Вихідні роблять вас товстими: експерт дає прості й ефективні поради, як цьому запобігти

Ви ретельно дотримуєтеся всіх правил здорового харчування, але нічого не відбувається? Можливо, ви потрапили у порочне коло вихідних, говорить кандидат медичних наук, автор і ведучий навчальних семінарів із ресурсів здоров’я Андрій Біловешкін.

Дослідження показали, що люди схильні переїдати у другій половині п'ятниці, суботу та неділю — і ці три дні повністю зводять нанівець усі ваші зусилля, розповідає науковець. Люди віком від 19 до 50 років споживають на 115 ккал більше у вихідні (з п'ятниці до неділі) порівняно з буднями (з понеділка по четвер). За рік це може додати 17940 ккал або майже 27 кг. Це додаткове споживання калорій переважно пов'язане з алкоголем і жирами. Три дні переїдання можуть повністю нівелювати ефект від чотирьох днів дієти, створюючи порочне коло голодування — ненажерливості в межах одного тижня. Цей цикл часто посилюється зниженням фізичної активності та порушенням циркадних ритмів.

Що робити? Ось що радить Андрій Біловешкін.

1) Усвідомити свої поведінкові шаблони та помилкові переконання.

Виявіть, де ви уникаєте самоспостереження, як виправдовуєте переїдання та відмовляєтесь від самоконтролю. «Вихідні — це мій час», «Планування? Фу! Я люблю спонтанність», «Це мій єдиний шанс розслабитися», «Гей, це п'ятниця (або субота, чи неділя). Живемо один раз!», «Я зроблю це на наступні вихідні». Подібні переконання засновані на ефекті моральної компенсації («Морально втомився? Аморально відпочинь»), коли гарна поведінка служить виправданням для поганої. Також ці переконання прийшли до нас від предків, які важко працювали фізично, і важливо було якнайменше рухатися у вихідні. Часто вихідні приховують цикл компульсивного переїдання («об'їмся на вихідних, а на початку тижня голодуватиму»).

2) Запланувати некалорійну насолоду.

Бажання отримати дофаміновий заряд посилюється під час утоми. Однак ніколи не нагороджуйте себе тим, чого хочете позбутися, інакше це може порушити вашу дофамінову систему (не можна нагороджувати себе лежанням за тренування, їжею за відмову від їжі). Спробуйте некалорійні нагороди, але пов'язані з метою: наприклад, для схуднення заплануйте масаж, фотосесію, новий одяг або відвідування сауни.

3) Активний відпочинок замість пасивного.

Безперечно, ми втомлюємося. Але активний відпочинок відновлює після стресу набагато швидше. Прогулянка ефективніша за лежання на дивані, спілкування наживо корисніше для вас, ніж гортання стрічки в соцмережах. Нові враження, подорожі, зустрічі, заходи — все це заряджає вас дофаміном справжньої активної новизни. Пасивний відпочинок підвищує ризик набору ваги. Так, збільшення часу пасивного відпочинку на вихідних лише на 60 хвилин пов'язане із зростанням жирової маси на 0,5 %.

4) Визначте свої харчові звички.

Порожній холодильник до вихідних підвищує імпульсивність. Також вихідні пов'язані з типовими харчовими шаблонами: їжа на роботі у п'ятницю, алкоголь із жирною їжею, фастфуд чи пізня доставка. Які тригери запускають цю поведінку? Яку альтернативу можна запропонувати? Наприклад, можна приготувати щось смачне самостійно, насолоджуючись неквапливим готуванням у родинному чи дружньому колі. Завжди майте заморожені продукти, щоби швидко приготувати щось, коли холодильник порожній.

5) Соціальний та харчовий джетлаг.

Дотримуйтесь розкладу. Часто на вихідних люди прокидаються пізніше, що призводить до зсуву всіх циркадних ритмів і порушення графіка харчування, схожого на переліт в інший часовий пояс. Якщо ви прокидаєтеся хоча б на годину пізніше у вихідні, ймовірність ожиріння збільшується на 30 %. Пропуск ранкових прийомів їжі призводить до переїдання в пізніші години. Що робити? Прокидайтеся в один і той же час щодня, дотримуйтесь більш-менш одного і того ж часу їди, не пропускайте сніданок навіть у вихідні.

6) Зробіть вихідні чемпіонськими.

Замість розслаблятися зосередьтеся на активності. У вас є більше часу — присвятіть його своєму здоров'ю. Заплануйте 24-годинне голодування у суботу чи велику фізичну активність (велосипедна прогулянка, гра в баскетбол, тренування, тривалий похід). Дослідження показують, що підвищена активність на вихідних є досить ефективною для схуднення (у дні, коли ви зайняті спортом, ви автоматично менше їсте).

Більше новин читайте на GreenPost.