Как сохранить мышцы после 30 лет: советы экспертов

После 30 лет люди начинают терять мышечную массу - 3-5 % каждое десятилетие. В среднем из-за саркопонии (возрастного снижения мышечной массы) человек теряет около 30 % мышц. Врач Александра Лыткина рассказывает, как можно это предотвратить.

Ученые объясняют, что для замедления этого процесса нужно потреблять достаточное количество белка (протеина) и заниматься силовыми тренировками. Многие эксперты советуют следовать методу прогрессивного сопротивления - постепенно увеличивать нагрузку (вес, количество подходов и повторений) по мере развития силы и выносливости.

Организм расщепляет белок до аминокислот, которые участвуют в строительстве мышечной ткани. Людям требуется достаточное количество белка для увеличения и поддержания мышечной массы, а также в тех случаях, когда организм восстанавливается после операций или травм. Часто пожилые люди не получают оптимальную суточную норму белка, особенно если урезают калорийность рациона, чтобы похудеть. Согласно рекомендованным диетическим нормам, нужно потреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Следовательно, человеку весом 80 кг нужно примерно 65 г белка ежедневно.

В обзоре современных исследований сказано, что пожилым людям нужно ежедневно потреблять 1-1,6 г белка на килограмм веса (приблизительно 82-130 г для человека весом 80 кг), чтобы увеличить мышечную массу. Однако есть мнение, что и слишком большое количество белка (2 г на килограмм веса и более) может быть опасным. Некоторые исследования показали, что его чрезмерное потребление увеличивает риск хронических заболеваний и смерти.

Исследования показывают, что за один раз организм может получить лишь 20-40 г белка из пищи. Не нужно стремиться получить большую часть дневной нормы за один прием. Вместо этого стоит добавлять белок в завтрак, обед, ужин и перекусы. К тому же для лучшего роста и восстановления мышц эффективно есть белковую пищу или пить протеиновый коктейль в течение получаса после силовой тренировки. Ученые рекомендуют включать в рацион качественные источники как животного (нежирное мясо птицы, рыба, молочные продукты), так и растительного (соя, бобовые, орехи, цельное зерно) белка. Но стоит отметить, что при некоторых заболеваниях людям следует избегать самых распространенных высокобелковых продуктов, таких как мясо, яйца или молочные продукты.

Больше новостей читайте на GreenPost.