Восени у ліжку може стати на одну проблему більше: про що йдеться і як із цим боротися

Міцно спати щастить не всім, а міцно спати з приходом холодів, зважаючи на все, вдається ще меншій кількості людей. Лікарі застерігають, що у міжсезоння безсоння активізується. У «Дзеркалі» розбиралися в темі безсоння, ставлячи запитання різним лікарям — неврологам, сомнологам, психотерапевтам, наркологам. Ось що вдалося з’ясувати таким чином.

Що таке безсоння?

Безсоння — це стан, коли у пацієнта виникають труднощі із засинанням, він не може заснути від 30 хвилин і довше. Також безсоння — це труднощі з підтриманням сну, тобто коли людину щось будить посеред ночі. Крім цього, до безсоння належить дуже раннє пробудження, після якого не вдається заснути знову. Таке часто відбувається при депресивних розладах.

Доросла людина має спати сім-вісім годин — такий сон вважається здоровим.

Звідки воно береться?

Основна причина появи безсоння — гіперактивація, або, якщо простіше, посилена робота мозкових «центрів неспання».

Якщо вона пов'язана з мозковими порушеннями, то називається кірковою, якщо із захворюванням вегетативної нервової системи — симпатичною, якщо з гормональними порушеннями щитоподібної залози — ендокринною. Емоційна гіперактивація пов'язана з тривогою, внутрішньою напругою, страхами, когнітивна — з нав'язливими думками, поведінкова — з порушеннями гігієни сну, депривацією сну (нестачею його або відсутністю), змінною роботою, джетлагом.

Головна причина розвитку безсоння — це зниження синтезу мелатоніну, або «гормону сну». Того самого, що забезпечує засинання та визначає тривалість сну.

У сучасних умовах зниженню синтезу мелатоніну сприяють штучне освітлення, позмінна робота, зміна часових поясів протягом доби, прийом деяких лікарських засобів, різні захворювання.

Розлад сну може виникнути і тому, що людина багато часу проводить у гаджетах. Синій колір, який випромінюють екрани смартфонів чи ноутбуків, збиває цикл режимів неспання та сну, а також знижує вироблення мелатоніну.

А ще неможливість уночі безперервно заплющити очі може бути супутнім симптомом кардіологічних захворювань, проблем зі щитоподібною залозою, порушень у психоемоційній сфері.

Коли бити на сполох?

Якщо заснути складно через те, що в житті стався недовгий період хвилювання, то безсоння може пройти саме собою.

Буває так, що гостре безсоння — воно триває до трьох тижнів, якщо відлік триває на місяці, стає хронічним — пов'язане з якоюсь стресовою ситуацією. Порушення сну припинилося швидко, протягом тижня-двох, і призвело до змін у людини ритму життя, пам'яті, роботи вдень. У такому разі, якщо самопочуття вдень не страждає, можна сказати, що це ситуаційне безсоння. Тоді звертатися до лікаря необов'язково.

Але буває й інакше. Коли заснути не виходить регулярно, жодної зрозумілої причини для цього немає, а вдень замість неспання накриває нездужання — це «дзвіночок». Варто звернутися до фахівця.

Як боротися з безсонням у домашніх умовах?

Засинати треба у затемненому, добре провітрюваному приміщенні. Відходити в обійми Морфея потрібно в чіткий час, який людина повинна визначити для себе. Перед відпочинком добре прийняти душ і випити трав'яний чай. Заснути потрібно у перші 15 хвилин. Якщо ж не вийшло, встати й зайнятися легкою справою. Має бути певний рефлекс. Ліжко — це місце для сну, а не для безсоння. Коли година мине, треба знову спробувати заснути.

Як варіант при безсонні можна не вставати, а спробувати «самовнавіювання». Заплющивши очі, треба зробити кілька повільних вдихів і видихів із затримкою 5-10 секунд. Зосередитись на області обличчя й постаратися максимально розслабити мімічну мускулатуру. Далі перенести зосередження на руки, ноги, намагаючись максимально їх розслабити. Потім знову зосередитись на диханні й намагатися дихати в такому ритмі, який буває при глибокому сні. При цьому подумки варто повторювати: «Я заспокоююсь, я спокійний» тощо. Такий сеанс можна проводити просто наприкінці дня. Особливо якщо надвечір наростає напруженість, утома, збудливість і дратівливість. На все потрібно витратити 10-15 хвилин. Наприкінці глибокий вдих, видих — і розплющуємо очі.

