Вверх
Дать отзыв

Как сохранить мышцы после 30 лет: советы экспертов

Человек теряет около 30% мышечной массы.

2 мин на прочтение04 Августа 2024, 16:13
Изображение сгенерировано ИИ Изображение сгенерировано ИИ
Поделиться:

После 30 лет люди начинают терять мышечную массу - 3-5 % каждое десятилетие. В среднем из-за саркопонии (возрастного снижения мышечной массы) человек теряет около 30 % мышц. Врач Александра Лыткина рассказывает, как можно это предотвратить.

Ученые объясняют, что для замедления этого процесса нужно потреблять достаточное количество белка (протеина) и заниматься силовыми тренировками. Многие эксперты советуют следовать методу прогрессивного сопротивления - постепенно увеличивать нагрузку (вес, количество подходов и повторений) по мере развития силы и выносливости.

Организм расщепляет белок до аминокислот, которые участвуют в строительстве мышечной ткани. Людям требуется достаточное количество белка для увеличения и поддержания мышечной массы, а также в тех случаях, когда организм восстанавливается после операций или травм. Часто пожилые люди не получают оптимальную суточную норму белка, особенно если урезают калорийность рациона, чтобы похудеть. Согласно рекомендованным диетическим нормам, нужно потреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Следовательно, человеку весом 80 кг нужно примерно 65 г белка ежедневно.

В обзоре современных исследований сказано, что пожилым людям нужно ежедневно потреблять 1-1,6 г белка на килограмм веса (приблизительно 82-130 г для человека весом 80 кг), чтобы увеличить мышечную массу. Однако есть мнение, что и слишком большое количество белка (2 г на килограмм веса и более) может быть опасным. Некоторые исследования показали, что его чрезмерное потребление увеличивает риск хронических заболеваний и смерти.

Исследования показывают, что за один раз организм может получить лишь 20-40 г белка из пищи. Не нужно стремиться получить большую часть дневной нормы за один прием. Вместо этого стоит добавлять белок в завтрак, обед, ужин и перекусы. К тому же для лучшего роста и восстановления мышц эффективно есть белковую пищу или пить протеиновый коктейль в течение получаса после силовой тренировки. Ученые рекомендуют включать в рацион качественные источники как животного (нежирное мясо птицы, рыба, молочные продукты), так и растительного (соя, бобовые, орехи, цельное зерно) белка. Но стоит отметить, что при некоторых заболеваниях людям следует избегать самых распространенных высокобелковых продуктов, таких как мясо, яйца или молочные продукты.

Больше новостей читайте на GreenPost.

Читайте GreenPost в Facebook. Подписывайтесь на нас в Telegram.

Больше из раздела Здоровье
Жара в Париже. Фото: Bertrand Guay/AFP через Getty Images
Европу ждет ад — синоптики ожидают аномальную жару за 40 °C
4 мин на прочтениечас назад
Иллюстрация ритма сердца. Изображение создано ИИ
Сердце в ритме музыки – как любимый темп песен влияет на наше тело во время тренировок
3 мин на прочтение2 часа назад
Можно ли есть мороженое каждый день? 9 рисков для здоровья
Что будет, если есть мороженое каждый день: диетологи предупреждают о 9 рисках для здоровья
3 мин на прочтениеВчера
Девушка и парни. Изображение создано ИИ
Количество партнеров не главное – как многочисленные сексуальные партнеры влияют на женское здоровье
3 мин на прочтениеВчера
Изменение климата усилит турбулентность - ученые предупреждают о новой угрозе для авиации
1 мин на прочтение01 Июля 2025
В Черновцах женщину подозревают в краже лестничного подъемника для людей с инвалидностью
1 мин на прочтение01 Июля 2025
В Одессе торжественно открыли инклюзивный пляж, но на него не пускают посетителей?
1 мин на прочтение01 Июля 2025
Популярные комнатные растения, которые могут приносить в дом беды и неудачи
2 мин на прочтение01 Июля 2025
Больше из GreenPost
3 июля - Международный день без полиэтиленовых пакетов
Откажитесь от полиэтиленовых пакетов. Хотя бы на день
2 мин на прочтение23 минуты назад
Изображение сгенерировано ИИ
Метельчатая гортензия — королева сада, покоряющая сердца: топ-10 сортов для вашего маленького рая (ФОТО)
4 мин на прочтение7 часов назад
Иллюстрация животных силуэты. Изображение создано ИИ
Сказки природы: развеиваем 20 мифов о животных
7 мин на прочтение8 часов назад
Месть за любимца: на Житомирщине мужчину судят за избиение собаки молотком.
Фото иллюстративное
В Житомирской области мужчину будут судить за жестокое избиение собаки молотком
1 мин на прочтениеВчера
Летнее наслаждение на тарелке: готовим холодный борщ по-украински за 15 минут
1 мин на прочтениеВчера
Нашествие саранчи в Одесской области: поля в Болградском районе атакуют вредители
1 мин на прочтениеВчера
Незаконное создание водоемов в пойме реки Гедзилов Яр - открыто уголовное производство
1 мин на прочтениеВчера
Активисты заявили о массовых рубках в закарпатском лесничестве, где официально не рубили
1 мин на прочтениеВчера