Ожидаемая сытость: как наедаться меньшим количеством еды

Белорусский врач Андрей Биловешкин, к. м. н., автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья, рассказывает, что предсказать будущее и приспособиться к нему — важнейшая задача нашего мозга. Он строит ожидания и модели для чего угодно, начиная от планов и заканчивая ожиданиям сытости от съедаемой пищи. Ожидаемая сытость — это ощущение сытости, построенное на индивидуальном ожидании от трапезы, насколько мы будем сыты после того, как что-то съедим. Ожидаемая сытость — это психологический процесс, не связанный непосредственно с калоражем продуктов.

«Как и другие процессы, ожидаемая сытость основывается на обучении. Каждый раз мозг строит ожидание от пищи и затем сравнивает его с реальным ощущением сытости. Полученная модель в будущем помогает нам накладывать столько пищи, сколько нужно. Разногласия помогают нам калибровать модель. Поэтому заранее, только глядя на тарелку, мы уже понимаем, насытит это нас или нет — и в дальнейшем исходим из ожидаемой сытости. Если нам кажется, что еды мало, то мы будем более голодными в течение дня и съедим по количеству калорий больше, если сыты — то наоборот», — объясняет врач.

Андрей Биловешкин рассказывает об исследовании, в котором испытуемые получали молочный коктейль одинаковой калорийности (380 ккал), но им наклеили различные этикетки с составом. Одним — с калорийностью 140 ккал (диетический), другим — 620 ккал. Затем, измерив выходной уровень грелина, измерили его после употребления напитка. У тех, кто выпил 620 ккал, грелин резко упал (снижение грелина — это сигнал сытости), у тех, кто выпил 140 ккал, ничего не изменилось.

В другом исследовании участникам давали на завтрак омлет и говорили, что в нем два яйца, а другой группе — четыре (в реальности у всех было по три). Та группа, которая съела «ожидаемые два яйца», была голодной уже через два часа, съела гораздо больше на обед — и переела за день на 167 ккал больше. Та группа, которая съела «ожидаемые четыре яйца», была более сыта и съела за день на 69 ккал меньше, чем контрольная. Эффект не зависел от визуального размера порции, уровень грелина не менялся.

Ожидаемая сытость предусматривает, как много вы будете потреблять калорий. Раз ожидаемая сытость — это мозговой процесс, то изменив ожидания, можно есть меньше и быть более сытым. Ожидаемую сытость можно измерять, спрашивая, насколько нас насытят те или иные продукты в таких размерах. Оказалось, что на ожидаемую сытость конечно влияет калорийная плотность, размеры порции... Но она может отличаться у разных людей практически в пять раз! На ожидаемую сытость влияет «знакомство» продуктов — продукты, знакомые с детства, имеют большую ожидаемую сытость, этикетки (если написать «дает длинную сытость», то сработает), потребление продукта (если есть долго и больше жевать, будет больше). Но ожидания могут сбиться по разным причинам: мозг решит, что впереди тяжелые времена и надо есть больше, гипоталамический липостат может сбить воспаление и тому подобное.

Андрей Биловешкин объясняет, что важно осознавать свои ожидания и относиться к еде как к такой, которая насыщает и заряжает. Ожидания могут как повысить, так и понизить чувство сытости и изменять потребление еды.

Важно относится к еде с уважением, принятием и осознанно ожидать сытости после нее — это поможет переучить нашу систему насыщения», — говорит врач.

Также мы рассказывали, что делать, если хочется «заесть» стресс.