Очікувана ситість: як наїдатися меншою кількістю їжі

Білоруський лікар Андрій Біловешкін, к. м. н., автор і ведучий навчальних семінарів із ресурсів здоров’я, розповідає, що передбачити майбутнє та пристосуватися до нього — найважливіше завдання нашого мозку. Він будує очікування та моделі щодо чого завгодно, починаючи від планів і закінчуючи очікуванням ситості від їжі, що з’їдається. Очікувана ситість — це відчуття ситості, побудоване на індивідуальному очікуванні від трапези, наскільки ми будемо ситі після того, як щось з'їмо. Очікувана ситість — це психологічний процес, не пов’язаний безпосередньо з калоражем продуктів.

«Як і інші процеси, очікувана ситість ґрунтується на навчанні. Щоразу мозок будує очікування від їжі і потім порівнює його з реальним відчуттям ситості. Отримана модель у майбутньому допомагає нам накладати стільки їжі, скільки потрібно. Розбіжності допомагають нам калібрувати модель. Тому заздалегідь, тільки дивлячись на тарілку, ми вже розуміємо, наситить це нас чи ні — й у подальшому виходимо з очікуваної ситості. Якщо нам здається, що їжі мало, то ми будемо більш голодні протягом дня та з'їмо за кількістю калорій більше, якщо ситі — то навпаки», — пояснює лікар.

Андрій Біловешкін розповідає про дослідження, в якому піддослідні отримували молочний коктейль однакової калорійності (380 ккал), але їм приліпили різні етикетки зі складом. Одним — із калорійністю 140 ккал (дієтичний), іншим — 620 ккал. Потім, вимірявши вихідний рівень греліну, виміряли його після вживання напою. У тих, хто випив 620 ккал, грелін різко впав (зниження греліну — це сигнал ситості), у тих, хто випив 140 ккал, нічого не змінилося.

В іншому дослідженні учасникам давали на сніданок омлет і говорили, що в ньому два яйця, а іншій групі — чотири (в реальності у всіх було по три). Та група, яка з'їла «очікувані два яйця», була голодна вже за дві години, з'їла набагато більше на обід — і переїла за день на 167 ккал більше. Та група, яка з'їла «очікувані чотири яйця», була більш сита і з'їла за день на 69 ккал менше, ніж контрольна. Ефект не залежав від візуального розміру порції, рівень греліну не змінювався.

Очікувана ситість передбачає, як багато ви будете споживати калорій. Раз очікувана ситість — це мозковий процес, то змінивши очікування, можна їсти менше та бути ситішим. Очікувану ситість можна вимірювати, питаючи, наскільки нас наситять ті чи інші продукти в таких розмірах. Виявилося, що на очікувану ситість звичайно впливає калорійна щільність, розміри порції... Але вона може коливатися в різних людей практично у п'ять разів! На очікувану ситість впливає «знайомість» продуктів — продукти з дитинства мають велику очікувану ситість, етикетки (якщо написати «дає довгу ситість», то спрацює), споживання продукту (якщо їсти довго та більше жувати, буде більше). Але очікування можуть збитися з різних причин: мозок вирішить, що попереду важкі часи та треба їсти більше, гіпоталамічний ліпостат може збити запалення тощо.

Андрій Біловешкін пояснює, що важливо усвідомлювати свої очікування і ставитися до їжі як до такої, що насичує та заряджає. Очікування можуть як підвищити, так і знизити почуття ситості та змінювати споживання їжі.

Важливо ставиться до їжі з повагою, прийняттям і усвідомлено очікувати ситості після неї — це допоможе перенавчити нашу систему насичення», — говорить лікар.

Також ми розповідали, що робити, якщо хочеться «заїсти» стрес.