Диетологи рассказали, как есть меньше мяса и получать лучший эффект

О чрезвычайной важности и пользе белков напоминает Ассоциация диетологов Украины. Белок является важным пищевым компонентом, который играет ключевую роль в росте и восстановлении организма. По своему строению белки состоят из длинных цепей аминокислот и способствуют росту скелетных мышц — группы мышц, которая помогает нам двигаться.

Однако последние исследования показали, что для обеспечения роста мало потреблять адекватное количество белков — следует делать это в нужное время суток. Такой подход называется хронологическим питанием, когда время и количество потребления определенных нутриентов учитывается считается очень важным аспектом.

За этим стоит гипотеза внутренних биологических часов организма — циркадного ритма. Он контролирует жизненно важные функции, такие как обмен веществ, сон и рост.

Интересно, что качество и скорость переваривания и всасывания белка колеблются в течение дня и ночи в соответствии с этими биологическими часами. Более того, предыдущие исследования показали, что потребление белка во время завтрака и обеда способствует росту скелетных мышц у взрослых.

Во время недавнего исследования в университете Васэда (Япония), возглавляемого профессором Шигенобу Шибата, ученые пытались понять влияние распределения потребления белков в течение суток на рост мышц.

Исследователи кормили лабораторных мышей дважды в сутки блюдами, которые содержали высокую (11,5 % общей калорийности) или низкую (8,5 %) долю белка. Исследователи отмечают, что потребление белка во время завтрака способствует увеличению мышечного роста, определяется путем оценки индуцированной гипертрофии подошвенной мышцы на ноге, по сравнению с потреблением белка во время обеда.

Коэффициент гипертрофии мышц был на 17 % выше у мышей, получавших белки на завтрак, чем у мышей, потреблявших белки на ужин, хотя первые потребляли меньшую часть суточного количества белков. Исследователи также обнаружили, что употребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями (ВСАА) в первой половине дня способствует росту скелетных мышц.

Чтобы подтвердить связь усвоения белков с циркадным ритмом, исследователи повторили эксперименты с распределением диеты на мышах без хронологического потребления белков, но не наблюдали подобного роста мышц. Результаты подтверждают роль циркадного ритма в росте мышц в контексте потребления белка.

Под впечатлением результатов исследования, опубликованного в недавнем выпуске журнала «Cell Reports», профессор Шибата отмечает, что высокобелковая диета с употреблением аминокислот в первой половине дня, то есть на завтрак, важна для поддержания здоровья скелетных мышц и поможет увеличить объем мышц и силу хвата.

Для того, чтобы проверить, можно ли эти данные экстраполировать на людей, группа исследователей набрала группу женщин и проверила, меняется ли мышечная функция участниц, определенная путем измерения индекса скелетных мышц (ИСМ) и силы хвата, в зависимости от времени потребления белков. 60 женщин в возрасте от 65 лет, которые употребляли основное количество белка на завтрак, а не на ужин, имели высокую функциональность и силу мышц. Кроме того, исследователи также обнаружили прочную связь между ИСМ и потреблением основного количества белков во время завтрака.

Также мы писали о шоколаде для похудения — как его следует есть.