Догори
Дати відгук

Як зберегти м'язи після 30 років: поради експертів

Людина втрачає близько 30 % м'язової маси.

2 хв на прочитання04 Серпня 2024, 16:12
Зображення згенеровано ШІ Зображення згенеровано ШІ
Поділитись:

Після 30 років люди починають втрачати м'язову масу — 3-5 % кожне десятиріччя. У середньому через саркопонію (вікове зниження м'язової маси) людина втрачає близько 30 % м'язів. Лікар Олександра Литкіна розповідає, як можна цьому запобігти.

Науковці пояснюють, що для уповільнення цього процесу потрібно споживати достатню кількість білка (протеїну) і займатися силовими тренуваннями. Багато експертів радять слідувати методу прогресивного опору — поступово збільшувати навантаження (вага, кількість підходів і повторень) у міру розвитку сили та витривалості.

Організм розщеплює білок до амінокислот, які беруть участь у будівництві м'язової тканини. Людям потрібна достатня кількість білка для збільшення та підтримки м'язової маси, а також у тих випадках, коли організм відновлюється після операцій або травм. Часто люди похилого віку не отримують оптимальну добову норму білка, особливо якщо урізають калорійність раціону, щоби схуднути. Згідно з рекомендованими дієтичними нормами, потрібно споживати 0,8 г білка на кілограм ваги. Отже, людині вагою 80 кг потрібно приблизно 65 г білка щодня.

В огляді сучасних досліджень сказано, що людям похилого віку потрібно щодня споживати 1-1,6 г білка на кілограм ваги (приблизно 82-130 г для людини вагою 80 кг), аби збільшити м'язову масу. Однак є думка, що і надто велика кількість білка (2 г на кілограм ваги і більше) може бути небезпечною. Деякі дослідження показали, що його надмірне споживання збільшує ризик хронічних захворювань і смерті.

Дослідження показують, що за один раз організм може отримати лише 20-40 г білка з їжі. Не потрібно прагнути отримати більшу частину денної норми за один прийом. Натомість варто додавати білок у сніданок, обід, вечерю та перекушування. До того ж для кращого зростання та відновлення м'язів ефективно їсти білкову їжу або пити протеїновий коктейль протягом півгодини після силового тренування. Науковці рекомендують включати до раціону якісні джерела як тваринного (нежирне м'ясо птиці, риба, молочні продукти), так і рослинного (соя, бобові, горіхи, цільне зерно) білка. Але варто зазначити, що при деяких захворюваннях людям слід уникати найпоширеніших високобілкових продуктів, таких як м'ясо, яйця чи молочні продукти.

Більше новин читайте на GreenPost.

Читайте GreenPost у Facebook. Підписуйтесь на нас у Telegram.

Більше з розділу Здоров'я
Фото з відкритих джерел
Третій вихідний: чому Європа переходить на чотириденний робочий тиждень
2 хв на прочитаннягодина тому
129 років на всіх: трьох українців засудили в Ірландії у справі про рекордну партію кокаїну
Троє українців отримали тюремні терміни у справі про найбільшу партію кокаїну в історії Ірландії (ФОТО)
1 хв на прочитанняВчора
ФОТО: ілюстративне / Depositphotos
Масове отруєння в Карпатах: рятувальники вночі надали допомогу 12 туристам біля гори Гимба
1 хв на прочитанняВчора
Фото: ілюстративне
В Україні оприлюднили статистику домашнього насильства
1 хв на прочитанняВчора
Чотири місяці без правил: нардеп пояснила, чому "застрягло" регулювання маркетингу ліків
2 хв на прочитанняВчора
Всесвітній день боротьби з харчовою алергією — що ми маємо знати про алергію
3 хв на прочитанняВчора
В Афганістані 45-річний чоловік одружився з 7-річною дівчинкою (ФОТО)
2 хв на прочитання07 Липня 2025
Бабуся у круїзі: історія американки, яка продала все заради кругосвітнього плавання
4 хв на прочитання07 Липня 2025
Більше з GreenPost
Фото з відкритих джерел
$10 тисяч з гектара: як лаванда приносить "лаванду"
1 хв на прочитання2 години тому
Фото ілюстративне
У одному з укаїнських міст планують підвищити тарифи на опалення в 1,6 раза: що відомо
1 хв на прочитання3 години тому
Фото ілюстративне
Боргова криза в українській "зеленій" енергетиці призвела до підриву довіри інвесторів
2 хв на прочитання4 години тому
Цвітіння Noctiluca scintillans в затоці Омана. Зображення створено ШІ
Море без життя? Біолюмінесценція стала передвісником світовий катастрофи
4 хв на прочитання5 годин тому
«Європа не буде вільною без України»: сильна промова прем’єрки Данії
5 хв на прочитання6 годин тому
Сад мрії: арки-парасольки для квіткових композицій — несподівано стильне рішення
2 хв на прочитання11 годин тому
Чоловік готовий віддати дім та заощадження незнайомцю – але з однією важливою умовою
5 хв на прочитання12 годин тому
У Кропивницькому судять директора фірми за махінації на ремонті колектора
1 хв на прочитанняВчора