Якщо рахувати овець, це допоможе заснути?

Ні. Такої думки дійшли дослідники з Оксфордського університету, висновки яких опублікувало наукове видання New Scientist. Вони провели експеримент, в якому брали участь 50 людей, які страждають на безсоння.

Людей поділили на три групи. Перед сном кожній із них запропонували зайняти мозок якимось із трьох способів. Одні рахували овець, інші уявляли щось розслаблююче, наприклад, водоспад, а треті думали, про що хотіли. Різні ночі кожна з груп вдавалася до нового методу.

У результаті сталося так, що тим, хто рахував, для засинання потрібно було більше часу, ніж навіть зазвичай. А ось ті, хто уявляв щось розслаблююче, засинали на 20 хвилин швидше, ніж у ті ночі, коли не використовували цю техніку.

Якщо лягати спати до 23.00, проблем зі сном не буде?

Не все так однозначно. Британські науковці з Ексетерського університету вважають, що для кращої роботи серця потрібно лягати спати о 22.00-23.00. О 22.00 починає вироблятись мелатонін. Цей процес триває приблизно до 04.00.

При цьому варто враховувати: є люди-«жайворонки» та «сови». Це зумовлено генетично. Перших мелатонін «кличе» в ліжко раніше, наприклад, о 22.00, других пізно опівночі. При цьому, якщо людина почувається комфортно, коли пізніше лягає, змушувати себе засинати раніше не варто.

Буває, встав уночі в туалет — і все, далі очі не заплющуються, що робити?

Світло, потрапляючи на сітківку ока, руйнує мелатонін. Якщо вночі прокинулись і ввімкнули світло чи подивилися на телефоні, котра година, заснути набагато складніше, ніж якщо прокинулися, заплющили очі та знову заснули. Навіть є такий лайфхак: якщо йдеш уночі в туалет, то треба йти з вимкненим світлом. Але якщо немає такої можливості, то треба йти з одним заплющеним оком. Що менше світла потрапило на сітківку, то швидше заснеш.

Говорять, натщесерце важко заснути, а якщо ситно поїсти, це допоможе?

Ні. Від вечері не варто відмовлятися. Однак з'їсти його бажано мінімум за дві години до сну. Їжа при цьому не має бути важкою. Фастфуд, наприклад, не підходить. Від алкоголю на ніч теж краще відмовитись.

Алкоголь справді може допомогти заснути. Але після його прийому, як правило, поверхневий сон із постійними пробудженнями. В результаті людина не висипається, весь день почувається розбитою.

Чи варто тягнутися за снодійним?

Снодійне — це найпоширеніший засіб, яким намагаються вирішити проблему зі сном, натомість похід до лікаря вважається подією, яку краще відкласти на потім. Допомогти собі заснути ліками — це простий і справді робочий варіант. Людина відключається, ось лише проблема залишається. А що далі? Наскільки довго доведеться приймати пігулки? Таблетки — це прямий шлях до залежності.

Норма прийому снодійних препаратів — три тижні, триваліший прийом медикаментів призводить до залежності. На жаль, в інструкціях до деяких препаратів пишуть, що залежності вони не викликають. Це не так, довгий прийом будь-яких препаратів порушує природну формулу сну, і коригувати залежність дуже важко.

До залежності примикає і таке поняття, як толерантність, або ж звикання. Як наслідок початкової дози ліки згодом стає недостатньо. Потрібно ще. У якийсь момент людина розуміє: з ліками пора зав'язувати, але як? Вона не знає. Проста ідея перестати пити таблетки розбивається об реальність: «Я ж не сплю».

Загалом іти в аптеку за снодійним слід лише у крайньому випадку.

Більше новин читайте на GreenPost.