Осенью в постели может стать одной проблемой больше: о чем идет речь и как с этим бороться

Крепко спать везет не всем, а крепко спать с приходом холодов, судя по всему, удается еще меньшему числу людей. Врачи предостерегают, что в межсезонье бессонница активизируется. В «Зеркале» разбирались в теме бессонницы, задавая вопросы разным врачам — неврологам, сомнологам, психотерапевтам, наркологам. Вот что удалось узнать так.

Что такое бессонница?

Бессонница – это состояние, когда у пациента возникают трудности с засыпанием, он не может заснуть от 30 минут и дольше. Также бессонница – это трудности с поддержанием сна, то есть когда человека что-то пробуждает посреди ночи. Кроме этого, к бессоннице относится очень раннее пробуждение, после которого не удается заснуть снова. Такое часто происходит при депрессивных расстройствах.

Взрослый человек должен спать семь-восемь часов – такой сон считается здоровым.

Откуда оно берется?

Основная причина появления бессонницы – гиперактивация, или, если проще, усиленная работа мозговых «центров бодрствования».

Если она связана с мозговыми нарушениями, то называется корковой, если с заболеванием вегетативной нервной системы симпатичной, если с гормональными нарушениями щитовидной железы эндокринной. Эмоциональная гиперактивация связана с тревогой, внутренним напряжением, страхами, когнитивная – с навязчивыми мыслями, поведенческая – с нарушениями гигиены сна, депривацией сна (недостатком его или отсутствием), сменной работой, джетлагом.

Главная причина развития бессонницы – это снижение синтеза мелатонина, или «гормона сна». Того самого, что обеспечивает засыпание и определяет продолжительность сна.

В современных условиях снижению синтеза мелатонина способствуют искусственное освещение, посменная работа, изменение часовых поясов в течение суток, прием некоторых лекарственных средств, различные заболевания.

Расстройство сна может возникнуть и потому, что человек много времени проводит в гаджетах . Синий цвет, излучающий экраны смартфонов или ноутбуков, сбивает цикл режимов бодрствования и сна, а также снижает выработку мелатонина.

А еще невозможность ночью непрерывно закрыть глаза может являться сопутствующим симптомом кардиологических заболеваний, проблем со щитовидной железой, нарушений в психоэмоциональной сфере.

Когда бить тревогу?

Если уснуть сложно из-за того, что в жизни произошел недолгий период волнения, то бессонница может пройти сама собой.

Бывает так, что острая бессонница - она ​​длится до трех недель, если отсчет длится на месяцы, становится хроническим - связано с какой-то стрессовой ситуацией. Нарушение сна прекратилось быстро, в течение недели-двух, и привело к изменениям у человека ритма жизни, памяти, работы днем. В таком случае, если самочувствие днем ​​не страдает, можно сказать, что это ситуационная бессонница. Тогда обращаться к врачу не обязательно.

Но бывает и по-другому. Когда уснуть не получается регулярно, никакой понятной причины для этого нет, а днем ​​вместо бодрствования накрывает недомогание – это «колокольчик». Следует обратиться к специалисту.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях?

Засыпать нужно в затемненном, хорошо проветриваемом помещении. Уходить в объятия Морфея нужно в четкое время, которое человек должен определить для себя. Перед отдыхом хорошо принять душ и выпить травяной чай. Уснуть нужно в первые 15 минут. Если же не получилось, встать и заняться легким делом. Должен быть определенный рефлекс. Кровать – это место для сна, а не для бессонницы. Когда час пройдет, нужно снова попытаться заснуть.

Как вариант при бессоннице можно не вставать, а попробовать «самовнушение». Закрыв глаза, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов с задержкой 5-10 секунд. Сосредоточиться на области лица и максимально расслабить мимическую мускулатуру. Далее перенести сосредоточение на руки, ноги, стараясь максимально их расслабить. Затем снова сосредоточиться на дыхании и пытаться дышать в таком ритме, который бывает при глубоком сне. При этом мысленно следует повторять: «Я успокаиваюсь, я спокоен» и т.д. Такой сеанс можно проводить прямо в конце дня. Особенно если к вечеру нарастает напряженность, усталость, возбудимость и раздражительность. На все нужно потратить 10-15 минут. В конце глубокий вдох, выдох – и открываем глаза.

Если считать овец, это поможет уснуть?

Нет. Такого мнения пришли исследователи из Оксфордского университета, выводы которых опубликовало научное издание New Scientist. Они провели эксперимент, в котором принимали участие 50 человек, страдающих бессонницей.

Людей разделили на три группы. Перед сном каждой из них было предложено занять мозг каким-то из трех способов. Одни считали овец, другие представляли нечто расслабляющее, например водопад, а третьи думали, о чем хотели. Разные ночи каждая из групп прибегала к новому методу.

В результате случилось так, что считавшим для засыпания потребовалось больше времени, чем даже обычно. А вот те, кто воображал что-то расслабляющее, засыпали на 20 минут быстрее, чем в те ночи, когда не использовали эту технику.

Если ложиться спать до 23:00, проблем со сном не будет?

Не все так однозначно. Британские ученые из Эксетерского университета считают, что для лучшей работы сердца нужно спать в 22.00-23.00. В 22.00 начинает производиться мелатонин. Этот процесс длится до 04.00.

При этом следует учитывать: есть люди-«жаворонки» и «совы». Это обусловлено генетически. Первых мелатонин «зовет» в постель раньше, например, в 22.00, вторых поздно в полночь. При этом если человек чувствует себя комфортно, когда позже ложится, заставлять себя засыпать раньше не стоит.

Бывает, встал ночью в туалет — и все дальше глаза не закрываются, что делать?

Свет, попадая на сетчатку глаза, разрушает мелатонин. Если ночью проснулись и включили свет или посмотрели на час, уснуть намного сложнее, чем если проснулись, закрыли глаза и снова заснули. Даже есть такой лайфхак: если идешь ночью в туалет, нужно идти с выключенным светом. Но если нет такой возможности, то нужно идти с одним закрытым глазом. Чем меньше света попало на сетчатку, тем быстрее уснешь.

Говорят, натощак тяжело уснуть, а если сытно поесть, это поможет?

Нет. От ужина не стоит отказываться. Однако съесть его желательно минимум за два часа до сна. Еда при этом не должна быть тяжелой. Фастфуд, к примеру, не подходит. От алкоголя на ночь тоже лучше отказаться.

Алкоголь может помочь уснуть. Но после его приема, как правило, поверхностный сон с постоянными пробуждениями. В результате человек не высыпается, весь день чувствует себя разбитым.

Стоит ли тянуться за снотворным?

Снотворное — это самое распространенное средство, которым пытаются решить проблему со сном, а поход к врачу считается событием, которое лучше отложить на потом. Помочь себе заснуть лекарством – это простой и действительно рабочий вариант. Человек отключается, вот только проблема остается. А что дальше? Как долго придется принимать таблетки? Таблетки – это прямой путь к зависимости.

Норма приема снотворных препаратов – три недели, более длительный прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях некоторых препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

К зависимости примыкает и такое понятие, как толерантность или привыкание. Как следствие начальной дозы лекарства впоследствии становится недостаточно. Нужно еще. В какой-то момент человек понимает: с лекарством пора завязывать, но как? Она не знает. Простая идея перестать пить таблетки разбивается о реальность: «Я не сплю».

В общем, идти в аптеку за снотворным следует только в крайнем случае.

Больше новостей читайте на GreenPost .