Какой вес и сколько поднимать, чтобы росли мышцы: советы от фитнес-тренера

Какой вес и сколько поднимать, чтобы росли мышцы? На этот вопрос ответил фитнес-тренер Виктор Мандзяк.

Он объясняет, что для того, чтобы мускулатура увеличивалась в размере, надо показать организму, что в этом есть потребность. И с точки зрения выживания и репродукции потребность может быть только одна: нужны сильные мышцы. А нужны они только тогда, когда среда требует от нас прилагать существенные усилия. То есть силовые упражнения - это способ заставить тело наращивать мышечную ткань. Однако для этого поднимать что-то вообще необязательно.

Виктор Мандзяк отмечает, что для роста мышц надо выполнять силовые упражнения с интенсивностью 40-90 % от повторного максимума. Повторный максимум (ПМ) - это нагрузка, с которой человек может выполнить только одно повторение (раз присесть, раз согнуть руки в локтях и т.д.). То есть если вы жмете 100-килограммовую штангу лежа 1 раз, то в жиме лежа вы можете работать с весом от 40 до 90 кг - это и будет 40-90 % от ПМ. Ваши мышцы будут прекрасно расти, если вы будете завершать подход с отказом или максимум за 2-3 повторения до отказа (то есть когда вы больше не способны выполнить ни одного повторения).

"Если ты физически можешь присесть с определенной штангой 20 раз, а присядешь 18, то этот подход простимулирует твои мышцы к росту, если же присядешь 12, то вряд ли что-то вырастет. Ты должен понимать, что с нагрузкой 40% от ПМ ты сможешь сделать гораздо больше повторений, чем с 90% от ПМ, так и должно быть. Вопрос: 40 или 90? Для роста мышц подходит все в промежутке 40-90 % от ПМ, но чем ближе к 90, тем больше тренируется сила, а чем ближе к 40 - силовая выносливость. Выбор за тобой, учитывая твои цели", - говорит Виктор Мандзяк.

Фитнес-тренер добавляет, что можно наращивать мускулатуру, вообще ничего не поднимая. С нагрузкой 90 % от ПМ среднестатистический человек может выполнить примерно 5 повторений, с 40 % - 30. Итак, от 5 до 30 повторений в подходе до отказа или практически до отказа - это то, от чего растут мышцы.

"Если ты не способен подтянуться на перекладине более 30 раз (а ты не способен), подтягивания для тебя прекрасное упражнение для роста широчайших мышц спины; если ты не способен отжаться от брусьев более 30 раз (а ты не способен), брусья тебе тоже подходят для роста грудных; если ты не способен присесть на одной ноге более 30 раз (а ты не способен), это тебе подходит для квадрицепсов, и так далее. Надеюсь, теперь ты понял, что мускулатура растет не от гантель или штанги, а от НАГРУЗКИ", — подчеркивает Виктор Мандзяк.

Больше новостей читайте на GreenPost.