Як зберегти м'язи після 30 років: поради експертів

Після 30 років люди починають втрачати м'язову масу — 3-5 % кожне десятиріччя. У середньому через саркопонію (вікове зниження м'язової маси) людина втрачає близько 30 % м'язів. Лікар Олександра Литкіна розповідає, як можна цьому запобігти.

Науковці пояснюють, що для уповільнення цього процесу потрібно споживати достатню кількість білка (протеїну) і займатися силовими тренуваннями. Багато експертів радять слідувати методу прогресивного опору — поступово збільшувати навантаження (вага, кількість підходів і повторень) у міру розвитку сили та витривалості.

Організм розщеплює білок до амінокислот, які беруть участь у будівництві м'язової тканини. Людям потрібна достатня кількість білка для збільшення та підтримки м'язової маси, а також у тих випадках, коли організм відновлюється після операцій або травм. Часто люди похилого віку не отримують оптимальну добову норму білка, особливо якщо урізають калорійність раціону, щоби схуднути. Згідно з рекомендованими дієтичними нормами, потрібно споживати 0,8 г білка на кілограм ваги. Отже, людині вагою 80 кг потрібно приблизно 65 г білка щодня.

В огляді сучасних досліджень сказано, що людям похилого віку потрібно щодня споживати 1-1,6 г білка на кілограм ваги (приблизно 82-130 г для людини вагою 80 кг), аби збільшити м'язову масу. Однак є думка, що і надто велика кількість білка (2 г на кілограм ваги і більше) може бути небезпечною. Деякі дослідження показали, що його надмірне споживання збільшує ризик хронічних захворювань і смерті.

Дослідження показують, що за один раз організм може отримати лише 20-40 г білка з їжі. Не потрібно прагнути отримати більшу частину денної норми за один прийом. Натомість варто додавати білок у сніданок, обід, вечерю та перекушування. До того ж для кращого зростання та відновлення м'язів ефективно їсти білкову їжу або пити протеїновий коктейль протягом півгодини після силового тренування. Науковці рекомендують включати до раціону якісні джерела як тваринного (нежирне м'ясо птиці, риба, молочні продукти), так і рослинного (соя, бобові, горіхи, цільне зерно) білка. Але варто зазначити, що при деяких захворюваннях людям слід уникати найпоширеніших високобілкових продуктів, таких як м'ясо, яйця чи молочні продукти.

Більше новин читайте на GreenPost.