. 85 граммов вареной куриной грудки содержат 94 мг холина, а это 17% от дневной нормы. Такое же количество нежирной говядины обеспечивает 21% оптимальной суточной дозы. Вдобавок эти продукты богаты белоком, железом, цинком и селеном, поэтому будут полезны не только для улучшения мозговой деятельности, но и для укрепления иммунитета. Мясо можно использовать как самостоятельное блюдо или добавлять к запеканкам, рагу, супам.

Рыба и морепродукты

Дары моря – рыба, устрицы, креветки, икра – содержат большое количество холина, например, 150 граммов филе вареного лосося обеспечат почти четверть дневной нормы нутриента. Кроме того, морепродукты насыщены омега-3 жирными кислотами, магнием, селеном, витамином D, полезными для здоровья сердца, укрепляют иммунную систему, поддерживают обмен веществ, улучшают мозговую деятельность.

Черная фасоль

Фасоль, особенно черная, и другие бобовые являются отличным источником холина. Одна чашка вареной фасоли содержит 56 мг вещества, а это уже 10% от дневной нормы. Также продукт богат растительным белоком, клетчаткой, магнием, железом и фолиевой кислотой. Бобовые можно готовить самостоятельно или использовать готовую к употреблению консервированную продукцию, добавляя ее в супы, рагу, салаты. Во втором случае следует внимательно прочесть этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать содержание натрия.