Выходные делают вас толстыми: эксперт дает простые и эффективные советы, как это предотвратить

Вы тщательно соблюдаете все правила здорового питания, но ничего не происходит? Возможно, вы попали в порочный круг выходных, говорит кандидат медицинских наук, автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья Андрей Беловешкин.

Исследования показали, что люди склонны переедать во второй половине пятницы, субботу и воскресенье - и эти три дня полностью сводят на нет все ваши усилия, рассказывает учёный. Люди в возрасте от 19 до 50 лет потребляют на 115 ккал больше в выходные (с пятницы по воскресенье) по сравнению с буднями (с понедельника по четверг). За год это может добавить 17940 ккал или почти 27 кг. Это дополнительное потребление калорий в основном связано с алкоголем и жирами. Три дня переедания могут полностью нивелировать эффект от четырех дней диеты, создавая порочный круг голодания - обжорства в пределах одной недели. Этот цикл часто усугубляется снижением физической активности и нарушением циркадных ритмов.

Что делать? Вот что советует Андрей Беловешкин.

1) Осознать свои поведенческие шаблоны и ложные убеждения.

Выявите, где вы избегаете самонаблюдения, как оправдываете переедание и отказываетесь от самоконтроля. "Выходные - это мое время", "Планирование? Фу! Я люблю спонтанность", "Это мой единственный шанс расслабиться", "Эй, это пятница (или суббота, или воскресенье). Живем один раз!", "Я сделаю это на следующие выходные". Подобные убеждения основаны на эффекте моральной компенсации ("Морально устал? Аморально отдохни"), когда хорошее поведение служит оправданием для плохого. Также эти убеждения пришли к нам от предков, которые тяжело работали физически, и важно было как можно меньше двигаться в выходные. Часто выходные скрывают цикл компульсивного переедания ("объемся на выходных, а в начале недели буду голодать").

2) Запланировать некалорийное наслаждение.

Желание получить дофаминовый заряд усиливается во время усталости. Однако никогда не награждайте себя тем, от чего хотите избавиться, иначе это может нарушить вашу дофаминовую систему (нельзя награждать себя лежанием за тренировку, едой за отказ от еды). Попробуйте некалорийные награды, но связанные с целью: например, для похудения запланируйте массаж, фотосессию, новую одежду или посещение сауны.

3) Активный отдых вместо пассивного.

Бесспорно, мы устаем. Но активный отдых восстанавливает после стресса гораздо быстрее. Прогулка эффективнее лежания на диване, общение вживую полезнее для вас, чем листание ленты в соцсетях. Новые впечатления, путешествия, встречи, мероприятия - все это заряжает вас дофамином настоящей активной новизны. Пассивный отдых повышает риск набора веса. Так, увеличение времени пассивного отдыха на выходных всего на 60 минут связано с ростом жировой массы на 0,5 %.

4) Определите свои пищевые привычки.

Пустой холодильник к выходным повышает импульсивность. Также выходные связаны с типичными пищевыми шаблонами: еда на работе в пятницу, алкоголь с жирной пищей, фастфуд или поздняя доставка. Какие триггеры запускают это поведение? Какую альтернативу можно предложить? Например, можно приготовить что-то вкусное самостоятельно, наслаждаясь неторопливой готовкой в семейном или дружеском кругу. Всегда имейте замороженные продукты, чтобы быстро приготовить что-то, когда холодильник пуст.

5) Социальный и пищевой джетлаг.

Соблюдайте расписание. Часто на выходных люди просыпаются позже, что приводит к сдвигу всех циркадных ритмов и нарушению графика питания, похожего на перелет в другой часовой пояс. Если вы просыпаетесь хотя бы на час позже в выходные, вероятность ожирения увеличивается на 30 %. Пропуск утренних приемов пищи приводит к перееданию в более поздние часы. Что делать? Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, придерживайтесь более-менее одного и того же времени еды, не пропускайте завтрак даже в выходные.

6) Сделайте выходные чемпионскими.

Вместо расслабляться сосредоточьтесь на активности. У вас есть больше времени - посвятите его своему здоровью. Запланируйте 24-часовое голодание в субботу или большую физическую активность (велосипедная прогулка, игра в баскетбол, тренировка, длительный поход). Исследования показывают, что повышенная активность на выходных является достаточно эффективной для похудения (в дни, когда вы заняты спортом, вы автоматически меньше едите).

Больше новостей читайте на GreenPost.