Яку вагу і скільки піднімати, щоб росли м'язи: поради від фітнес-тренера

Яку вагу і скільки піднімати, щоб росли м'язи? На це запитання відповів фітнес-тренер Віктор Мандзяк.

Він пояснює, що для того, щоб мускулатура збільшувалась у розмірі, треба показати організму, що в цьому є потреба. І з погляду виживання і репродукції потреба може бути лише одна: потрібні сильні м'язи. А потрібні вони лише тоді, коли середовище вимагає від нас докладати суттєвих зусиль. Тобто силові вправи — це спосіб змусити тіло нарощувати м'язову тканину. Проте для цього піднімати щось взагалі необов'язково.

Віктор Мандзяк наголошує, що для росту м'язів треба виконувати силові вправи з інтенсивністю 40-90 % від повторного максимуму. Повторний максимум (ПМ) — це навантаження, з яким людина може виконати лише одне повторення (раз присісти, раз зігнути руки в ліктях тощо). Тобто якщо ви жмете 100-кілограмову штангу лежачи 1 раз, то в жимі лежачи ви можете працювати з вагою від 40 до 90 кг — це і буде 40-90 % від ПМ. Ваші м’язи прекрасно ростимуть, якщо ви будете завершувати підхід із відмовою або максимум за 2-3 повторення до відмови (тобто коли ви більше не здатні виконати жодного повторення).

«Якщо ти фізично можеш присісти з певною штангою 20 разів, а присядеш 18, то цей підхід простимулює твої м'язи до росту, якщо ж присядеш 12, то навряд чи щось виросте. Ти повинен розуміти, що з навантаженням 40 % від ПМ ти зможеш зробити набагато більше повторень, ніж із 90 % від ПМ, так і повинно бути. Питання: 40 чи 90? Для росту м'язів підходить усе в проміжку 40-90 % від ПМ, але що ближче до 90, то більше тренується сила, а що ближче до 40 — силова витривалість. Вибір за тобою, враховуючи твої цілі», — говорить Віктор Мандзяк.

Фітнес-тренер додає, що можна нарощувати мускулатуру, взагалі нічого не піднімаючи. З навантаженням 90 % від ПМ середньостатистична людина може виконати приблизно 5 повторень, із 40 % — 30. Отже, від 5 до 30 повторень у підході до відмови чи практично до відмови — це те, від чого ростуть м'язи.

«Якщо ти не здатен підтягнутись на перекладині більше 30 разів (а ти не здатен), підтягування для тебе прекрасна вправа для росту найширших м'язів спини; якщо ти не здатен відтиснутись від брусів більше 30 разів (а ти не здатен), бруси тобі теж підходять для росту грудних; якщо ти не здатен присісти на одній нозі більше 30 разів (а ти не здатен), це тобі підходить для квадрицепсів, і так далі. Надіюсь, тепер ти зрозумів, що мускулатура росте не від гантель чи штанги, а від НАВАНТАЖЕННЯ», — підкреслює Віктор Мандзяк.

Більше новин читайте на GreenPost.